適切な糖質量を探す旅で分かったこと
おはようございます、たまさんです。
私はここ数年ほど、糖質を意識した食生活をしています。
ゆる糖質オフからハード糖質オフ、糖質量はそのままにして質や摂取する時間を工夫する（GI値が低いものにする、昼or夜のみ等）まで、結構色々やっています。血糖値を計測して、血糖値スパイクの計測もしたことがあります。
今は中程度の糖質オフ（1食あたり20gぐらいｘ昼・間食・夜、週一程度普通の食事をする）というスタイルで体調の具合を見ています。
今日はその過程で分かったことを、今の生活で気をつけていることをまとめます。
1. 多すぎも少なすぎもまずい。自分の適正量は？
まず大前提として、普通の生活をしていたら、糖質が少な過ぎになることって稀です。
女性の場合だと、一日の消費カロリーは大体1800kcalで、うち5-6割は糖質から摂る必要があると言われています。これを実現しようとすると、1kcal = 糖質4gのため、1800×0.6/4=270gの糖質が必要になります。（男性の場合は1800kcalではなく2200kcalをベースに計算します）。
こう聞くと、「糖質量結構とっても大丈夫じゃない？！」と思うかもしれませんが、以下のサイトにもあるように、野菜ジュース＆おにぎり2個という、忙しい日のOLさんのランチのようなメニューでも、糖質量は100gもあります。
何も気にせず3食＋おやつを食べると、270gに収めるのは結構難しいです。
ただし個人的には、この270gという数字は、かなり多く感じます。太る痩せる以前に具合が悪くなります（玄米など、GI値が低いものを食べていたにもかかわらず、です）。
こればっかりは体質なのかもしれませんが、私にはこの量の糖質は多すぎるみたいです。
一方、糖質制限を頑張りすぎるのも危険です。
特に最初は体重がガクンと落ちますが、それはあくまで肝臓内のグリコーゲンと水分が無くなってるだけで、体脂肪が落ちている状態とは少し異なります。（体が軽くなること自体は気持ちがいいことなんですけどね）
よく「糖質制限すると体が勝手にケトーシス（ケトン体をエネルギーにしている状態）に入る」と言われていますが、あれは人によるそうで、糖質制限してもケトン体が出ない人も結構居るそうです。
そうなると、エネルギーが圧倒的に不足して、とにかく具合が悪くなります。具合が悪くならなくても、変な食欲が湧いて、炭水化物を渇望する（これは結構辛いです・・・）ので、元も子もない状態になります。
やはり、糖質量は「摂りすぎず、減らしすぎず」を徹底するのがベストです。
じゃあ何が適切量なんだ？という話ですが、人によって合う合わないはあるものの、こちらの厚生労働省の資料によると、「一日の糖質量は、最低100gは必要」と記載があります。
日本人の食事摂取基準（2020 年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
となると、3食食べる方は一食あたり20-30gほど摂るのが目安で、これだったら、ご飯を半膳にすれば余裕でクリアできるかと思います。
私の今の食生活はこんな感じで、まだ試行錯誤中ですが、今のところ過去最高に体調が良いです。
朝：C8オイル入ブラックコーヒー（C8オイルについては過去記事をご参照）
昼：高タンパク低糖質食（肉・卵・野菜・納豆＋ブランパンでほぼ固定）。外食のときは普通に食べる
間食：ナッツorプロテインor低糖質おやつ。組み合わせることでタンパク質確保
夜：高タンパク低糖質おかず＋糖質適量。外食の際は普通に食べる
2. GI値が低い糖質でも血糖値スパイクは起きる
どんな糖質を摂るのがベストなのか？という話が出ると必ず、「GI値が低い糖質なら大丈夫」という話が出ます。
これは人によるのかもしれませんが、私の場合は、GI値が低いとされている糖質（玄米や雑穀米・オートミールなど）を食べていても、血糖値を測ると、思いっきり血糖値スパイクが起こっていました。実際体調にも現れていて、GI値が低い糖質を食べたあとでも、数時間はとても眠く、頭に靄がかかり、だるい状態が続いていました。
上記を踏まえると、「GI値が低い糖質なら普通に食べても大丈夫（例：米野代わりに同じ量のオートミールにすれば大丈夫）」ではなく、やはり糖質量をコントロールしないと、血糖値スパイクは起こり続けます。
ですので、GI値はいったん忘れた上で、雑穀米やオートミールなどは、「食物繊維やミネラル・ビタミンなどの栄養素も一緒に摂れる、オイシイ炭水化物」と思って摂取しています。オートミールなんかは特に、しっかりタンパク質が入っているので、上手に活用しています。
最近は「オートミール米化」というレシピが気になっています。作り方はこちらのサイトが上手くまとまっています。
オートミールはこちらを愛用しています。他にも色々ありますが、一番手に入りやすいし美味しいです。
3. 摂る時間帯は夜がベスト
2にも書きましたが、私は糖質を摂ると若干眠くなります。血糖値が上がっているというのも一因だと思いますが、それ以外にも糖質は、眠くなる成分を作るのに必要なもので、夜摂取すると睡眠の質が良くなるそうです。
これは自分でも体感していて、早めの夕食に少し糖質を含めた高タンパク食を摂ると、眠りが深くなる感じがします。
ただし、寝る直前に食べないほうが、寝入りがよく、朝もシャキン！と起きられるので、夕食は19時までに食べるように心がけています。
その後お腹が空いた場合は、C8オイル入のノンカフェインの飲み物を飲むと、空腹感が消えます。個人的には、昆布茶＋C8オイルが、スープ飲んでいる気持ちになって好きです。
おわりに
糖質の取りすぎも、制限し過ぎも良くないので、ご自身の体調をよ〜〜〜く観察しながらやってみることをおすすめします。
私は子供の頃から炭水化物をたくさん取ると爆睡してしまう子だったので、多分糖質制限したほうが体調がよいタイプの人です。
でもこればっかりは人によるので、自分のコンディションが一番良くなる食事はなにか？と様子を見ながら調節していくのが良いと思います。
それではまた。
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