風邪やインフルエンザに負けない体を作る！冬のおすすめ健康食材

寒い冬、風邪やインフルエンザなど小さな子どもや高齢者のご家族は特に病気にかかりやすい季節。病気を防ぐには、毎日の食生活に気をくばることも重要なポイントです。

今回は栄養医学指導師として活躍中の小澤ゆみ先生に、日々の食事作りのメニューにも取り入れやすい栄養満点！冬の健康食材を聞いてきました。

栄養満点の冬のおすすめ野菜は？

旬の野菜には、その時期に必要な栄養が多く含まれます。美味しくて栄養満点の冬野菜を食べて、風邪に負けない身体を作りましょう！
人参やブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、ウイルスの侵入する鼻腔や気道の粘膜を丈夫にする効果が期待できます。

また、大根やかぶ、白菜、レンコン、果物などに多く含まれるビタミンCは不足すると免疫力の低下を招くうえ、一度に多く摂ると尿に溶けて排泄されてしまうので小まめに摂取するのがおすすめです。
一方でにトマトやきゅうりなどの夏野菜は身体を冷やす作用があるので、この時期は控え目に。何より旬の野菜は栄養価が高く、価格も手頃になるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみましょう。

冬のお野菜、どうお料理するのがおすすめ？

旬な冬野菜は温かい鍋物やスープがおすすめです！大根や白菜などに含まれるビタミンCやカリウムは、水溶性なので調理すると水分内に溶け出します。その溶け出た栄養も丸ごと食べられるのが鍋物やスープ。

鍋物の〆はおじやなどにして栄養も残さずいただきましょう。生姜やネギなどを加えると風邪予防にさらに効果的です。豆腐や肉、魚などのたんぱく質が摂れる具を入れることも忘れずに。また、人参やほうれん草に多く含まれるビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。 

鍋物に入れるときはつけだれにひと工夫。ごまだれなど油分を含むものにしたり、ポン酢にはオリーブオイルや亜麻仁油などをひと回し入れたりするなどして上手に、そして美味しく栄養を摂りましょう。

その他におすすめの風邪予防になる冬の食材

冬に不足しがちな栄養素の代表はビタミンD。骨の成長や再生に欠かせない栄養素ですが、それだけでなく免疫力の向上による風邪やインフルエンザの予防、アレルギーの改善、うつなどのメンタル症状の改善にも効果があることがわかっています。

ビタミンDは紫外線を皮膚に浴びると体内で合成されるので、日照時間が少ない冬は食事から積極的に摂取しましょう。ビタミンDを特に多く含むのは鮭。その他にもメカジキやシラス、サバやアジなどの魚類、またキノコ類があります。特におすすめのメニューは、キノコたっぷりの鮭のホイル焼き。脂溶性ビタミンなのでチーズをのせたり、油をひと垂らししたりするとより効果的に摂取できます。

まとめ

栄養は食事から摂るのが最善です。しかし特に忙しく食事が偏りがちなこの時期、栄養を毎回考えるのは難しいですよね。食事を考えることがストレスになり、そのせいで免疫力が下がったら本末転倒です。頑張りすぎないことも風邪予防には大切なこと。そんな時はサプリメントを上手に使って、食事では摂りきれない栄養素を補いましょう。（ただし、服薬中の方などは必ず医師と相談した上で摂取して下さい。）

今回お答えいただいた専門家

小澤ゆみ 先生

アパレル勤務を経てトータルビューティスクールにて勤務開始。ダイエットを中心としたセルフビューティ分野のカリキュラム制作に携わる。また、管理栄養士と共に受講生の食事記録を基にしたダイエットカウンセリングをおこなう。

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