ウソ！？筋肉を太くしない筋トレもあるって本当？

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。

きれいなシルエットでいたい。

基礎代謝を維持したい。

けど、あまり筋肉を大きくしたくない。

そういった目的であれば、15～20RMの負荷設定をオススメします。

RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回数のことです。

全力を出しても、1回しか挙げられない重りであれば、それは1RMの重量ということになります。

それほど筋肉量を増やしたくない場合は、15～20回ほどで限界を感じるくらいに設定すれば大丈夫。

イメージとしては、軽めでたくさん動かす感じです。

筋トレは必ずしも、筋肉をつけるためだけに行うものではありません。

筋サイズは変えずに発揮できる力を強くしたり、持続的に動くスタミナを上げたりもできます。

そのために大切なのが、何RMで行うかという負荷設定。

おもに重量の設定によって、動員される筋肉の種類が違ってくるからです。

なので目的に応じた、RMの使い分けが大切。

筋力を上げる　1～6RM
筋肉量を増やす　8～12RM
筋肉の持久力をつける　15～20RM 

これらの中間の回数、たとえば7RMの負荷ならば、筋力を向上させる要素と、筋肉量を増加させる要素を、半分ずつあわせ持ってると考えてください。

ですので、「筋肉がついて、体重が増えるのは嫌だ」「筋肉が太くなって、服のサイズが合わないと困る」という方は、15～20RMです。

その負荷であれば、肥大しにくいタイプの筋繊維がメインで使われます。

ただあくまで、15～20回の範囲で「これ以上は無理！」となるように負荷を設定すべきであって、「がんばれば30回以上できそうだけど、20回でやめておく」ということではありませんので要注意。

また1～6RMでも筋肉は増えにくいのですが、こちらはいわゆる高重量で、ケガのリスクもともなう上級者向けコースです。

逆に、25RM以上であれば、それはもう筋トレというより、有酸素運動になってしまいます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。