女性が腹筋を鍛えて縦線をつくるには？
筋トレに励む“筋トレ女子”という言葉をよく目にすることが増えた。
いいことだ。
中でもほどよく筋肉がついて引き締まったお腹、特に、うっすら縦線が入ったお腹が「カッコいい！」と腹筋女子なるものまで出てきている。
しかし、この腹筋の縦線を作るのは非常に大変なのだ。
お腹の縦線＝アブクラックス
お腹が引き締まることで現れるアブクラックス（ab cracks）は、バストの下からおへそにかけて、お腹の中央を通るように見える縦のラインのことを指す。
普段から熱心に筋トレをしている海外セレブやモデル・タレント、一般の人たちがSNS上でアブクラックスを披露しており、女子の筋トレ人気を高めるきっかけにもなっているようだ。
まあ、頑張った証を見せたいのは当然だが。
アブクラックスを作るには？
アブクラックスを作るためには腹筋のトレーニングが欠かせない。アブクラックスを作り出すのが「腹直筋」だ。腹直筋も筋肉だから、鍛えれば太くなる。
しかし、注意しなければいけないのが、腹筋のエクササイズだけではアブクラックスは作れない。
どんなに筋肉をつけたとしても、筋肉の上についている皮下脂肪を減らさなければ、腹直筋も埋もれてしまってアブクラックスは顔を出さない。実際に、アブクラックスは体脂肪率が18～20%くらいになると現れてくるといわれている。
腹直筋を鍛え、筋肉を太くするのと同時に有酸素運動やたんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事管理などを行い、カラダ全体を引き締めることでアブクラックスを作ることができるのである。
おすすめの腹筋トレーニング
ここで、アブクラックスを作るためにオススメのエクササイズをひとつ紹介しよう。
1．仰向けで寝ます。両脚を床と垂直になるように持ち上げましょう。この時、膝はできるだけ真っすぐになるようにします。
2．手を伸ばしてつま先を触るように意識しながら、上体を持ち上げていきます。この時、つま先を触れなくても問題ありません。無理に反動を使ってしまうと腰を痛めたり、腹筋への刺激が少なくなってしまいます。つま先を触るようにしっかり意識ながら反動を使わずに上体を持ち上げましょう。
3．持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に取り組みましょう。
このエクササイズでは、腹直筋の上部～下部まで全体を刺激することができる。
一般的な腹筋運動であるシットアップやクランチなどに比べて強度が高く、初めて行う時はカラダがなかなか持ち上がらないかもしれない。その場合は脚を垂直より少し戻して膝を軽く曲げて行うと動作がやりやすくなる。
カラダを持ち上げた際に息を吐くように意識し、お腹の筋肉をしっかり力を入れよう。
女性は体脂肪の減らしすぎにも気をつけよう
アブクラックスを作るためには体脂肪を減らす必要があるが、女性の場合はあまり体脂肪を落としすぎることはオススメできない。
一般的に女性の体脂肪率は22～25％程度が健康的であるとされているが、20%以下では体脂肪が少なすぎてしまい、カラダの不調の原因になってしまう場合がある。アブクラックスを作ろうと、極端なダイエットをしている人は気をつけてほしい。
痩せすぎず、しっかり筋肉がついたかっこいいカラダを作るには、食事制限だけでなく、筋トレも欠かせないようにしよう。
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