自重トレとしてオススメする 3つのトレーニングメソッド －その3－ 【スロートレーニング】
最後に紹介する自重トレとしてオススメするトレーニングメソッドが
「スロートレーニング」だ。
スロートレーニングって？
スロートレーニングとは、
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させて筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動のひとつの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。
動かすスピードで効果が変わるの？と思うかもしれないが、このゆっくりとした動作が、様々なメリットを生みだすのだ。
スロートレーニングのメリットは安全性の高さ。一般的なウエイトトレーニングに比べゆっくりとした動作で行うため、筋肉や関節などに対するケガのリスクが低い。トレーニング初心者や高齢者でも安全に行える。
優れた点は、安全性の高さだけではない。筋肉を太くする（筋肥大）効果が高いのだ。
筋肉は太くなると血管が圧迫され、筋肉内の血流量が制限される。スロートレーニングはゆっくりと動かし力を抜くタイミングを作らないことで、わざと筋肉内の血流量を少なくしている。血行が悪くなることにより筋肉内の酸素が不足し、筋肉の状態が悪化する。しかし、そのことによって成長ホルモンなどが多く分泌する、という理論なのだ。
これは、腕や脚にベルトをまいて血液の流れを悪くする加圧トレーニングと同じ原理。ご存知の通り、加圧トレーニングも筋肥大に効果的なトレーニング方法の一つである。
スロトレの効果は高く、50%1RM（最大限に持ち上げられる重さの50％の負荷）で行ったスロートレーニングでは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったというデータもある。重いものを持たなくても、筋肉を増やせるのだ。
それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、強度を高めにくい自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックだ。
スロートレーニングは、3～5秒程度かけてゆっくり動作を行う。
例えばスクワットであれば、3～5秒かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻す。
スロートレーニングは簡単にできる方法だ。どんなエクササイズでも活用することができる。しかし、実際にやってみるとその大変さに驚くだろう。動作スピードをコントロールしてゆっくりと行うということは反動を使うことができず、思ったよりもハードなのだ。
【正しいスロートレーニングを学べる動画】
スロートレーニングを提唱している、筋肉博士としても知られている東京大学教授 石井 直方 先生が、スロートレーニングを解説している動画だ。
初心者はもちろん、上級者やトレーナーなどの専門職でも勉強になるだろう。
【参考書籍】
同じく 石井 直方 先生の著書。DVDがついているので理解しやすい。
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