2023.11月
5000m16分台
フルマラソンは2時間45分のランナーの
練習日誌です。
個人的主観で書いていますことを
ご理解ください。
暑い時期を乗り越え、
いよいよ長距離選手たちにとって戦いの季節に。
1年間のピークを11〜12月に持ってきた。
勝負するために走るランナーにとっては
これからの季節が年間で1番熱い。
10/31 サウルスミドル
1000m×4 (3:15) +1000m(3:07)
11/1 通勤ラン5.5km×往復+10kmjog
11/2 7.62jog (4:26)
11/3 皇居ラン
個人20km (4:00)
ファンラン15km(5:00・4:30・4:00)
対義した言葉のようだが
ガチで走ることが楽しいのだ。
11/4 35分jog (4:50)
11/5 21.12km jog
11/7 1600m×3(78"/400m) r2'
もちろん足が持たない。
オーバーストライドになるし。
この解決は11/21のサミドで掴むことになる。
11/8 7.43km jog(4:32)
11/9 昼5.61km jog
夜12000m(3:45)
11/10 通勤ラン（片道5.6km）
11/11 個人 10kmマラソン練習
3:50〜3:40/km
サウルス横浜 25km走 トータル37km
11/12 23km jog(4:57)
11/13 14km jog(5:30)
途中7km芝生
11/14 3000m×1(3:12)
4日後の5000に向けた刺激。
混雑する織田フィでこのタイムで余裕あり
（最大心拍166）なのは自信だが、
筋疲労はかなり残った。
マッサージありきの調整。
大事なのは脱力、リラックス。
フルマラソンだけがランニングじゃない。
11/15 昼7km jog
11/16 20分b-up 200m×1
3:50-3:35
3000mの筋疲労がまだある。
b-upは余裕であったが、
200mは36"でぼちぼち脚が張っていた。
11/17 15分jog (4:30)+スプリント
11/18 朝 3.5km jog
15:40 5000m
→即刻6000m(3:50→3:35)
5000mは調子は最高だったが撃沈。
1200mまで76
3200mまで77・78
以降は最大86まで落ちて16:47。
その後の6000mは鬱憤晴らしではなく
元々予定していた青島太平洋マラソンへ向けた
トレーニングでありeasyに終
11/19 完全休息
11/20 35km jog (5:00→4:00)
ウィンブレ上下着用、寝起き15分。
総括を先に言うとeasyに走破した。
90分経過くらいからエネルギーの枯渇というか集中力の低下とペースダウン気味があり、
30km（2時間くらい）の時に
足がキツかった。
自販機でスポーツドリンクを購入し
飲んだところ直ぐに回復。
筋疲労と感じているものは
単に筋肉の疲労ではないのかもしれない。
11/21
昼ラン7km
走ることで心が苦しい。
苦しい原因は明確なのが救い。
集中せねば。
外的なもの以外にも食事制限とトレーニング疲労の蓄積がそろそろ堪えてきた（身体のグリコーゲンや他栄養素が足りていない傾向？）なのか、心身の調子が不調。
上げたい時以外は不調で結構。
19:00〜
サウルスミドル
1600m(82"/400m)×7 r45〜60"
300m×2 54-54
昼ランに打って変わって動いた。
レースはうまくいかなかったが
調子が良いことには変わりない。
足りない事は生理学面などの能力向上よりも
レースの距離を上手く走る技術やメンタル面。
フォームで言えば、
・脱力
・前傾
・そして脚をサッと前に持っていく
(追い風に押されるように)
・地面を取りにいかない
の感覚がよかった。
よく走れると下腹部痛に見舞われるのが悩み。
こなして変化がある仲間がいることが
不思議な感覚。
ここへきて妻が体調不良（発熱と咽頭痛）
心配ではあるが、
全てを崩さないために
自分の体調をプロテクト。
ビタミンCで回復力をあげて
ビタミンDで免疫力をあげる。
ビタミンDに関しては風邪急性期や
自己を守りたい時に50000IU摂取すると
良いとか？（ソースはXの情報）
11/22
5:00〜 60分jog(5:30/km)
昨夜スタ丼を食べた時に
色が細くなったことを痛感した。
無理をして食べたら腹を壊した。
結局、今日1日腹が痛かった。
とはいえ明日は青島太平洋マラソン前、
最初で最後のマラソンペースのロングラン。
給水はしても補給はしないため、
ラーメンで糖質をチャージするため
ライスおかわり自由の魂心家に行こうと思ったが
22日で「魂心家の日」であったため
ラーメン550円と破格になり、
若者でたいへん混んでいた。
そのため新規のラーメン屋を開拓してみたが
麺の量は少なく米は有料で糖質チャージには
あまり向かない店舗に入ってしまった。
なおかつ、味や麺が女性好みな印象ながら
狭く暗い店内が女性を寄せつけなさそうで
ミスマッチを感じた。
ラーメンを啜りながら
何事も「やりたい事」と「目指すべき事」の
バランスや出しどころを間違えてはいけない
と考えて、この時間もまた勉強になった。
11/23 9:30〜 12.35km (3:48/km)
予定ではマラソンペースで20〜25kmであったが
2日前の1600m×8の疲労に加えて
久しぶりに20度超えの暑さというところで
下方修正して12kmまでとした。
ペースは3:50〜3:45といったところだが
新横浜公園はGPSの軌跡が内周に入りがちで
示されたラップは実際のタイムより遅くなる
傾向があることを考慮した。
本メニューに入ると
やはり脚がかなり疲労しており、
すでにマラソン中盤のようなイメージに。
「これはいい練習だ」と感じたのと同時に、
これで予定通りこなすのは
高負荷になってしまいそうだとも感じた。
1600m×8でつかんだ
遊脚を素早く前に戻して
その勢いやリズムで推進する感覚で
筋力はきつくても余裕を持ちながら走れた。
8km付近から体が温まり、
さらにリズムには乗れたが
暑さの問題で給水を兼ねて
下方修正予定とした12kmで止まって
スポーツドリンクを飲んだ。
ここで集中がきれて
12.3kmで終了とした。
ボリュームが足りないため
午後も走ろうと考えたが
家に帰ると猛烈に疲労が溢れて
昼寝をしたものの疲れを感じた。
こういう時は休む方向にベクトルを向けよう。
11/24
7:15〜通勤ラン5.5km
通勤ランなので一般道を走るわけだが、
細かな歩道の起伏はもちろん、
歩行者や優しくない走行をする車に
十分に気をつけなくてはならない。
今日は一般住宅のガレージから
とてつもない勢いで出てきた車を避けるため
左足首を捻りヒヤッとした。
万が一に備えて即刻湿布を購入し、
ICEの処置をした。
ついでに腰以下全ての部位に湿布を貼り、
筋肉の炎症を抑えることにした。
（物理的に）転んでもタダでは立ち上がらない。
11/25
サウルス横浜練習会
8km テンポラン(3:33/km)
設定は3:40-3:36だったが、
前日久しぶりに疲労抜きjogをしたことや
隣のランナーが半身前に出ていて
ドンドン競り合うような形になり、
ペースが上がってしまった。
疲労度を見て8kmまでと決めていたが、
疲れはなくともオーバーワークになるので
8kmで終了。
疲労がなくなれば動くことに気がついて
一安心した。
仲間に感謝。
11/26
つくばマラソン応援ラン12km(5kg以上の荷重)
レガシーハーフ（1ヶ月前）は
この体重で走っていたと思うと絶句。
重すぎて走りづらかった。
怪我しないように気をつけて、
でもこれもトレーニングとして
重い中でも動きを意識。
結果的に良いトレーニングになった。
仲間達の走りを見て
やっと僕にもマラソン熱が点火した。（アオタイまで14日）
11/27
7:10〜 通勤ラン5.5km(4:40/km)
いつもより荷物重め。
なぜならポイント練習グッズが入っているから。
昨日の方が重かったので気にしない。
17:20〜移動ラン4km
18:00〜 12000m走
(2レーンで実施したため設定は407m換算)
序盤91"
〜10000m 90"
〜12000m 88-86-86-84-77
終始"余裕"を意識して走れた。
力は使っていない。
"余裕"を具体的にいうと
①脱力をする。
体のどこかに力が入っていないか？
自然な動きでなく意識的に動かしていないか？
②肺に届くように呼吸をする。
走ることに目一杯で
呼吸が浅くなっていないか？
意外とこれは盲点。
順番として①の脱力ができていないと
深い呼吸は力みに繋がる。
サウルス横浜内で「ラスト2.195km選手権」
をやっているのでラストもリラックスしたまま
上げられるペースを確認した。
反発力で力を使わずに走れた。
この調子を整えていければ
「抑えるマラソン」ができそうで、
青島太平洋マラソンに向けて
かなり自信がついた。
この練習の前はかなり緊張していた。
1人の練習にも緊張感をかなり持って
取り組めところが私の強みだと思う。
帰宅ラン4km
long jogの積み重ねの賜物だ。
11/28
am 5:00〜
60分 jog (5:35/km)
昨日の疲れ（筋疲労）がぼちぼち残っている。
火水木の中3日で疲労を抜いて
次は上げない12000mを金曜日に実施する。
中3日も明けるのは久しぶりで
フレッシュな感覚を試す練習でもある。
11/29
昼30分jog (5:30/km)
11/30
昼30分jog
夜10km jog
疲労は抜けてきた。
トラックシーズンからマラソンシーズンへの転換期となった1ヶ月。
昨年とは異なり、年内にも1本フルマラソンを入れたため、11月の5000mを狙うと言いつつも練習のボリュームを上げていくことに懸念はあった。だがしかし、結果的に距離走をしていく中でスタミナがついたり、動きがコンパクトになってトラックにもいきたはずだ。
結果としてトラックは笑顔になることが一度もないシーズンとして幕を閉じた。
かなりメンタルがやられたのが正直なところ。
というよりも、年中心がつらかった。
ロングの方が向いている自負はあるので、マラソンシーズンを頑張っていきたい。