2023年12月
5000m16分台、
フルマラソン 245ランナーの
練習日誌です。
個人的主観で記載しておりますことを
ご了承ください。
先月から始めた練習note
2ヶ月目となりますが
全てを曝け出していきます。
曝け出す理由は自分の整理のため。
悔しい時は悔しいと、
辛い時は辛いと言いたい。
これが先々の自分や似た誰かの
助けになると信じて拙いなりに書き記す。
今月の狙いは
12/10青島太平洋マラソン
12/24藤沢市民駅伝の2連覇
全力を尽くす。
12/1
18:00〜
☆12000m(大和競技場2レーン)
90"程度で周回し、ラスト4kmは88"程度。
ラスト1周だけ76"で上がった。
疾走は4日前よりかなり楽だ。
具体的に楽だった点は
・3:40/kmがjog感覚だった。
・自信から集中しやすい状態になり
時間が短く感じた。
3:40/kmを切らなければ
心拍数が160を超えてこない。
本番はアルファフライなのでもっと楽なはず。
いま履いているVFN%3は
もうだいぶクタクタでクッションは皆無。
でなくとも寒かったのでアームウォーマーは必須。
だがしかしアオタイ本番は20℃の予報。
12/2
☆60分jog
昨日の疲労感が脚と背中に残っていた。
でもしっかり動いたし、
後半になるにつれて動きはよくなった。
顔が下向きになると背中が丸まるので、
首をまっすぐにするイメージで。
ミーゲーマッサージを受けて
筋肉の固まりは完全に取れた。
根性ではなく「やるぞ」という
気持ちが湧いてこないと勝てない。
12/3
☆9km jog
昨日はboston12で走っていて
「いまは重たい靴よりも軽い靴で走りたい」
と思ったので今日はtakumi sen8でjog。
4:00/kmでゆとりを持って
心拍数は160に行かない程度に。
それにしてもGPSの軌跡が違いすぎる事に
日々ストレスを感じている。
12/4
☆昼ラン30分 jog
どのくらい走るかよりも
いかにフレッシュで動ける身体をつくるか
に焦点を当ててランニング。
ゴン太の走りをイメージして
骨盤を締めて真下接地。楽に回った。
ただ職場でインフルが流行していて
普通の人たちは
「人に移さないようにしよう」という配慮よりも
「仕事に穴を開けないようにしよう」という
配慮に思考回路が回るらしく、
こちらにとっては気が気ではない状況。
感染したら精神的に病むと思う。
12/5
SAURUS MIDDLE DISTANCE
チームメニューは400m×15 r60
アオタイ向け別メニュー
☆6000m 70%出力テンポ
+Dチームより緩やかなチームと400m×3
+200m×3
6000mは3:40/kmを切るくらいの予定が
ピーキング+新品アルファフライ2のマッチで
2レーン80"が70%感覚だった。
使い切りたくないので落として落として
後半2kmは85"程度に。
調子はいいのが確認できた。
ここから刺激なども無理にはせずにいこう。
400mと200mは
普段一緒に走れないメンバーと共に走った。
自分が現役時代に感じたことだが
下のチームの人は上のチームを見てるけど
上のチームの人は下のチームを見られていない。
（便宜上「上と下」というのはご了承ください）
「見られていない」
というのは見られていない側が1番気がつくし、
「見れていない」と気付かされた時も
悲しくなるから自分から見に行く努力をしたい。
一緒に走って思うのは
・みんなスピードはあるけど心に壁があること
・苦しさの先を求めて弊チームに来ていること
・次期スターは既にチーム内にいること
12/6
☆昼ラン30分jog
12/7
17:45〜大和
☆20分jog
2000m×1
ミーゲーマッサージ
体を十分に温めた後に
2000m×1を行った。
予定としては3:30→3:20のイメージだったが
2レーン80"になってしまった。
時計は見なかったので
思ったより呼吸が苦しく不安だったが
速かったのなら安心。
むしろ身体は総合的には楽だった。
だが背筋が起きすぎなのはよくない。
本番は探りながら
楽なポジションでリズムに乗る。
12/8
☆昼20分jog
バネを使い過ぎたいように。
前傾で乗るイメージだけ。
体は軽い。
12/9
宮崎へ移動
12/10
☆青島太平洋マラソン2023☆
地元も同じ友達にアテンドしてもらった。
僕とは正反対に口数は少ないが、
言葉ひとつや所作に優しさがある素晴らしい人だ。
気温は21℃の快晴
Sブロックに整列した時点で
止まっていても「暖かいな」と感じる気候。
だが調子がいい。
生理学面（心肺機能や体調、栄養面など）、
解剖学面（筋肉の状態やフォームの意識など）、
精神面のどれをとっても調子が良いと感じた。
ここまで擦り減るような気持ちで
3週間ほど仕上げてきて、
スタート前は緊張と安堵が両立するという
奇妙な感覚だった。
いざスタートをすると、
1kmまでは公園内でコース幅が狭く、
なかなか前に出られなかったが、
ウォーミングアップだと思い焦らず4:00/km。
そこから15kmまでは
3:50〜3:47/km程度で巡航したが、
体感としては少し遅いと感じた。
事前情報で序盤は向かい風になりやすいと
信頼し得るアドバイスを頂いていたので、
冷静に風を確認すると
目の前の木の葉が自分に向かって揺らいでいた。
向かい風だ。
焦らずに帰路で追い風になったところで
巻き返せれば良い。
それよりもフルマラソンはいかに
「競らないか」を重要にしているので
基本は集団の前に出ない。
だが集団のペースが落ちた場合で
前の集団と差がある場合は
先頭を引く選手の半身前へ出て煽る。
こうする事で
マラソン本番で先頭を引く
メンタルが強めの方々は
負けじとさらに半身前へ出て
ペースを上げてくれる。
僕は元の位置へ戻り、
ぼーっとしながらその列車に乗り、
前の集団まで引っ張ってもらう
ということを繰り返している。
そんなこんなをしたら
10→20kmでぼちぼち順位を上げたのか
集団という集団はほぼなく、
ランナーがポツリポツリといる
ような状態になった。
折り返して追い風になってからは
同じ出力でも3:40/kmで刻むこともあった。
これはオーバーに感じることはなかったし、
余裕を持ちながら順位をあげ、
かつ抜かすランナーたちよりも
自分の方が良い動きをしていることに
今回のレースのみに留まらない自信がついた。
ただ
32km手前に真っ白の路面があり、
そこで太陽の照り返しによる
眩しさと暑さが2kmほど続いた。
ここで一気にダメージを喰らった。
さらにはカフェインのジェルが合わなかった。
元々コーヒーを飲むとお腹が痛くなる傾向
にある自分の体質だが、
1本140mg近いカフェインが含有された
ジェルを摂取したところ胃が猛烈に痙攣をし
数回嘔吐するほどだった（もちろん止まらない）
そんなこんなでラスト10kmは
暑さなどにやられ
4:20〜4:30に落ちたりもしたが
2:45:40で人生3回目のフルマラソンを終えた。
トロピカルロード。
12/11
☆4km easy jog
雨の中宮崎ランを楽しんだ。
12/12
rest
12/13
☆6000m(トラック2レーン)
3:40→3:30
ほぼ3:35/kmのペース。
大腿部にやや筋疲労を感じるが
動いていたほうがほぐれると判断し、
トレーニングを再開した。
呼吸と動きは楽だった。
12/14
☆通勤ラン5.5km
昨日走ったからか筋肉痛はほぼ皆無に。
☆昼筋トレ
腕立て伏せ100→50→30→20
L字腹筋限界×2
ロープクライム6m×2
☆忘年会帰宅ラン16km
つら過ぎた。5:40/kmがつらすぎた。
フワフワして進まない。
走れない夢の感覚はこれで再現できた事だけが
唯一の発見。
12/15
☆通勤ラン5.5km
とてつもなく身体がだるい。
酒の影響、酒を飲んでから走った内臓疲労、
昨日行った筋トレの影響。
また疲労の沼に浸かってきた。
これがトレーニングだ。
2023/12/16
#サウルス横浜練習会
☆5km jog
筋肉ほぐし
本メニュー
8km(3:40〜3:35/kw)
負荷をかけるためにシューズは
#adizerotakumisen8 だが、
走りやすくてこれが負荷になっているのか
疑問となってしまった。笑
10〜12kmまでは
3:40で押せそうだったが
京都マラソンのあとは疲労抜き期間に
頑張りすぎて気持ちの息切れが長くなったのでセーブ。
全てのバランスを見て
トレーニングの負荷を冷静に。
12/17
横浜ロングラン 25km
関内〜みなとみらい、ガンダムファクトリー、
本牧・根岸、元町、中華街、野毛山動物園、
などなど
THE横浜なロケーションを回りつつ、
ディープな部分も紹介するロングラン。
自分としては疲労抜き的なランだったが、
一緒に走ったメンバー（サブ4くらい）
にとってはレースペースの距離走。
一緒になってふざけながら
よく頑張ったなと思った。
（僕なら無理）
クラフトビールが種類豊富！
広くても深くなれるのでは？
と最近思ってきた。
12/18
通勤ラン5.5km
12/19
12:00〜
昼ラン6km
19:00〜
SAURUS MIDDLE
400m×15 r60"
マラソンの疲労は皆無だが、
スピードが出ずらいという感覚からスタート。
最初は77"かかったが
中盤以降は71〜72で刻めた。シューズはadizero takumi sen6
厚底カーボンやスーパースパイクに慣れた
Z世代の脚を叩き直すのにちょうどよかった。
気温は低かったが
熱い仲間がたくさんいる事を再確認した。
集中の焦点が外れたからか
みんなの笑顔をちゃんと見られた気がする。
仲間を励ます人が多数いるのが
ショートインターバルのいいところ。
補強開始までの20〜30分で
追加メニューをする人が増えた。
良いとも悪いとも言わないし、
自主性が自主的にできる集団は素晴らしい。
練習後にしたら効果倍増。
みんなの顔に笑顔なし。
12/20
5:15〜 45分jog (5:30/km)
通勤ラン5.5km (5:30/km)
仲のいい友達が遠く離れたところで
朝練を頑張るというので
僕も共に頑張ろうと早起き。
前日の筋疲労がかなりあるが、
金土で疲労を抜き目にするので
今日明日は多少頑張る。
スマホでなんでも見られる時代。
見えないところで「頑張ってるんだろうな」
と想像しながら走る冬の朝は
暗さと静けさも相まって
想像力を掻き立てるひと時だった。
12/21
昼ラン5km(4:40/km)
12/22
7:00〜
通勤ラン5.5km
13:00〜
約12000mPR(2レーン使用で90〜93"/407m)
200m×1
風がものすごく強かった。
どの方向を向いても向かってるようなイメージ。
普通に行っているよりも筋力を使っているのか
呼吸がやや苦しく感じたが、
練習後に確認したら最大心拍数は154だったので
しっかりマラソンペース走として
リラックスできていたのでよかった。
12/23
9:00〜
15kmビルドアップ
明日は駅伝だからゆっくりしていようと思ったが
サウルス横浜練のSグループメンバーが熱く、
少し混ざるつもりが
adizero boston 12で
3:40〜3:20/kmのビルドアップを
完遂してしまった。
走っている時は楽だったが、
夜になると足がだるい。
【2023/12/24】
地元の駅伝
1分2秒差で襷を渡した。
我ながら相手の心を折る走り、応援が得意で
性格が悪いと感じる。
毎年出ていて昨年は優勝。
今年はカテゴリーを変えて
短い区間（3.16km）だが連覇を目指す。
とはいえこのコースは高低差が激しく、
マラソンペースならまだしも
3000mのペースでは走れたものではない。
青学陸上部出身の竹石さん（箱根5区）
でさえ2:55→3:30に落ちるほど。
私は500mくだって500m登る
最初の1kを3:06で入り、
その後はひたすら起伏に耐える走り。
前2日中強度を積んでいるので
調整など皆無だが、
出力でいえば3:10/kmは切って走れたはず。
（ラスト600mくらいの平坦区間で
自然と元のペースに戻ったため）
チームとしては見事優勝。
区間賞なしの優勝は
駅伝が総合力や戦術が大事だということを
物語った勝ち方であった。
変わらなぬ仲間たち。
彼らから見て僕も変わってないのか？
そもそも「変わり者」なのか？
11:00〜
駅伝起伏コース14km(5:00→4:20/km)
17:30〜
8km jog(5:20/km)
【2023/12/25】
通勤ラン6km
昼休みの筋トレ
腕立て150→50
Lクランチ(2.5kg荷重)×50×3
ベントオーバーロウ30kg×30×3
デッドリフト30kg×10×3
ショルダープレス30kg×8×3
アームカール20kg×12×3
その他
腹圧とフォームを意識して
久しぶりにデッドリフトをした。
ネガティヴを意識したら
30kgでもクラっときた。笑
【2023/12/26】
7:00〜
20.11km jog(4:50/km)
脚が重たくて仕方ない。
走りこんでるなぁというダルさ。
左足首にやや違和感があるが、
こんな痛みはあって当たり前。
「焼きおにぎり焦げてますよ！」
と言うようなものだ。
自分にも厳しく。
抜かりなき厳しさを！
【2023/12/27】
6:30〜
2.2km wup
3000m TT(10:29？？)
6000m 閾値走(3:50/km？？)
2.2km c-down
起床30分後に昨晩のサミドメニューを
1人で実施。
初めて走る葛西臨海公園なので
GPS頼りに距離を測ったが
出力とスピードが乖離しすぎていて
本当にこのタイムか？と思う内容。
このような場合は必ず
GPSの軌跡を確認するが、
そもそもズレた位置で
計測された可能性もあるので
今日のトレーニングは参考程度に。
そんなことよりも
村澤明伸選手の練習を偶然見かけた！
SGHの選手が葛西臨海公園で走るということは
Instagramを通して知っていて
誰かしらいるかな？
くらいのモチベーションでいったら
まさかの大スター村澤明伸さん！
感極まりすぎて
履いておられたウェーブリベリオンプロを
購入しそうになった。
これがミズノのマーケティングが
私というディープなペルソナに仕組んだ
巧妙なプロモーションだとしたら
してやったり過ぎて素晴らしい。
To infinity and beyond!!!
【2023/12/27】
7:00〜
通勤ラン5.7km (5:13/km)
脚が重たい。
具体的にいうと脹脛と腸腰筋が硬い。
昼休みに解して夜練はしっかり動かす。
18:00〜
2km jog
1000m×3 r7' レペ
3:01-3:03-3:09
2km jog
高校時代に頻繁に行ったレペ。
久しくミドルレペティションを行っていないので
身体のコントロールが効かない。
結局はこういった練習も大事。
温故知新。
1本目から指先が痺れ
とてもキツかった。
今日で今週90km超え（日曜から木曜）。
あと3日で140kmは超えるはず。
先ほどの「キツかった」を
もう少し具体的に紐解くと
脚筋力がキツかったになる。
各本の最大心拍数は1本目は149
2・3本目は168
心肺機能は余裕があった様で
脚の筋力の限界で進まなかったのだ。
ブレーキにならない様、
トレッドミルの上を走るイメージで。
【2023/12/29】
45.5km jog (4:45/km)
32km走ろうと思ったらオーバーした。
話しながら走ると楽だと感じるのは
イチローがオフシーズンに
喋りながらキャッチボールをすると
疲労がたまらないと言っていたのと
同じ様な原理な気がする。
今回は20kmでドーナツの捕食を入れたが
食べたから重いという様な感覚はなし。
そもそも普通に飯を食べた直後に
トレーニングをせざるをえない
という時期もあったので
大した問題ではなかった。
今回で距離への不安は消えたので
ウルトラマラソンはサブテンはしたいと
心に強く思った。
じわじわとロングを走る方に適性を感じる。
【2023/12/30】
休み
【2023/12/31】
31.2km走（4:30〜4:15/km）
大阪国際女子ランナーの練習に参加！
自分としては
テンポのいいロングjogという位置付け。
とはいえ2日前のロングランの疲労が
微妙にあり、関節が少し違和感があった。
ただ有機的能力はすこぶる余裕で体感は楽かつ
心拍数は平均100、最大130であった。
過去最高に低い心拍数のロングラン。
何も食べていないし、
距離を走ることで身体が変化してきている。
走行時心拍数
総括
目標としていた青島太平洋マラソンにピークをしっかり合わせられ、27度程まで高まった気温でも自己のパフォーマンスを出し切ることができた。
1週間ほどは低強度・低ボリュームのトレーニングで繋ぎ、以降はしばらく本命レースがないことによる脚作りのためのロング走にシフトチェンジ。
ロングランを重ねる毎に、お腹が空きづらくなったり、疲労が減ったり、回復が早くなったり、足が痛くなくなったり、走ることに身体が順応していった。
反省点としては、セーブしてコントロールする走りばかりしてきたので1000m以上のレペティションに対応できなかった。
今後の課題と希望が見えた1ヶ月だった。