筋トレ週1でも頑張って

今回の記事は筋トレについて簡単にまとめてみました、何度か挑戦してはいるが続かないという方も多いのではないでしょうか、参考にしていただければ幸いです。

特に下記のような方にお勧めの内容となります。

・GYMに入会してはいるが幽霊会員になっている
・チョコザップに入会しようとしているが不安
・どのくらいの頻度で行けば良いかわからない

トレーニングは続かない方が大半です、目標を高く決めすぎず、まずは3ヶ月だけでも続けていきましょう。

頻度

筋肉には適切な休息が必要です、筋肉はトレーニングによる刺激を受けることによりダメージを受け、休息をとることで修復・成長します。毎日欠かさずトレーニングするのではなく、間隔を空けて行うことが大切です。

一般的なガイドラインには初心者や筋肉を大きくするのに最適な頻度は週2ー3と言われています。

最近の研究では週1回でも回数やセット数を増やすことで効果があることがわかっていますが、筋肉の成長速度は遅いとされています。

トレーニング量

トレーニング量とは1日、または1週間に行われるトレーニングのセット数、1セットの回数、負荷・重さを指します。

負荷

8ー10回の反復が限界となる重さで行うと、最も筋肉がつくとされています。これは反復できる最大重量の約75ー80％に相当する重さです。

ひたすら回数を重ねても疲れるだけで効率的ではありません。

回数

前述のように8ー10回の反復が限界となる負荷を、限界まで反復することが基本となります。

セット数

筋トレは1セット行うより、複数のセット行う方が、筋肥大効果があるとされています。標準的なセットの目安は2−3セットとされ、刺激に慣れた中上級者であれば4−5セット行う方が効果は高いと考えられます。　

最低限のトレーニング

忙しくてGYMに行く時間がない場合、トレーニングを数週間やめても筋肉量は落ちません、

時間のない方は週に1回3セットのトレーニングで筋力をキープしましょう。

週1で空いた時間にチョコザップに行くだけでも健康維持になります。

部分痩せは難しい

二の腕やウエスト周りなど体の特定の部位を引き締めたいという方が多いと思いますが人間のもつ特性では部分痩せは難しいとされています。

筋トレでは基礎代謝を上げて脂肪を減らしやすい体をつくり、食事で摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけることが大切です。

全体的な健康とバランスを保ちながら取り組んでいくことが大切です。

効果が出るまで

個人差はありますが明らかに変化が出るまでは時間がかかります、細く長く続けましょう。

数週間

神経系が発達したことによりトレーニング時に体の反応が良くなる。

約4週間後

筋肉の増大や強度の向上が現れ始め、体脂肪の減少も感じられることがあります。

約8週間後

筋肉の形状やサイズの変化が目に見えて現れます、筋力が向上し、日常生活での動作が楽になることがあります。

12週間継続した後

筋肉の成長が持続し、体脂肪の減少が続きます、体全体の健康にも良い影響を与えます。

まとめ

・筋トレの最適な頻度は週2-3回
・トレーニング量により筋トレの効果が変わる
・週1回でも筋肉の維持はできる