【初心者必見】ダイエット・ボディメイクに最適な筋トレ頻度を大公開！

この記事を読んでいる方の多くは、「ダイエットするには一体どれぐらいの頻度で筋トレすれば最も効果が出るの？」「ボディメイクするにはどれぐらいのスケジュール感で筋トレすればいいの？」と疑問をお持ちの方ではないでしょうか？

ダイエット、つまり〝痩せる〟ためには、以下のポイントを押さえることが非常に重要です。

• 適切な頻度の筋トレ

• 適度な有酸素運動

• 普段の食事

筋トレ歴6年目、コンテストにも出場経験のある筆者が、理想の身体に近づくための極意を、具体的なトレーニング頻度・食事内容を踏まえて解説していきます。

この記事を読むことで、理想の身体に最短距離で近づけます。

男性・女性ともに異性からモテること間違いなし！の美ボディを手に入れましょう！

筋トレ頻度の決め方について

筋トレは、ダイエットを成功させたい痩せ思考な方、バルクアップを望むボディメイク思考な方、個々の目標によって適切なトレーニングメニューや頻度が異なります。

ここでは、それぞれの目的別に合った方法をご紹介します。

痩せ思考な方向けの運動頻度

痩せ思考な方向けの運動頻度は、「可能な限りできるだけ多く動く」これが答えになります。

人間の身体は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで痩せる仕組みが成り立ちます。

1日30分と短時間でも〝毎日動く〟ことを意識してみてください。

また、ジムに通っている方は、〝週2回以上〟を意識しましょう。

特に脚や胸などの大きな筋肉を筋トレすることで消費カロリーが増えるため、可能な限り積極的にトレーニングしてください。

筋トレ後に有酸素運動すると、より効率的な脂肪燃焼に繋がり、さらに効果を感じやすくなるでしょう。

ぜひ取り入れてみてください。

ボディメイク思考な方向けの運動頻度

ボディメイク思考な方が本質的に求めるものを考慮すると、ただ単に痩せればいいという訳ではありません。

「ボディメイク」はその名の通り、「身体を作る」ことになるので、それぞれの部位に特化した刺激が必要です。

ご自身のスタイル作りのためにどの部位を強化するかを決めたら、それらの部位に対して、「週2回」の刺激を与えましょう。

一般的に筋肉を大きくするためには「週2回」と言われています。

筋トレは毎日やるべき？頻度と効果を熟知しよう！

特に初心者の方に多い誤解は、筋トレはやればやるだけ成果が出ると考え、毎日ハードにトレーニングしてしまうことです。

これは大きな間違いです。

筋肉は、分解と合成を繰り返して筋肥大します。

筋トレすることで筋繊維が分解・損傷し、その修復過程で筋肉痛が起きます。

よって、「筋肉痛がある期間は筋トレをせずに休ませる」というのが正しい答えです。

万が一、筋肉痛がある期間に筋トレしてしまうと、合成が阻害され、逆に筋肉が小さくなってしまうとも言われています。

筋トレによる負荷のかけ過ぎには注意が必要で、適切な休養を取り、筋肉が完全に回復するのを待つことが重要です。

健康的で効果的な筋トレへのアプローチを心掛けましょう。

ダイエット・ボディメイクに最適な筋トレメニューとスケジュール例

上記でダイエット・ボディメイクそれぞれの最適な運動頻度について解説したので、本項ではそれぞれの最適な筋トレメニューとスケジュール例について、ご紹介します。

痩せ思考な方向けの筋トレメニューとスケジュール例

痩せ思考な方は、大きな筋肉をトレーニングしてくださいとお伝えしましたが、ズバリ全身法を取り入れましょう。

全身法とはその名の通り、1回のトレーニングで全身を満遍なく鍛える方法です。

全身法を取り入れるメリットは、次の点が挙げられます。

• 基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作る

• 忙しい人でもできる

1つ目の基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のことです。

基礎代謝が上がる＝痩せやすい身体になります。

2つ目の忙しい人でもできるメリットは、全身法であればトレーニング日を減らしても、全身の筋肉をバランスよく、サイクルを崩さずに鍛えられる点にあります。

全身法とは別に分割法があります。

分割法は、基本的に身体を胸・背中・肩・腕・脚の5部位に分けて、日毎に各部位をトレーニングしていく方法です。

週5日で日毎に分割すると、1日トレーニングできない日があった場合、サイクルがバラバラになってしまいます。

ですが、全身法ではその心配がありません。

仮に週3日（例えば月・水・金）トレーニングできるとして、水曜日に取り組めなくても、月曜日・金曜日にできていれば、全身法の場合は、サイクルがズレることもないので問題ありません。

あるいは水曜日・金曜日に取り組めなかったとしても、月曜日だけできていれば週1回は最低限できていることになるため、忙しい方でも柔軟に対応できます。

実際に、ジムで週3日トレーニングできると仮定した場合の、1週間の筋トレスケジュール例を以下に示します。

（月）全身トレーニング・有酸素運動
（火）OFF
（水）全身トレーニング・有酸素運動
（木）OFF
（金）全身トレーニング・有酸素運動
（土）OFF
（日）OFF

痩せやすい身体を作るためにも、筋トレ後の有酸素運動が鍵です！

ボディメイク思考な方向けの筋トレメニューとスケジュール例

ボディメイク思考な方は、分割法を取り入れましょう。

分割法とは身体を各部位に分けて、日毎に分割してトレーニングする方法です。

分割法のメリットはなんと言ってもトレーニング時間が短いこと。

全身をさまざまな種目で鍛える全身法とは違い、タイムマネジメントしやすいのも魅力です。

バルクアップを目的とするのであれば、まず優先的に鍛えたい部位を決めます。

優先度が高い部位を、中4〜5日のサイクルで週2回トレーニングすることで、筋肥大が期待できます。

実際に、ジムで週5日トレーニングできると仮定した場合の、1週間の筋トレスケジュール例は以下の通りです。

（月）胸・腕（三頭）
（火）背中・腕（二頭）
（水）OFF
（木）肩
（金）脚
（土）OFF
（月）胸・腕（三頭）

（月）背中・腕（二頭）
（火）OFF
（水）肩
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※腹は小さい筋肉になるので、時間に余裕のある日に取り入れましょう。

筆者オススメ！実際に飲んでよかったワークアウトドリンクをご紹介！

ここで、筆者オススメの実際に飲んでよかったワークアウトドリンクをご紹介します。

もしかすると、「ワークアウトドリンク」という言葉に馴染みがない方もいるかもしれません。

ジムなどでトレーニングしている人たちが色付きの飲み物を飲んでいるのを見たことはありませんか？そうです、あれがワークアウトドリンクです。

ワークアウトドリンクは、EAAやBCAAが一般的で、一言で言うと「アミノ酸」です。

トレーニング中にEAAやBCAAなどを摂取することで、血液中のアミノ酸濃度を高め、筋分解を抑える働きをしてくれます。

結果、より効率的に筋トレ効果を得られるようになるのです。

筆者のオススメは、それらのワークアウトドリンクに「糖質」をプラスすることです。

糖質は、カーボ・CCD・マルトデキストリンとも呼ばれています。

粉末状の糖質を自分の体重×1gを目安に、ワークアウトドリンクに溶かして摂取することで、筋トレ効果を爆上げします。

糖質をプラスする目的は、運動時のエネルギーアップ＝筋持久力を高めるためです。

筋トレは「限界+3回」が筋肉成長の伸びしろになります。

つまり、自分の限界点を超えてから、もう3回トレーニングすることが筋肥大において大きな効果をもたらします。

トレーニング中の水分補給は必須です。

喉が渇いてから飲むのでは遅く、インターバル中に少しずつ飲むことを心がけてください。

バルクアップしたい方は、ワークアウトドリンク＋糖質の組み合わせを、ぜひ試してみてください！

筋トレだけではもったいない！適切な食事を掛け合わせることが重要！

ダイエットやボディメイクのためにどのようなプログラムを組むか、と考えることはもちろん大切です。

しかし、それ以上に最も重要なことは「食事を整える」ことです。

適切な食事が根底になければ、身体は変化しません。

この考え方は、痩せたい方もボディメイクを目指す方も共通です。

ダイエット・ボディメイクは食事が8割！？

ダイエット・ボディメイクする方は、必ず食事にも気を遣いましょう。

我々の身体は普段の食事から作り上げられています。

考えてみてください。今日も運動頑張った〜！と気が緩み、運動後の食事が脂質たっぷりのジャンクフードだったら・・・プラマイゼロですよね。

むしろマイナスとなり、頑張りが水の泡になる可能性が高くなってしまいます。

ダイエットもボディメイクも、成功するか否かは日々の食事管理の積み重ねにあります。

基本ですが、なるべく脂質は少なく、タンパク質は多く摂りましょう。

ジムで筋トレや有酸素運動を頑張っているのであれば、その効果を最大限に自分に還元できるよう、普段の食事内容には十分こだわってください。

筋トレ効果を最大限に爆上げする食事のポイントとタイミング

自分の大事な時間とお金を使う筋トレ。どうせやるなら最大限の恩恵を受けたいですよね。

筋トレ効果を最大限に爆上げする、食事のポイントとタイミングをご紹介します。

筋トレ効果を最大限に爆上げする食事ポイント

トレーニーの食事は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のPFCを意識することが重要です。

それらをバランスよく摂取することで、効率的な筋肥大に繋がります。

筋肉を成長させる材料であるタンパク質は、1日に体重×2〜3g取りたいと言われています。

体重70kgの人であれば、140〜210gを摂取する計算です。

1日の食事から、それほどまでのタンパク質量を摂取できるのが理想ですが、大半の人が難しいと思います。

そんな時はプロテインドリンクを上手に活用して、タンパク質の摂取量を補いましょう。

筋トレ効果を最大限に爆上げする食事タイミング

筋トレ効果を爆上げする食事タイミングは、「筋トレ前」になります。

おにぎりやプロテインなどで、糖質とタンパク質を筋トレ前に摂取すると、得られる効果を最大限に引き出すことが可能です。

糖質は身体を動かすためのエネルギーになり、タンパク質はトレーニング時の血液中のアミノ酸濃度を高めるため、筋肥大には両方とも欠かせません。

ただし、満腹状態で筋トレすると消化不良を起こす可能性があるので、トレーニング1時間前には食べ終わるよう、時間を気にして摂取しましょう。

ダイエット中に控えるべき食べ物

ダイエット中に控えるべき食べ物を以下にご紹介します。

• 脂質の多い食べ物(ジャンクフードやフライ系など)

• 砂糖を多く使用している食べ物(菓子パンやスイーツなど)

• 塩分の多い食べ物(カップラーメンなどのインスタント食品)

• 加工食品(ハムやソーセージなど)

脂質や砂糖を多く含む食べ物は、どうしても摂取カロリーが増えてしまいます。

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるため、ダイエットする際はこれらの食べ物を我慢しましょう！

ボディメイク中に控えるべき食べ物

ボディメイク中に控えるべき食べ物は、以下の通りです。

• お酒などのアルコール類

• 砂糖を多く使用している食べ物(菓子パンやスイーツなど)

• 塩分の多い食べ物(カップラーメンなどのインスタント食品)

• 加工食品(ハムやソーセージなど)

アルコールを摂取すると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変えようとする働きがあるため、結果的に筋肉を分解させてしまうのです。

理想の身体に近づくポイントまとめ

本記事では、ダイエット・ボディメイクに最適な筋トレ術と食事のポイントについて解説しました。

要点を以下にまとめます。

• ダイエットには全身法、ボディメイクには分割法

• ワークアウトドリンクに糖質をプラスすると良い

• 身体の変化は食事が8割、トレーニングは2割

• 筋トレ前に糖質×タンパク質を摂取することがポイント

トレーニングは継続することが重要です。

薄い半紙を1枚ずつ積み重ねていくイメージで、自分に負けずに頑張っていきましょう！

これらの情報が少しでもみなさまのお役に立つと幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。