痛みの少ないロードバイクポジション　腰痛

まずは、レントゲン撮影、骨に異常が見当たらない場合の腰痛を書きたいと思います。鑑別が大事ですので、酷い場合は専門家に相談して下さいね！

筋筋膜性腰痛

筋肉が原因で起こる代表的なものですね。

長時間同じ姿勢等で筋肉に緊張、ストレスがかかり起こります。これはアウターマッスル(脊柱起立筋等)に負担をかけ過ぎてる場合が多いので、インナーマッスル(腹横筋等)を使えると負担が軽減出来ます！また急激な高負荷によっても、組織が元の構造へ戻ることができない程度まで構造変化が起こった場合、負荷が取り除かれた後も組織の構造変化が残るので、アフターケアをしっかりして下さい。

インナーマッスル(腹横筋等)を使えると伝えましたが、どうやったら使えるねん!!(((((;｀Д´)≡⊃)｀Д)､;'.･
そう思った方に説明します...w

まず、息を吐いてお腹を凹ませます。はい、そのままそれをキープして下さい。それだけです。呼吸はお腹を凹ませたままして下さい。
日常でも活用していただくと、腰痛予防、体幹の安定に繋がります。
私的には、ロードバイクに跨ってる時の重心位置が把握しやすく、後輪にかかる路面抵抗を感じる気がしますw(個人の感想です

＊身体運動学より参照

ロードバイクでのポジション
ハンドルが遠かったりして、腰から曲げると腰の筋肉が緊張します。(前傾が深くなるほど負荷が強いと報告があります)そんな状態で長時間同じ姿勢で乗ってると...痛めます。

圧痛部位

腸骨稜の脊柱起立筋の付着部の圧痛は、筋膜と骨の付着部症を疑う。
脊柱起立筋の外側縁の圧痛は、脊柱起立筋筋膜由来の腰痛と考える。

＊AT教本より参照

仙腸関節障害

仙腸関節障害は多くの場合、仙腸関節腔内に炎症がない外力による関節の微小なズレ(位置異常)もしくは仙腸関節不安定性と言う機能不全を有し、スポーツ活動を行うことにより、疼痛が発生している。発生機序として両足を前後開脚したような股関節の可動性がない状態で体幹部を動かし、仙腸関節部への負荷での損傷や片足での着動作が多い。

私の場合、サドルを上げ過ぎて下死点時に脚の長さが足らない為、骨盤を傾け、骨盤の前傾をし過ぎて痛めました。

仙腸関節は体重が負荷されることによって、腸骨に対する仙骨の前傾運動が生じ、仙腸関節の安定性は高まる。他にも大腿二頭筋や骨盤後傾、第五腰椎屈曲でも安定性が高まる。
腹横筋の中部線維は胸腰筋膜を緊張させて腰椎の安定させる作用、下部線維は仙腸関節を安定させる作用を有するとされている。

過去の経験と上記内容から、仙腸関節付近の痛みに悩んでる方は、骨盤前傾ポジション、ハムストが使えてないポジション、腹横筋のトレーニング等を見直してみてはいかがですか？😌

＊身体運動学より参照

最後に

座位における筋活動を

前かがみ座位
長時間座位をとってる時にみられる前かがみ座位では、いずれの体幹筋においても筋活動が低い。これは、脊柱の靭帯の伸張などの受動的要素により体幹は支持され筋活動が低下していると解釈されています。

体幹直立座位
前かがみ座位に比べて、腰部、胸郭の脊柱起立筋群や腹斜筋の筋活動が高まる。

腰椎骨盤座位
体幹直立座位に比べて、胸椎部の脊柱起立筋の筋活動が抑えられ、腰部多裂筋や内腹斜筋の筋活動が高まりやすい。

＊身体運動学より参照

いかがでしたか？
何故痛むのか、どう改善すれば良いのかの手助けになれば幸いです☺️
身体との対話をしっかりして下さいね！
ちょくちょく？更新する予定です。