【筋トレの魔力】 2020/2/8 『脚』 "トレメモ"
おそらく膝は死んでいます。
【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム
トレ部位：脚
トレ時間：55分
トレ種目
／ 使用重量
／ セット数 ／ レップス
／ 狙う筋肉
①レッグエクステンション
／ 41㎏
／ 3セット ／ 30 26 20
／ 脚：大腿四頭筋
本日の脚トレは数をこなす作戦。
単関節種目→多関節種目の順に行って追い込む。
多関節種目でハイレップスを行うと、どうしても先に補助筋が疲労してしまう。
狙いたい部位が明確なら、先に単関節種目で鍛えて多関節種目でまとめて追い込む方が効率的。
一番発達させたい部位が大腿四頭筋なので、1種目目にレッグエクステンション。
シンプルに回数こなす。
狙いは30レップスで、重量設定は20レップス出来るか出来ないかくらい。そこから限界きたら休むを繰り返して目標狙う。
回数こなすことで自分の悪癖発見出来た。
ボトムポジションでお尻が浮いてる。
脚を下ろした時に、まるで衝撃を殺すかのようにお尻を浮かせて負荷を逃がしてしまっていた。
めちゃくちゃもったいない。マジひくわ。
悪癖を改善するために骨盤を立てて座って、お尻が浮かないようにグリップを握りしめてシートに体を押し付ける。
脚を下ろした時、膝に負担がかかりすぎないように多少股関節動かして重さを受けるのはOK。
どうしても膝への負担は増えるので、ゆっくり下ろすようになった。思わぬ副次効果。
まだ体が慣れていないけど、このフォームの方が大腿四頭筋をより強く刺激出来るはずだし、ストレッチもさせやすい。
これはさらに成長しちゃうな。
②ライイングレッグカール
／ 29㎏
／ 3セット ／ 28 22 16
／ 脚：ハムストリング
ハムストリングを狙うレッグカールも同じく回数こなす作戦。
重量設定ミスった。
10レップス越えた辺りでもうキツい。
レッグカールってこんなにハムに効いたっけ。
後半はほとんど反動を使って上げるはめになったけど、収穫もあった。
上体を起こしたまま動作することで、ハムストリングに負荷を乗せやすい。
ライイングレッグカールはシートにうつ伏せに寝て行うと、どうしてもあおり上げしてしまって大殿筋やふくらはぎの力を使ってしまいがち。
膝を曲げた時にちょうど体が真っ直ぐになるように上体を起こして動作すると、ハムから負荷が抜けづらいし他の筋肉の動員を避けられる。
普段行っているトレーニングをハイレップスでやることで新たな発見あるの面白い。
多角的な視点で見れるから、改善点や効率的なトレーニングが出来るようになる。
思わぬ収穫でした。
③マシンカーフプレス
／ 59㎏
／ 3セット ／ 30 30 30
／ 脚：下腿三頭筋
45°に動くタイプのカーフプレスでふくらはぎを追い込む。
これも新たな発見あり。
膝を少し曲げて動作すると、ハムストリングがストレッチされないので関与を避けることが出来る。
よりふくらはぎに集中して刺激を与えられるのが分かった。
これもハイレップスでやることで気付くことが出来た。
もちろんマシンによってトレーニング方法によって変わってくるだろうけど、この種目にはこれが合ってる。
弱点部位こそハイレップスでやることで修正点を見付けられるかも。
自分に合ったフォーム探すのにも有効そうだし、想像以上に効果大きいかもしれない。
④シシースクワット
／ 自重
／ 3セット ／ 17 15 12
／ 脚：大腿四頭筋
お久しぶりに大腿四頭筋のストレッチ種目、シシースクワット。
レッグプレスやハックスクワットが激混みで使用出来そうにもなかったので、シシースクワットを練習する。
爪先立ちして膝を前に出す。それと同時に上体を倒していく。
出来れば膝が地面に着くくらいまで。
久しぶりにやってみて気付いたけど、以前よりフォーム上手くなってる気がする。
以前は上体が先に起きてしまって大腿四頭筋から負荷が抜けてしまっていた。
今回は負荷を乗せたまま立ち上がることが出来た。
既に膝ガクガクだったわりには良かったかな。
一度試してみたいのがコンパウンドセットに組み込むこと。
次回のメニューでやってみようか。
⑤ダンベルスティッフレッグデッドリフト
／ 20㎏×2
／ 3セット ／ 25 15 10
／ 脚：ハムストリング
ことごとくやりたいトレーニングが出来なかったため、急遽スティッフレッグデッドリフトをやることに。
デッドリフトはハイレップスでやると、どうしても腰にかなり負担かかる。
そこが少し不安だったけど、とりあえずお試し。
ハイレップスだと、やはり腰が痛くなる。あと握力がもたない。
あまり相性良くないかな。
気付いた点が、左右でのストレッチ感の違い。
左脚の方がストレッチ感が弱かった。
単純にダンベルをちゃんと下ろせてないだけかとも考えたけど、確認したらそんなことなさそう。
そういう意味でも片脚ずつ行うワンレッグデッドリフトの方が効果的かも。
本日のトレーニングは以上。
想定していたトレーニングは出来なかったけど、予期せぬ収穫もたくさんあって楽しかった。
いろんな種目でハイレップスを試してみたくなった。
今までもハイレップスでのトレーニングはやっていたけど、そこまで考えていなかったし、自分の体の反応に鈍感だった。
最近少しずつ自分の体のことを理解出来るようになってきたので、この調子で成長出来たら最高。
今日もお疲れさまでした。
