【筋トレ日記】 2020/2/29 『背中』 "トレメモ"

トレーニングメニュー、一新。

●マンデルブロトレーニング
『Phase①ベーシックプログラム』

○部位：背中
○時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　ターゲット

①オーバーグリップ,スターナムチンニング(ネガティブ4秒)
／　+10㎏
／　2セット　／　9　6
／　広背筋・僧帽筋

背中全体を狙う種目。ネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

グリップ幅はベンローと同じくらいで、ややナロー。

みぞおち辺りに肘が来るように引くと、自然にその幅になるので。

スターナム(胸骨)チンニングなので大胸筋下部をバーに近付けるように動作する。

前半チンニング、後半ベンローのようなイメージ。

肩関節の伸展と肩甲骨の内転が起こるので広背筋と僧帽筋両方をまんべんなく鍛えられる。

オーバーグリップで行うので比較的広背筋狙い。

お久しぶりのスターナムチンニングだったけど、想像以上にキツかった。

上体が水平になるように引き上げる種目なので、普通のチンニングより強度は高い。

それでもなんだかんだチンニングはやり込んできたので、まあイケるやろと余裕こいてた。

ホントすいませんでした。

今回は重量ガンガン伸ばすよりも、フォームをしっかり意識して狙った部位に刺激入れることにこだわりたい。

②ベンチサポートダンベルロウ
／　30㎏
／　2セット　／　10　8
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋中部を主に狙う種目。

肩甲骨をしっかり寄せるのを意識する。

やっぱり久しぶりだとかなり重く感じる笑

こればっかりは体を慣れさせていくしかないかな。

余裕あれば外旋させながらやりたかったけど、とてもそれどころではなかった。

今回の背中トレーニングは僧帽筋中部・下部がメインターゲット。

足りない体の厚みを補うためにも大事な種目。

好きな種目だし、シンプルに引く動きなので重量も追い求めたい。

③ワンハンド,ダンベルシュラッグ(収縮1秒)
／　43㎏
／　2セット　／　12　10
／　僧帽筋

僧帽筋上部を主に狙う種目。

最近はトップサイドデッドリフトを取り入れてきたけど、相次ぐ故障により今回はシュラッグ。

もしかしたら疲労もあるかもしれない。気付かぬうちにオーバートレーニングになっていたのかも。

シュラッグはダンベルで片側ずつ。片側ずつ鍛えることで可動域を広く取ることが出来る。

上体を少し前傾させてシュラッグを行うことで僧帽筋上部プラス中部も鍛えられる。

ベンチに空いた手をついて、反対側の脚を前に出すダンベルロウスタイル。

収縮時に1秒キープしてより強度を上げる。

久しぶりにシュラッグをやって気付いたのが、鍛えている反対の肩が下がってしまっている点。

片方上げて片方下がるので負荷が抜けてしまっていた。

反対側の肩が動かないように意識したら、収縮時の刺激がさらに強くなったので徹底しよう。

僧帽筋は速筋が多いので、ネガティブ刺激とも相性がいい。ネガティブはゆっくりコントロールして。

重量どんどん増やすより、これもフォームやネガティブなどで強度上げようと思う。

④ワイドアンダーグリップ,マシンシーテッドロウ
／　86㎏
／　2セット　／　10　8
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋下部を主に狙う種目。

この種目はやるかやらないかめちゃくちゃ迷った。

先程のオーバートレーニングかも？というのもあって、種目数減らそうかと考えてた。

ただ、トップサイドデッドリフトやベンローのような高重量を扱う、いわゆる疲れ種目を行わないので、やることにした。あと時間めっちゃ余ったので。

引く位置を下腹部辺りの低い位置にして、新しい刺激を与える作戦。

ロウイング系は、今までほとんどみぞおちに引くトレーニングばかりだったので、お試しも兼ねて。

僧帽筋メインで鍛えたいのでアンダーグリップ。

二頭筋の関与を避けたくてワイドアンダーで行ったけど、極端にワイドである必要はないかも。

グリップ幅は狭い方が肩甲骨寄せやすいし。

そこら辺はやりながらいいポイントを探っていこうと思う。

⑤ダンベル,サイドライイングプルオーバー
／　6㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋と大円筋のストレッチ種目。

シンプルに単関節種目でシメる。

肩関節の内転動作がないので、この種目でフォローする。

フラットベンチに横向きに寝て行うプルオーバー。

今までも何回かやっていたけど、新たな発見。

腕を下ろした時に肩が痛くなることがあったけど、単に腕を下ろす位置が悪かった。

腕をそのまま下ろすので、腕が耳の後ろにこないといけない。なのに、耳より前に来ていたせいで肩がストレッチされてしまって痛かったんだと気付けた。

自分では耳の後ろに下ろしているつもりでも、以外と出来ていないんだな。

そこを改善したら、肩へのストレスもなくなっていい刺激入れられたので、続けていきたい。

本日のトレーニングは以上。

メニュー一新した初日の手探り感楽しい。

やってみた感じ、背中全体狙えてるしボリュームも悪くない。

とにかく腰に優しく、怪我しないように地道に頑張ります。

今日もお疲れさまでした。