【筋トレの魔力】 2020/2/9 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

胸トレ苦手勢代表のトレーニング。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①チェストプレス
／　68㎏
／　3セット　／　28　20　13
／　胸：大胸筋中部

本日のハイレップスプログラムはマシンメインで関節の負担を減らす作戦。

プラス、ストレッチ種目も避けて、いつも負荷がかかっている部位を休ませてあげる。

ハイレップスで行って強く感じたのが、三角筋前部にやたら刺激入っていた。

いつもとフォームが特別違うことは無いはずなのに、もともと三角筋前部に負荷が入りやすいのかな？

特に意識しないで行うと三角筋前部に負荷が強く入るということは、相当意識しないと大胸筋に負荷を乗せられないのかも。

もちろん、胸のプレス系種目は三角筋前部や上腕三頭筋も使う。

もっとプレスする位置を下げるか、フライ系をメインに据えてトレーニングする方が合うのかもしれない。

②インクラインケーブルフライ
／　7.5㎏
／　3セット　／　15　12　10
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部の内側を狙うケーブルフライ。

次回のメニューでは取り入れようと考えている種目。

大胸筋上部の内側は特に発達が弱い部位なので、ピンポイントで狙える種目は取り入れたい。

さらに現在ストレッチ種目メインにメニューを組んでいるから収縮種目をやりたいところ。

収縮が最大の狙いなので、とにかく肘同士を近付けることが大事。

大胸筋上部に刺激の入れる動きは理解出来てきた。

あまり細かいことは考えずに、そこだけ意識してやってみようかと思う。

③マシンフライ
／　35㎏
／　3セット　／　20　12　10
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

一番内側に効いてる感を味わえる種目。

収縮感が強いので、トレーニングは楽しい。

ただ、以前取り入れていた時にあまり内側の発達を感じることが出来なかった。

効いてる感はあれど、強度が低いのか刺激が弱いのかあまり効果的ではない気がする。

大胸筋内側は優先的に鍛えたい部位なので、ダンベルベンチプレスを行った方が筋肥大にはいいのかもしれない。

内側を狙うトレーニングが悩みどころ。

④アンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うチンニング。

何となくやりたくなってやりました。

上腕二頭筋のトレーニングはほとんど単関節種目。

肩関節の動きもある多関節種目はなかなかないので、たまにやると非常に効く。

多関節種目の方が重量を扱うことが出来るメリットもある。

上腕二頭筋を狙うので、グリップ幅は肩幅くらい。

背中は使わないように少し丸め気味。

脚を後ろでキープすると広背筋が緊張するので、脚は前に出す。

あとはとにかく頑張って体を持ち上げる。

二頭筋だけでなく、単純に腕の力も鍛えられるので定期的に続けていきたい。

⑤ケーブルワンアームカール
／　7.5㎏
／　3セット　／　20　13　10
／　腕：上腕二頭筋

片腕ずつ行うケーブルアームカール。

特に深いことは考えない。

無意識で肩を前に出さない動きが出来ているし、体が二頭筋に負荷を乗せるフォーム理解してきてる。

少し上体を前傾させながら行うと、肩が動きづらくなって二頭筋の力を使いやすい発見もあった。

体が一番自然に力を発揮出来るフォームを見付けるのが最近のマイブーム。楽しい。

⑥クランチ
／　自重&ベンチ5°
／　3セット　／　28　16　10
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチを地道にやる。

アーチ状になっているベンチで少しでもストレッチさせる。

クランチをやる時は脚が大事で、いかに下半身を使わないか。

脚を引っ掻けてしまうと、どうしても下半身の力を使って上体を起こしてしまう。

そうすると腸腰筋ばかり使ってしまって肝心の腹直筋に負荷が入らない。

腹直筋と腸腰筋のバランスが崩れると骨盤が引っ張られて腰を痛めてしまう。大腿四頭筋とハムストリングの関係みたい。

自分の体はおそらく骨盤が後傾していて反り腰になってしまっている。

それを改善するためにも腹直筋のトレーニングは大事。

地味だけどしっかり続けていきたい。あとストレッチも頑張る。

本日のトレーニングは以上。

胸トレで何とか大胸筋に上手く効かせられないか試行錯誤する度、自分のトレーニングが下手くそだということに気付かされる。悲しい。

やはり単関節種目メインでやるしかないんだろうか。

自分に腹が立つし諦めきれないのでひたすら勉強して練習してやる。それしかない。

今日もお疲れさまでした。