【筋トレ日記】 2020/3/14 『肩&三頭』 "トレメモ"

雪の降る日はスーパーセット祭り。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③ハイレップスプログラム』

○部位：肩&三頭
○時間：65分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①シーテッドサイドレイズ→アーノルドプレス(スーパーセット)
／　9㎏
／　3　／　30+15　×3
／　三角筋中部・前部

ひたすらにサイドレイズをやりたい気分だったため、サイドレイズをやる。

それだけだとちょっと物足りないので、サイドレイズを30レップス行ったら、直ぐ様アーノルドプレスを15レップス同じ重量で。

数をこなすのも楽しい。とにかく追い込む感じ。

たまにはこういうトレーニングもありかな。

限界まで来たら休み休みやったけど、久々に肩がパンパンにパンプした。

パンプすると一時的だけどデカくなったように感じるから嬉しい笑

②ベンチサポートフロントレイズ→ダンベルフロントプレス(スーパーセット)
／　5㎏
／　3　／　30+10　×3
／　三角筋前部

三角筋前部の収縮を狙う種目。初挑戦。

60°のベンチにうつ伏せになった状態で行うフロントレイズ。

インクラインフロントレイズと違って、収縮時に最も負荷が高くなる。

限界まで来たら、ダンベル同士を合わせて斜め前にプレスする。

初めての種目なので軽めで丁寧にやってみた。

今までに無い刺激だったので、今後取り入れてみたいトレーニング。

後半疲れてくると背中やらに無駄に力入ってしまうので、その点は修正する必要あり。

腕を真下に下ろしてしまうと三角筋から負荷が抜けてしまうので、少し前でキープするとさらに強度高められそう。

③ベンチサポートリアレイズ→リアデルトロウ(スーパーセット)
／　5㎏
／　3　／　30+15　×3
／　三角筋後部・中部

こちらも初めての種目。

ベンチサポートリアレイズなんだけど軌道が違う。

真横ではなく斜め前。

三角筋後部と中部の間を狙うような種目。

ベンチの角度によって狙う部位が微妙に変わる。今回は45°なので、境目という感じ。

中部をより狙いたいなら、もっと角度を立てれば収縮種目として優秀なんじゃないかと感じた。

少し使用重量が軽すぎて、楽に出来てしまった部分があったので、そのままリアデルトロウもやって追い込んだ。

想像以上に良さそうなので、今後是非取り入れてみたい。

④ダンベルキューバンプレス
／　6㎏
／　2　／　10　7
／　棘下筋・小円筋

今回から肩トレの時にインナーマッスルもトレーニングしようと思う。

肩のインナーマッスルであるローテーターカフをきちんと鍛えてあげて、インピンジメントを改善していきたい所存。

キューバンプレスは、ダンベルアップライトロウを行ったら、肩と肘が同じ高さのまま肩を外旋させる。

そこからダンベルショルダープレス。

あとは同じ動きで下ろす。

この外旋の動きの時にローテーターカフが使われる。

外旋する時に負荷がかかるトレーニングを全くと言っていいほどやってこなかったので、めちゃくちゃキツいし重い。

実は胸トレの時に軽く試してみたんだけど、筋肉痛が未だに取れないほど疲労した。

ローテーターカフをしっかり鍛えることで、怪我防止はもちろん、三角筋の張り出しにも貢献してくれる。

今回は少し重すぎて全然出来なかったけど、引き続き軽い重量でじっくり鍛えたいと思う。

これで怪我したら元も子もないし。地道に頑張ります。

⑤EZバー,ライイングトライセプス(スロー)→ナロープレス(スーパーセット)
／　+10㎏
／　2　／　10+10　7+10
／　上腕三頭筋

ライイングトライセプスをスローでやって追い込みました。

スローは、ネガティブ5秒ポジティブ4秒かけて行うトレーニング法で、エグいほど効く。

ポジティブをゆっくり行うというのがめちゃくちゃストレスで、筋肉とメンタル両方ダメージ受ける。

スローでライイングトライセプスを行って、限界まで来たらそのままプレス。

三頭筋のような羽状筋で速筋の多い部位ほど効果が大きいんじゃないかと感じた。

爆発的にパワーを出すことに向いた筋肉なので、こういう力の入れ方は相当ストレスかかってるはず。

ホントにピタッと全く力入らなくなるからヤバい。

これだけで充分な気がしてきた。

⑥ダンベルフレンチプレス(スロー)
／　12㎏
／　2　／　10　8
／　上腕三頭筋長頭

ケーブルでトレーニングしたかったけど、空いていなかったのでダンベルフレンチプレスを試してみた。

肘への負担が大きくて怪我のリスクが高い種目なのでほとんどやってこなかった。

軽い重量でスローなら大丈夫やろ、と思ってチャレンジ。

すでにかなり疲労しているので、相当軽い12㎏で。

12㎏ですらなかなか肘への負担を感じたので、これを高重量でやったら相当危険だろうな、と感じた。

おそらく今後メインでやることはないだろうけど、たまには軽い重量で、刺激変えるくらいの用途ならありかな。

本日のトレーニングは以上。

ひたすら数こなしました。

おかげで肩パンパン。サイズアップ出来ました。

パンプアップした体が、数ヶ月後の自分の体らしいので、これが普通の状態になるように頑張ります。

今日もお疲れさまでした。