【筋トレの魔力】 2020/1/13 『肩&三頭』 "トレメモ"
一生肩弱点マン。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム
トレ部位：肩&三頭
トレ時間：50分
トレ種目
／ 使用重量
／ セット数 ／ レップス
／ 狙う筋肉
1.インクラインサイドレイズ
／ 12㎏
／ 2セット ／ 8 6
／ 肩：三角筋中部
三角筋中部のストレッチ種目。
当初の予定は10㎏でトレーニングするつもりだったんだけど使用中だったため12㎏でチャレンジ。
そもそも12㎏上がるんかなーと心配だったけど、案外成長しているもの。
1回1回気合い入れないと出来なかったけど、それでも上げられたのが収穫。
肩、特に中部は永遠の弱点。
弱点を発達させるためにはしっかりと回復させることが重要みたいだけど、そもそも筋肉に強い刺激が与えられていないなら意味がない。
狙った部位に強い刺激を与えるためにとにかくいろんなことを試していくしかない。
2.ダンベルアップライトロウ
／ 26㎏
／ 2セット ／ 10 8
／ 肩：三角筋中部
三角筋全体を狙うダンベルアップライトロウ。
メインは中部だけど前部と後部にも刺激を入れられる種目。
肩関節への負担を避けるために手は八の字くらいで無理ないように上げる。
上げるときは胸目掛けて引くような意識で。
上体が前に倒れすぎると後部への刺激が大きくなってしまうので、上体は真っ直ぐ。
動作中に少し胸を張りすぎかな、と感じた。
胸を張ると肘が下がって後部に効きやすい。
ニュートラルな状態をキープすることを次回は気を付ける。
3.インクラインフロントレイズ
／ 10㎏
／ 2セット ／ 8 6
／ 肩：三角筋前部
三角筋前部のストレッチ種目。
上げながら手首を内側に捻る。
フロントレイズをこれくらいの重量でほとんどやったことないかもしれない。
めっちゃ重かったけど、重い重量をコントロールする感覚が分かってきた。
今までは高重量だとフォームがぶれたり、反動使ったりしていた。
重量増えてもしっかり筋肉に負荷を乗せながら動作出来るようになってきたのは成長を感じる。
筋肉の発達のためには重量も伸ばしていかないといけないので、恐れずに挑戦していこう。
4.サイドライイングリアレイズ
／ 8㎏
／ 2セット ／ 8 6
／ 肩：三角筋後部
三角筋後部のストレッチ種目。
前回ダンベルを下ろす位置が頭方向に行きすぎて、上手く三角筋後部に刺激を与えられなかった。
特にそこを意識してトレーニング。
ダンベルを下ろす位置は、だいたい肘が口の前辺りにくるくらい。
これ以上頭方向に下ろすと肩を痛めやすいし刺激入らない。
あと今さら気付いたのが、体幹に力を入れて固めると非常に動作しやすい。
ベンチに横向きに寝ながら行うトレーニングなので、どうしても体がぶれやすい。
体幹を固めて動かないようにすると三角筋後部にフォーカスしやすかった。
狙う筋肉だけでなく、他の筋肉や体の使い方ももっと改善していきたい。
5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／ 16㎏
／ 2セット ／ 8 5
／ 腕：上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。
ダンベルでトレーニングすることで、手首を捻りながら動作出来るため肩関節や肘への負担を軽減できる。
これも微妙にマイナーチェンジ。
トレーニング中、脚をベンチに乗せてみた。
理由は背中や胸の関与を避けるためと、長頭をストレッチさせやすくするため。
脚を下ろした状態で腕を下ろしていくと、どうしても背中が反ってアーチ作ってしまいやすい。
そうなると背中や胸に刺激が入ってしまうし、長頭もストレッチさせづらい。
なので上体をニュートラルにするためベンチに脚を乗せてみた。
やってみると、やっぱり肩が落ちて長頭をストレッチさせやすい。
こういうところでトレーニング強度も変わってくるんだろうな。
最近はそういうことばかり考えてる。
少しでもトレーニング強度を上げていきたいし、狙った筋肉を刺激したい。
まだまだ勉強不足。
6.ケーブルプレスダウン
／ 35㎏
／ 2セット ／ 9 6
／ 腕：上腕三頭筋
上腕三頭筋を狙うケーブルプレスダウン。
使用したケーブルマシンのウエイトが30㎏までしかなくて、それ以上加重したい場合は別にウエイト追加しないといけない。
本当はもっと加重したかったんだけど、構造上不可能と気付いてしまった。
仕方ないので35㎏でネガティブゆっくりコントロールしながら動作することにしてみた。
動作するときは肩を前に少し落として、肘が曲がりやすい状態にする。
バーをプレスするのは手のひらの根っこ。
肘は伸ばしきって三頭を収縮させる。
自分は肘を伸ばしきるところ、最後の押しきる力が弱いので、そこを強化する目的もある。
せっかく重量を安全に扱える種目なので、もっと重量足していきたい。
三頭は高重量でトレーニングする方が発達しやすいし。
どんどん加重したる。
本日のトレーニングは以上。
狙う筋肉以外の体の使い方に学びが多かった。
負荷を乗せられて、重量も扱える自分のフォームを模索してる。
自分の体に合ったフォームが必ずあるはず。フォームだけでなくトレーニングの種目もそう。
今年は自分の体の性質を理解することを頑張ろう。
今日もお疲れさまでした。
