【筋トレ日記】 2020/3/20 『肩&三頭』 "トレメモ"
春の風物詩、ディップス。
●マンデルブロトレーニング
『Phase①ベーシックプログラム』
○部位：肩&三頭
○時間：65分
◎種目
／ 重量
／ セット ／ レップス
／ 筋肉
①SSCサイドレイズ
／ 18㎏
／ 2 ／ 10 8
／ 三角筋中部
筋肉の伸展反射を利用したサイドレイズ。
前回のヘビーウエイトプログラムのSSCサイドレイズがなかなか酷かったので、反省を生かしつつチャレンジ。
SSCは上手く出来ないと、ただのチーティングを使ったトレーニングになってしまう。
肝心なのが筋肉の伸展反射を利用すること。ゴムのイメージ。
伸びきった瞬間に縮む。
下半身との連動が難しいけど、何となく理解出来てきた。
ネガティブ粘ってゆっくり下ろして、加速するタイミングでしゃがみ始めると上半身と下半身がハマる。
18㎏でもわりとコントロール出来た。
SSCサイドレイズは肘を出来るだけ伸ばした状態で、体の真横にスイングするイメージ。
あとはそれを重量が増しても再現出来るか。
②リバースグリップ,ダンベルフロントプレス(ネガティブ4秒)
／ 22㎏
／ 2 ／ 8 6
／ 三角筋前部
関節に安全に行えるプレス種目。
前回同じ重量で7レップス止まりだったのでリベンジマッチ。
ベンチの角度は背もたれが70°くらいで、座席はフラットが一番やりやすいしパワー出る。覚えておこう。
大胸筋上部も一緒に刺激しちゃうくらいの意識で、胸張って行う。
三角筋前部がストレッチを感じるまでゆっくり下ろす。
高重量でスパスパやるより、ネガティブじっくりゆっくりやる方が安全だし個人的には好き。
プレスする時の力の入れ方も分かってきた。
小指側に重さ乗せて、気持ち斜め前に押すイメージ。
いかんせんプレスが弱いので、何とか重量扱えるように頑張ります。
③インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
／ 12㎏
／ 2 ／ 8 6
／ 三角筋前部・中部
三角筋前部と中部の境目を狙う種目。
本当は10㎏でやる予定だったんだけど、不在のため12㎏にしてみた。
前回のヘビーウエイトで12㎏×8レップス出来たのもあり、12㎏で再び挑戦。
インクラインフロントレイズのポジションからサイドレイズを行う。
軌道は30°斜めに上げる感じ。
12㎏が思っていた以上に重く感じた。
1レップス毎に気合い入れ直さないと厳しい。
高重量を扱う準備が整ってないと難しいものなんだな、と改めて体感出来た。
④ベンチサポートダンベルリア,トライセット
／ 18㎏
／ 2 ／ 30 30
／ 三角筋後部
45°のベンチにうつ伏せになって行うリアのトライセット。
ダンベルリアレイズ10レップス
→ダンベルリアデルトロウ10レップス
→ダンベルスイング10レップス
トータル30レップスを1セット、連続で行う。
重量が増えても三角筋後部で上げることをしっかり意識する。
肩甲骨の存在を忘れて、肘を横に開くイメージ。
何か分からないけど死ぬほど効いた。
フォームが良かったのかもしれない。
だいぶ三角筋後部にフォーカスする方法が体で再現出来るようになってきたので、この調子で重量伸ばしていきます。
⑤ディップス
／ +40㎏
／ 2 ／ 6 4
／ 上腕三頭筋
忘れちゃいけないディップス。
ディップスはとにかくシンプル。全力で上げる。
ディップスは下ろしすぎると肩痛めることもあるけど、基本的には関節に優しい種目なので全力出しやすい。好き。
三頭は羽状筋&速筋の割合マシマシなので高重量でのトレーニングに反応しやすい。
種目にもよるけど基本は5、6レップス狙い。
前回5レップスで、かなり悔しかったのでなんとかそれ以上は上げたかった。
おかげさまで何とか6レップスは出来たけど、やはりそこが自分の今の限界。
40㎏加重でコントロール出来るようになるためにはさらに重量足すのがいいんだけど、残念ながらジムでは40㎏までしか加重してはいけない。悲しい。
なので、ネガティブゆっくりやるとか工夫して強度上げてみる。
一応ジムにディップスマシンがあるので一度試してみようかな。
⑥ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／ 39㎏
／ 2 ／ 10 7
／ 上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。
やっと出来た。ずっとやりたかったけど、マシンがちょうど空いてないこと多くて出来なかった。嬉しい。
グリップはロープを使って、ニュートラルグリップで関節への負荷を軽減させる。
マシンを背にして、グリップを握って、上半身を倒す。
上腕三頭筋長頭にストレッチを感じるポジションから肘を伸ばしていく。動作的にはフレンチプレスのイメージ。
大事なのはストレッチと収縮両方しっかり行うこと。
斜め下に向けて動作する。
ジムにあるケーブルマシンの中で、今回使用したマシンのみがお尻を固定出来るパットが着いてる。
どうしても種目的に体が安定しないので、お尻を着けて固定したかった。
他のケーブルマシンはそういう場所がないため難しい。
かといってラットプルダウンマシンでやるのも気が引ける。
久しぶりにやったけど、関節に優しいしストレッチと収縮両方出来るのは非常にいい。しかも三頭の動きのみに集中出来る。
わりと三頭のトレーニングは「他の部位も一緒に鍛えてしまえ！」精神でやることが多かった。
三頭のみにフォーカス出来るトレーニングは大事だな、と学びました。
⑦ダンベルキューバンプレス
／ 5㎏
／ 2 ／ 15 10
／ 棘下筋・小円筋
最後にインナーマッスルのトレーニングも忘れずに。
肩のインナーマッスル、ローテーターカフのトレーニング。
ここが弱いと怪我しやすいし、鍛えることで三角筋の盛り上がりも出てくるそうなので、しっかり鍛えていく。
あと自分がインピンジメントなので、リハビリも兼ねて。
キューバンプレスはアップライトロウとショルダープレスを連続で行うようなトレーニング。
まず、アップライトロウで肘を肩と同じ高さまで上げる。
そこから肘の位置は変えず、外旋させて前腕を上げる。この外旋が大事。
あとはダンベルショルダープレスを行って、逆再生のように戻す。
肘が90°の状態で外側に捻る動きがこのトレーニングの肝。
外旋の動きは普段のトレーニングでまず無いのでかなり弱い。
ダンベル5㎏でもかなりキツいほど。
ここを強くしていけば、さらに肩のボリュームも出るし、怪我防止にも繋がると思うので今後はメニューに入れてしっかりやっていく。
目指せインピンジメント完治。
本日のトレーニングは以上。
非常にパワーが出て、いいトレーニング出来た。
やっぱりトレーニング中にカーボ摂ると最大パワーの持続が違う。
ラスト1レップス！というところでパワーが保つ感じ。
ケトジェニック中だと、マックスパワーは変わらないけどエネルギー切れるのが早い気がする。
やはり糖質は筋肥大には欠かせない。
ローファットダイエット中なので摂りすぎには気を付けないと。マジで。
今日もお疲れさまでした。
