【筋トレの魔力】 2020/1/18 『背中』 "トレメモ"

雪の降る日はジムで暖をとるに限りますね。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(スローネガティブ)
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙うワイドアンダーグリップチンニングをスローネガティブで行う。

スローネガティブは、ネガティブにかける時間を
10秒→9秒→8秒、、、
というように1秒ずつ短くして行うトレーニング法。

久しぶりで、ネガティブ時間かけるのがツラかった。

でもおかげさまでアンダーグリップのチンニングは上手くなってきた。

ただ、少しグリップ幅が狭いかもしれない。

ネガティブゆっくりやったからよく分かったんだけど上腕二頭筋がけっこう疲れる。

2セット目はそれを踏まえてもう少しグリップ幅を広げて、81cmラインに人差し指が触れるくらいに変更した。

その方がより背中で引く意識を強く持てるので今後はこれでやってみる。

2.ダンベルプルオーバー(キープ)
／　18㎏
／　2セット　／　10　10
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルプルオーバー。

腕を伸ばしたストレッチ時にキープする。

キープ時間は10秒→9秒→8秒、、、
と1秒ずつ短くして行う。

前回ダンベルプルオーバーを行ったときに、背中狙いと胸狙いでフォームの違いがあやふやだった。

改めてフォーム確認しながら。

ダンベルプルオーバーで背中を狙う場合は肘を少し曲げて腕を内側に締めないように動作する。

肩関節の伸展を意識する感じ。

ストレッチされた状態でキープしてると、どうしても三頭にも刺激が入ってしまうけど仕方ない。

肩関節の伸展がメインのトレーニングってあまりやってこなかったから、今後メニューに取り入れるのもありなのかも。

3.ベンチサポートダンベルロウ(3/7法→SSC)
／　18㎏
／　各2セット　／　25　25　15　13
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙うベンチサポートダンベルロウを3/7法とSSCで行う。

3/7法は
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ、、、
というように7レップスまで行い、トータル25レップス狙うトレーニング法。

キープはストレッチ種目ならストレッチ時、収縮種目なら収縮時に入れる。

今回はストレッチ時に15秒キープする。

背中のトレーニングはストレッチさせることが何より大事なので、確実にストレッチさせるために背中は丸めて広背筋を伸ばすイメージ。

ストレッチの負荷を乗せるためにダンベルは肩の真下くらいの位置でキープする。それより内側に入れてしまうと楽になるので、よりキツい方を選ぶ。

もう後半はヘロヘロで、無理矢理やりきった。

限界まで追い込んだ後は、さらにSSCで追い込む。

SSCは筋肉の伸展反射を利用したトレーニング方法。

筋肉が伸びきると、断裂しないために収縮しようとする性質がある。

それは脳を使わない無意識の反射なので、脳が限界だと思ってもさらに追い込むことが出来る。

やり方は途中まではゆっくり下ろして、下ろしきる手前でスピード上げて一気に切り返す。

途中まではゆっくり下ろすのが重要。

これでもう上がらなくなるまで追い込む。

ただただ疲れた笑

4.ワンハンドプルダウン
／　25㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：広背筋

広背筋の収縮を狙うワンハンドプルダウン。

ラットプルダウンにワンハンドのアタッチメントを取り付けて行う。

横向きに浅く座って、体の横から引き下ろす。

広背筋は上腕から背骨、骨盤にかけて着いている筋肉。

なので肩を骨盤に近付けるように動作することで広背筋下部を収縮させる。

広背筋の収縮を狙うトレーニングはなかなかないのでたまに取り入れると良さそう。

まして下部は弱いし、肩関節の内転を意識したトレーニングもあまりやったことない。

マシンだからエネルギーもさほど使わないし、今後メニューに入れるのもあり。

5.ラックプル(アセンディングセット)
／　80→90→100㎏
／　3セット　／　20　15　10
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中トレのシメに背中全体を狙うラックプルをアセンディングセットで。

アセンディングセットはセット毎に重量を足していくトレーニング法。

前回の使用重量を忘れてしまったのでかなり軽めでスタート。

目線は前回のトレーニングで学んだので、自分の下腹部を見るように。

グリップ幅は81cmラインに小指が触れるくらいワイドで、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せる。

だいぶハムストリングや大殿筋の使い方が分かってきたおかげで、腰への負担が減ってきた。

こんがり腹圧をかけることを忘れていたので、しっかり腹圧をかけられるように練習しないと。

本日のトレーニングは以上。

ハイレップスの時は量をこなすことも大事なので、とにかく数やった。

普段少なめなので、たまにハイボリュームなトレーニングやると楽しい。

軽い重量で関節を休めたりするのも目的の一つなので、次回のハイレップスは普段やらないマシンメインでやってみようかな。

メニュー決めちゃうと、なかなか新しい種目を試す機会がないので、そういう意味でも種目にこだわらないハイレップスプログラムの時に試せるのはありがたい。

さらに今は減量中なので、そっちも頑張る。

今日もお疲れさまでした。