【筋トレの魔力】 2020/2/14 『脚』 "トレメモ"

脚トレで吐かない方法見つけました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①ダンベルスプリットスクワット
／　36㎏×2
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋が下半身の最優先部位なので、1種目目に鍛える。

スプリットスクワットは脚を前後に開いたまましゃがむトレーニング。

後ろ脚の大腿直筋のストレッチも狙いたいので、前脚の下に20cmくらいのステップ台を置いて行う。

前回、大腿直筋のストレッチが弱く感じたため脚幅を微調整。

やはり少し狭かったみたい。

広くし過ぎると股関節の可動域が狭くなるしバランスもとりづらくなるので、そこはいい塩梅を探しながら。

フルノンロックスクワットのように、常に大腿四頭筋に負荷が乗っているのでめちゃくちゃキツい。

片脚ずつ行うトレーニングなので、本来は両脚セットこなしてからインターバルとる。

ただ、スプリットスクワットは両脚使うトレーニングのため片脚やったら休憩とるようにした。と言うかそうしないと出来ない。

しっかり休んで、呼吸が整ったら再開。

と言うのも、最近脚トレ中に気持ち悪くなることが多い。

ついつい呼吸が回復してないのに次セット入ってしまうから、気持ち悪いゲージが溜まっていく。

今回も案の定気持ち悪くなる前兆があったのでインターバル長めに確保してみた。

そのおかげか、ゲージを振り切ることなくやりきることが出来た。

休憩、大事。

②ダンベルワンレッグデッドリフト
／　34㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

今回初の試み。

ある程度バランス取りやすくするために、鍛えない側の脚の下にステップ台を置いてみた。

右脚を鍛える時は左脚の爪先を台に乗せて、体を安定させる作戦。

かなりトレーニングの質が上がるんじゃないかと期待したけど、まだしっくりこない。

ステップ台を置く位置でかなり動作のやりやすさや、筋肉への効かせやすさが変わってくる。

むしろバランス取りづらくなることもあった。

ステップ台使うならバーベルでやった方が安定するかも。

本当はスミスマシンでやるのが一番安定するんだろうけど。

いろいろ試しながら、一番ガッチリハマる方法を探してみる。

③レッグエクステンション
／　59㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

前回掴んだ感覚を再現することを意識してみた。

膝を伸ばした時に大腿四頭筋が収縮するのはいいんだけど、下ろした時にお尻が浮いて負荷が抜けてしまっていた。

そこを我慢しつつ、大腿直筋に刺激を入れたいので股関節から動かす。

言葉にすると簡単なんだけど、いざ自分の体で再現しようとするとなかなか難しい。

無意識でお尻が浮いたり、骨盤が後傾したりしてしまうので、そこを気を付けながら大腿四頭筋を意識する。

1セット目はフォームを探るのに費やしてしまったけど、その甲斐あって2セット目はかなり安定してきた。

やはり骨盤は立てて、股関節から先のみ動かすイメージが一番しっくりハマる。

長く続けてきた種目でも改善点や改良点はたくさんあるもんだなーと思った。

ということはもっともっと成長出来るということ。オラめちゃくちゃワクワクしてきたぞ。

④ワイドスタンス,45°レッグプレス
／　+200㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うワイドスタンスでのレッグプレス。

お久しぶりの45°レッグプレス。

ジムにあるホリゾンタルレッグプレスが、マックスのウエイトで出来てしまうようになってきたのでやむを得ず。

これも骨盤が重要で、脚を下ろしすぎると骨盤が後傾して負荷が抜ける上に、腰が丸まるので痛めやすい。

なので骨盤が後傾する手前まで下ろす。

自分がどれくらいの重量扱えるか不明なので、とりあえず200㎏加重してみた。

1セット目がミスった。

ハムストリング優位にしたいなーと考えていたのに、何故かプレートの下側に足を置いてしまった。逆。

そして下過ぎて足首に変な負担がかかってしまった。反省します。

2セット目は踵中心に押せる位置に変えてトレーニングしたので良かった。

久々にやったけど、200㎏でヘロヘロだった。

たまに300㎏とか400㎏とかウエイト積んでる人いるけどスゴくない？鈴木雅さんばりの脚してるのかな。

僕はチキンレッグなので、地道に頑張ります。

⑤ワンレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　+15㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。

片脚ずつ行って、しっかりストレッチと収縮をさせる。

ここ数回のトレーニングはマシンでやっていたので改めて感じたけど、ふくらはぎ鍛えるならこの種目が一番。

自分で重心決められるし、片脚ずつ行えば自重でも充分過ぎるほど効く。

今回新しい発見が「目線」。

ついつい目線を落としてやってしまうけど、そうすると背中が丸まって、重心が前になってしまう。

重心が丸まってなるとふくらはぎより足の裏に負荷が乗ってしまう。

目線を真っ直ぐ前にすることで、上体が真っ直ぐになってふくらはぎに負荷を乗せられる。

正直、まだまだ良くできるところたくさんあると思う。

常に考えてトレーニングすることを改めて意識したい。

本日のトレーニングは以上。

気持ち悪いゲージ振り切ることなくトレーニングを全う出来ました。

「あ、これ以上やるとヤバい」と思ったらしっかり休む。ここ大事。

インターバルをしっかり確保することが大事だと分かっていても、ついつい早く次のセットやらないと！と焦ってしまう。

体調悪くしてトレーニング出来なくなったら元も子もないので、ちゃんと休みます。

今日もお疲れさまでした。