【筋トレ日記】 2020/3/19 『背中』 "トレメモ"

遅まきながら成長期来ました。

●マンデルブロトレーニング
『Phase①ベーシックプログラム』

○部位：背中
○時間：55分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ワイドオーバーグリップ,スターナムチンニング(ネガティブ4秒)
／　+15㎏
／　2　／　8　5
／　広背筋・僧帽筋・大円筋

背中全体を狙うチンニング。ネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

背中の筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、1レップス毎にしっかり肘を伸ばしてストレッチさせる。

最後はかなりギリギリだったけど8レップス出来たのは嬉しい。

前回から変えたグリップもなかなかいい。

バーを指で引っ掻けて握っていたのを、手のひらを覆い被せるように握る方法に変えてみた。

これが非常に背中を意識しやすい。

二頭はもちろん、前腕への負担もかなり少なくて背中に集中出来る。

さすがにアンダーグリップでは難しいけど、いい発見出来たのは最高。

成長期来たコレ。

②ベンチサポートダンベルロウ(ベンチ45°)
／　32㎏
／　2　／　9　7
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋中部をメインで狙うダンベルロウ。

前回ベンチの角度を30°から45°に変えて試してみたら、想像以上にいい感触だったので継続してみる。

上体が立つほど肩関節の伸展が強くなって、広背筋の関与が増すんじゃないかと思ってた。

実際行ってみると、上体が立っている方が肘の位置が高い位置でキープ出来て、肩甲骨が動かしやすい。

僧帽筋を狙いたい場合は肩甲骨をいかに動かすかなので、思わぬ収穫。

あと単純に、ダンベルを下ろした時にベンチに当たったり、足が踏ん張りづらいこともないのが非常に有難い。

足元が安定するぶん、重量も扱いやすい。

ここからさらに強度上げられそうな予感。

やはり成長期。

③ワンハンドダンベルシュラッグ(収縮3秒)
／　45㎏
／　2　／　11　9
／　僧帽筋

片側ずつ行うシュラッグ。収縮状態で3秒キープする。

シュラッグを片側ずつ行う場合、体の使い方がなかなか難しい。

反対側を動かさないようにしないと負荷が抜けるし、顔を上げると収縮出来ない。

頭では分かっていても、自分の体で再現するのが難しい。

今回も良かったり悪かったりだったけど、何が良くないのか理解出来たのは収穫かな。

自分の場合、肩をすくめて上げた時に、顔も上を向いてしまう癖がある。

そうするとしっかり収縮出来ないので、次は大げさに下向いてやってみようと思う。

④ワイドアンダーグリップ,マシンシーテッドロウ
／　95㎏
／　2　／　9　7
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋下部をメインで狙うマシンロウ。

改めてマシンの良さを感じた。

後半にやってくると、どうしても疲労で追い込めなくなってくる。

追い込めてもフリーウエイトだと危なかったりするけど、マシンなら動作がシンプルなので安全にトレーニング出来る。

やっぱり後半ほどマシントレーニング向いているのかもしれない。

マシンはわりと避けてきたので、確実に追い込むためにも今後取り入れてみようと思う。

⑤サイドライイング,ダンベルプルオーバー
／　6㎏
／　2　／　13　11
／　大円筋・広背筋

大円筋と広背筋のストレッチ種目。

前回重量を増やしたら腕の筋肉の関与が増えてしまって、あまり背中に効かせられなかった。

その反省を生かして、重量は控えめ、そのぶんレップス増やす&動作丁寧にやってみた。

ストレッチも、自分が思っている以上に腕を下ろさないと上手く出来ないことが分かった。

1レップス毎に、確実にストレッチを感じるまでしっかり下ろす。

単関節種目で、動作がシンプルなぶん適当にやると全く効かない。

今回は非常に良かったので、重量は意識せず、動作をゆっくり丁寧に行うことを優先してみる。

本日のトレーニングは以上。

非常にパワーが出て、いいトレーニング出来た。嬉しい。

深く考えすぎずに、動作に集中出来てるのが大きい。

この調子で毎回トレーニング出来たら絶対成長出来る。

成長期だと信じて頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。