【筋トレ日記】 2020/12/21 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　+45㎏
／　3　／　4　5　3
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

前回不完全燃焼で終わってしまったのでリベンジマッチ。

せっかくなので座席を高くして、どう感覚変わるか実験。

1セット目は足を置く位置を思いっきり体に近付けてみた。

確かに踏ん張りやすいけど、プレスする方向との力のベクトルが一致しないから全然ダメ。

2セット目以降は前に出したら遥かにパワー出しやすくなったからレップ数増えた。

1セット目は勉強代かな。

座席高くして気付いたのは、お尻じゃなくて足で重さ受けられる点。

ラストの追い込みに、少し立ち上がるように力入れられるのは新鮮だった。

結果、座席は下げた方がトータルで良さそう。

②ワンハンド,ダンベルサイドレイズ
／　30㎏
／　3　／　9　8　7
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

よりパワーを出せるフォームを模索する会。

前回足を左右に開いて行ったら上体が捻れてしまうことがわかった。

足を前後左右に開いてみたり、手を置くベンチの高さを変えてみたりいろいろ試してみた。

試したけど、ビタッ！とハマるフォームは見付けられなかった。

けっこう効く時と効かない時のムラが大きい印象。

何かもう少しでコツ掴めそうな気配は感じるんだよな。

ワンハンドで高重量扱う種目は取り入れたいので何とかモノにしたる。

③ワンハンド,ケーブルビハインドネックサイドレイズ(タフスタッフ)
／　31.8㎏
／　3　／　11　9　7
／　三角筋中部

サイドとリアの間を狙うサイドレイズ。

めっちゃ効く。確かに効く。

でも間違いなく関節に無理な負荷かかってる。

やりたい気持ちはあるんだけど、このまま続けて強度上げていったらいずれ怪我する予感しかない。

強度的にも若干物足りなさある。

ダンベルで違うパターンのサイドレイズやろうかな。

④バーベルアップライトロウ(ワイドグリップ)
／　70㎏
／　3　／　8　7　7
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

チーティングを使って思いっきり引き上げる。

前回、何か良さそうと感じたけどやっぱり気持ち悪い。

全力出すには関節に対して不自然だし、肩やら手首やら絶対痛めそう。

やっぱりEZバーでやるのがいいんだろうか…

でもバーベルのアップライトロウをモノにしたい気持ちも強い。

まだ良くなりそうな感じはある。

あるんだけど、どうしたら良くなるのか分からない。

グリップ幅を細かく変えて試してみたけど堂々巡り。

もう少し向き合ってみよう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　50㎏
／　3　／　10　7　7
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

前回は逆向きで試したけど、正規の向きでやることにした。

遥かにやりやすい。やっぱこれだね。

ラストの追い込みで、立ち上がって力出すやり方も分かってきた。

マシンじゃないとどうしても肘から先が動作に関与してしまう。

貴重な種目なので続けていこう。

⑥ワンハンド,マシンリアレイズ(手の甲)
／　70㎏
／　3　／　8　6　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

リアのサイド寄りを狙いたいので手の甲で押す。

マシンのアームにリストストラップ巻いてやる方法分かってきた。

前回はどうやればいいか四苦八苦しながらだったけど、今回はピタッときた。

パワーを出すだけなら小指側で押すより出せるから、粘りやすい。

この調子で重量求めてみよう。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(ノーチラス)
／　+90㎏
／　3　／　5　4　3
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

三頭のプレス種目はとにかく高重量低レップを狙う。

目安は6レップ。

1セット目はちょっとひよったな。あと1レップ出来た。

今のところは順調に伸びている種目なので引き続き追い込めるように頑張る。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　32.5㎏
／　3　／　6　4　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

ナローベンチと違って絶賛停滞中。

何が原因なのかはようわからん。

単純に考えると、1種目目のナローベンチがどんどん強度上がってるから、そのぶん三頭のダメージも大きい。

だから伸びなくても仕方ない、とは思いたくない。

停滞したら重くしちゃえ精神でトレーニングしてるけど、この種目は安易に重量足すとおそらく肘やる。

年末年始は1週間ほどトレーニング休むつもりだから、それまではチャレンジしよう。

本日のトレーニングは以上。

肩の種目をいろいろ試しているけど、今のところ以前のメニューの方がしっかり追い込めてる。

ちょっと勢いでやる種目多すぎる感ある。

パワー強化種目は最初のサイドレイズだけにして、ハイレップで行うサイドレイズも取り入れようかな。

とりあえず年内はトライ期間。何でもお試しあるのみ。

今日もお疲れさまでした。