【筋トレの魔力】 2020/1/21 『脚』 "トレメモ"

サクサク脚トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット(スローネガティブ)
／　+120㎏
／　2セット　／　10　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うナロースタンスでのハックスクワットをスローネガティブで行う。

1レップス目ネガティブ10秒
→2レップス目ネガティブ9秒
→3レップス目ネガティブ8秒、、、
レップス毎にネガティブを1秒ずつ削るトレーニング方法。

前回ハックスクワットとレッグプレスを3/7法でやったら吐きそうなほど気持ち悪くなってしまったので、今回は変更してみた。

主に外側頭を狙って足は腰幅程度で、プレートの下の方に置く。

ゆっくりコントロールしながら下ろすのキツいけど、ハックスクワットと相性良さそう。

ボトムポジションで四頭筋の膝周りがストレッチされるので、あまり高重量でガンガンやると痛めやすそう。

スローで行えば使用重量が軽くても効くし、筋肉に負荷が乗っている時間も長くなる。

ネガティブ5秒、ポジティブ4秒のスロートレーニングでも面白そう。

2.レッグエクステンション(3/7法)
／　23㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを3/7法で。

3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ、、、
7レップスまでやってトータル25レップス狙うトレーニング方法。

収縮種目なので膝を伸ばした状態でキープする。

3/7法とレッグエクステンションは相性がめっちゃ良くてエグいほど効く。

単関節種目の方が動作がシンプルだから分かりやすい。

今回グリップの握り方を、手のひらが外側になるように変えてみた。

手の甲が外になるように握ると、どうしても力の方向が内側に向くので、僧帽筋に力が入ってしまう。

脚の動きだけにフォーカスするために試してみたら想像以上に感覚が良かった。

フォームだけじゃなくて、そういうところも勉強して改善していきたい。

3.ライイングレッグカール(3/7法)
／　18㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカールを3/7法で。

ライイングレッグカールは、ストレッチも収縮も微妙なので、セット毎にキープするポジションを変える。

1セット目は膝を伸ばしたポジションでキープ、2セット目は膝を曲げた状態でキープする。

レッグエクステンションよりも相当楽。

あまり負荷乗ってる感は正直少ない。

もっとキツいやり方探さないと。

4.ホリゾンタルレッグプレス(3/7法)
／　100㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うワイドスタンスのホリゾンタルレッグプレスを3/7法で行う。

これもセット毎にキープするポジションを変えて、1セット目は膝を伸ばしたポジション、2セット目は膝を曲げたポジション。

ボトムポジションがめちゃくちゃキツい。

重量が軽かったのか、何とか出来た。

マシンの構造上、ボトムしっかり下ろすとお尻が浮いて骨盤が後傾してしまう。

なので、最初から少し浮かせ気味というか、動作中に骨盤が安定する位置でやってみた。

結果としては、脚に力入れやすいし負荷も抜けないので良かった。

脚のトレーニングだと特に骨盤が重要になってくるので、そこも最適化出来るようにいろいろ試していきたい。

5.45°マシンカーフレイズ(3/7法)
／　59㎏
／　2セット　／　25　18
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎを狙う45°マシンカーフレイズを3/7法で。

めちゃくちゃ久しぶりに使ったマシン。

座席が45°になっているタイプのカーフマシン。

上体を倒して腓腹筋をストレッチさせた状態で行う。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、ストレッチポジションで15秒キープする。

今までスタンディングカーフレイズを自重でハイレップスばかりだったけど、マシンもなかなかいい。

自重だと3/7法やるには少し重すぎて相当キツい。

マシンだと自重より軽く出来るし、なかなかありかも。

ふくらはぎのハイレップストレーニングはバーンズがエグいので、スタンディングカーフレイズだとどうしても追い込みづらい。

マシンなら体が固定されているし、限界まで追い込めるメリットもある。

ハイレップストレーニングの時はマシンありだな。

本日のトレーニングは以上。

サクサクトレーニング出来て終わったと思ったら40分しか経っていなかった。

全種目両足同時のトレーニングだったからかな。

もう1種目何か追加しようかとも考えたけど、脚は限界だったので止めといた。

全体的に重量軽めに設定してしまったけど、それ以外はいいトレーニング出来た。

学ぶことも多かったし、これからも少しずついろんなこと試してみよう。

今日もお疲れさまでした。