【筋トレ日記】 2020/3/11 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

落とすダンベル。甦るトラウマ。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：胸&二頭&腹
○時間：65分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　38㎏
／　2セット　／　5　4
／　大胸筋中部・内側

頑張って高重量扱う日。

前回34㎏で10レップスやった、というメモが残っていたので(記憶には無い)、38㎏で6レップス目標にチャレンジ。

これくらい高重量扱うの相当久しぶりな気がする。

ダンベルベンチプレスを高重量でやることに抵抗あるタイプなのでわりと避けてきた。

何より怖い。スタートポジションに持っていくのが一番怖い。

そのビビりが影響したのか、1セット目スタートミスってしまった。

ダンベルの位置が外側過ぎて落としてしまうミス。

もう一度気を取り直してチャレンジ。

体が震えてるのが分かるくらいビビってる。でもやるしかない。

反省を生かして、ダンベルが体に近い位置で保持出来るように修正。

その甲斐あって、何とか2セット無事に終えることが出来た。マジホッとした。

高重量を扱う経験が出来たのは大きい。

ただ、やはり自分にパワーが無いのがよく分かった。

高重量を思いっきり押すことに慣れてない。

シンプルに重量を扱えるようになればそのぶん成長出来るはずなので、怪我には気を付けて頑張ります。

②デクラインダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　9　6
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチ種目。

前回、16㎏で15レップス、18㎏で12レップスという結果だったので、8レップスくらいを目安にチャレンジ。

本当は22、24㎏辺りでチャレンジする予定だったけど、ジャストタイミングで出払っていたため、26㎏でやってみた。

これが思っていた以上にしっかり扱えた。

やっぱり初めて行う種目や、ブランクある種目だと重量扱えないけど、一度行うと神経が通うというか、力の入れ方が理解出来て一気に重量伸びる。

思わぬ収穫。

あと単純にダンベルベンチプレスで高重量扱っていたからかなり軽く感じた。

高重量からトレーニングして神経系を起こすのも効率良さそう。

③インクラインケーブルフライ
／　12㎏
／　2セット　／　7　5
／　大胸筋上部内側

大胸筋上部内側を狙う収縮種目。

ベーシックプログラムではスローで行ったけど、今回はシンプルに。

この重量だと丁寧に収縮させることは難しいので、とにかく頑張って肘同士を近付ける。

完全収縮は厳しいけど、内側に刺激を入れることは出来た。

小指側から上げるだけでもだいぶ効き方が違ってくるので、工夫しながらいろんな刺激与えてあげようと思う。

④ナローアンダーグリップチンニング
／　+10㎏
／　2セット　／　7　5
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うためのチンニング。

基本的には腕メインなので、背中は出来るだけ使いたくない。

けど効いてもいいと思ってる。むしろ一石二鳥。

もう少し重量扱えるようになれば、ワンアームチンニング出来そうな予感。

自分の場合、腕の力が足りないというより握力がもたない。

なのでしっかり握り込んで握力の持久力もつける。前腕も強くする。頑張る。

⑤ケーブルワンアームカール
／　18㎏
／　2セット　／　6　4
／　上腕二頭筋

この種目もスローで行ったけど、今回はシンプル。とにかく重量を扱う感覚を養う。

ネガティブも特に意識せずに、爆発的に力を発揮する練習。

基本的に筋力がないのでなかなか難しい。

全力でパワー出すトレーニングとか、ほとんどやってこなかった。

筋力も最低限は伸ばしたいので地道にコツコツ継続します。

⑥ハンギングリバースクランチ
／　自重
／　2セット　／　12　8
／　腹直筋

パワーラックにぶら下がって行うリバースクランチ。

どうやって強度高めようか考えた結果、動作を丁寧にネガティブをよりゆっくり行う作戦にした。

腹直筋を使うために重要なのが、"骨盤と胸の距離を縮めること"なので、お尻を上げることをしっかり意識する。

ネガティブゆっくり！とかほとんど出来なかった。

なんか頑張ってお尻上げることしか考えられなかったので仕方ない。

ネガティブコントロールするより、シンプルに加重した方が良さそう。

膝にベルトぶら下げてやってみようかな。

本日のトレーニングは以上。

ダンベルベンチプレスのトラウマが甦ったけど、無事克服することが出来たので何より。

頑張って重量扱って、少しずつ慣らしていこう。結局それしかない。

今日もお疲れさまでした。