【筋トレ日記】 2020/12/20 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+30㎏
／　3　／　6　4　4
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

ついに30㎏加重して出来るところまで来た。

引ける引けないはひとまず置いて、とにかく全力を出す。

想像していたよりは引けたかな。

まだ体が順応出来てない感はスゴいあったけど。

広背筋上部をを狙ってるのに中部とかに負荷逃げてるし。

2セット目なんか途中でウエイトずり落ちちゃって止めざるを得なかったし。

とりあえず体感出来たのは良かった。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　155㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋中部、下部

引く力をとにかく強化したいベンロー。

めっちゃいまいち。

フォームにばらつきありすぎワロタ。

ラストセットなんて腰を前に出して楽してた。ホントしょうもない。

チーティング使うにしても、上体の角度変えたり前後に振ったりしたら何の意味もない。

今回のことを自戒として心に刻む。

③ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　93㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

せっかくなので少しだけグリップ幅変えながら試してみた。

以前よりも指1本ぶんほど広くしたら、より収縮を強調させやすくなった。

せっかくアンダーグリップで収縮重視のトレーニングやっているんだし、次回からはこのグリップでやっていこう。

④アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+65㎏
／　3　／　6　5　4
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

この種目も少しだけ変更してお試し。

座席をちょっと高くしてみた。

そうすると、より体の低い位置で動作することになるので、下部への刺激を強調出来る。

特に広背筋下部鍛えたいならありかも。

今は中部から下部にかけて狙いたいから前回までの高さがいいかな。

⑤フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　65㎏
／　3　／　7　5　5
／　広背筋中部

広背筋中部のストレッチ種目。

多少チーティング使って、より力強く引くことを意識してみた。

スタートではしっかり左右に広背筋を広げてストレッチさせるイメージ。

そこから上体を倒しながら一気に引き下ろす。

効きは良かった。

単純に使用重量増えれば刺激も強くなる。

ラットプルダウンに苦手意識あるのは、おそらくチーティングの使い方が下手くそだからだと思われる。

チーティングというよりは、初動の負荷を背中に乗せる感覚。

まだ良かったり悪かったりなのでやり込んでみる。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　81㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部

下背部の収縮種目。

特に変更点なく行ったけど、今思えばもう少しグリップ広くして行っても良かった。

シーテッドロウでも感覚良かったし、ある程度グリップ幅は確保した方が収縮がスムーズに行える。

次回忘れずにチャレンジ。

⑦スターナムチンニング(アンダーグリップ)
／　自重
／　3　／　6　5　5
／　広背筋中部、下部

フロントプルダウンの代わりにお試しチンニング。

フロントプルダウンをやめると、アンダーグリップで肩関節の伸展がメインになる種目がなくなってしまう。

他にハマる種目ないか探したいのと、単純に久しぶりにアンダーグリップチンニングをやりたくなった。

やってみて改めて感じたけど、やっぱりこの動作弱い。

上体を反らしながら引くスターナムチンニングで疲労はあれど、自重で全然出来ない。

流石にチンニングだとなかなか追い込めない。

あと、肘をしっかり後ろに引けないとなかなか刺激入らないので、そこもカバー出来る種目が良さそう。

次回はラットプルダウン試してみるか…

⑧プーリーロウ(パラレルグリップ)
／　91㎏
／　3　／　8　7　7
／　広背筋中部・僧帽筋中部、下部

背中の中部を狙うパワー強化種目。

マシンなどの空き状況によりラストになってしまった。

それでも重量落とすのはイヤだったので、しっかり高重量扱う。

2セット目から手応え得た。

上体を倒して背中に重さ乗せてから、とにかく全力で引く。

この全力で引く時の感覚を掴めた。

疲労した状態で、何とか高重量扱おうとしたから自然とそうなったのかもしれない。

思わぬところできっかけを得られることもあるんだな。

これならさらに重量扱えるし、肩甲骨もスムーズに動かせるから僧帽筋への刺激も強くなる。

早く次回試したい。

本日のトレーニングは以上。

なかなか思い通りの順番にトレーニング出来なかったけど、いい感触得られたのは良かった。

反省点もあったので必ず修正してやる。

今日もお疲れさまでした。