【筋トレ日記】 2020/3/7 『肩&三頭』 "トレメモ"

パワー不足およびエネルギー不足。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：肩&三頭
○時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①SSCサイドレイズ
／　22㎏
／　2セット　／　9　7
／　三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する種目。

前回18㎏で上手いこと効かせられたので、22㎏でチャレンジ。

下半身の力も使って思い切り跳ね上げて、ネガティブ我慢して最後一気に切り返す。

なかなかの重量なので必死こいて上げてはみたものの、正直効いてる感はほとんどなかった。

上手く肩で重さを受けられていない。

2セット目は修正して、ネガティブをさらに耐えたけどあまり変わらず。

SSCで反動つけても、高重量過ぎるとコントロール出来ないのが分かった。

SSCと言うより、ただチーティング使って上げてる感じ。

重量下げてネガティブ時間長くするなり、いろいろ試してみようと思う。

②リバースグリップ,ダンベルフロントプレス
／　26㎏
／　2セット　／　4　4
／　三角筋前部

三角筋前部を安全に高重量で狙える種目。

これがビックリするくらいパワー出なかった。

前回のベーシックプログラムでは、22㎏で7レップスだった。しかもネガティブ4秒。

26㎏なら、ネガティブを特に強調しなければ6レップスは普通に出来ると思ったのに。

原因はおそらく二つ。

一つ目はベンチ。

ベンチの背もたれを70°くらい傾けて、座席も少しだけ角度つけてる。

この座席の傾斜が悪さしてた。

傾斜のおかげでお尻が浮いて、足の踏ん張りが効かなくなってしまっていた。

2セット目はフラットに戻して同じレップス出来たので間違いない。

ただ、それを考慮してもパワー出てない。

もう一つはエネルギー不足。

現在ケトジェニックダイエット真っ最中で、トレーニング中も糖質を取ってない。

前回の肩トレ時はちょうどチートデイ真っ盛りで、もりもり糖質摂取してた。もちろんトレーニング中も。

もしかしたらその影響もある可能性。

代謝落ちてないか調べてみよう。

③インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
／　12㎏
／　2セット　／　8　7
／　三角筋前部・中部

三角筋前部と中部の間を狙う種目。

インクラインフロントレイズのスタートポジションからサイドレイズ行うイメージ。

前回左肩のインピンジメントが炸裂したので、そこに負担のかからないフォームを模索しながら。

前回初めて試した際、手首を内側に捻る動き(回内)をするとインピンジメントが作動することが分かった。

その反省を生かして、親指が前を向いたまま動作するように意識して行う。

ただ、どうしても手首を固定しようと思っても、無意識に動いてしまう。

そこで敢えて手首を外側に少しだけ捻って(回外)、手のひらが前を向くようにやってみた。

これがバッチリはまって、肩関節に負担なく動作することが出来た。

けっこう重量も扱えたし、インピンジメントさえ気を付ければ重量伸ばせそう。

④ベンチサポートダンベルリア,トライセット
／　20㎏
／　2セット　／　24　24
／　三角筋後部

ベンチにうつ伏せに寝て、
ダンベルリアレイズ→リアデルトロウ→リアレイズ(チーティング)
を連続で行うトレーニング。各8レップス、トータル24レップス狙う。

いつもベンチ30°で行っていたけど、気まぐれで45°でやってみた。

そのぶん上体が起きるので、やや中部よりの後部という感じ。

たまに角度変えるだけでも筋肉への刺激は変わるし、ありかも。

重いから10レップス×3はキツいかと予想して8×3にしたけど、わりと余裕だった。

余裕だったので2セット目はさらに丁寧に負荷を乗せるように。

もっと丁寧に行う日と、高重量を扱う日で分けて、より効果的な方法を模索してみる。

⑤ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　5　4
／　上腕三頭筋

三頭と言えばディップス。

ネガティブゆっくり行う方法でやろうか迷ったけど、普通にやることにした。

前回40㎏加重で6レップス出来たのでそこを目指したんだけど、レップス落ちてしまった。

ダンベルプレスにしろ、高重量を扱う種目でパワー出ない。

やはりエネルギー不足なのかもしれない。

少し糖質摂るべきなのかな？

2セット目は4レップスと悪くない。

最大パワーはそこまで変わらないけど、最大出力の持久力が落ちてる感覚。

代謝落ちてないか要確認。

⑥ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　30㎏
／　2セット　／　8+5　5+2
／　上腕三頭筋長頭

前回と同じく、使いたいケーブルマシンが空いておらず。

なので今回もプルオーバーとプレスダウンのスーパーセット。

まずケーブルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を狙う。限界まで追い込んだらそこからプレスダウン。

プルオーバーで長頭をしっかりストレッチさせるためには肘を曲げる必要がある。

意識しないとそこを忘れてしまう傾向にあるので、肘を曲げてストレッチを感じるように動作してみた。

やってみた結果、肘を曲げてのプルオーバーが案外難しいことが分かった。

ケーブルを前から引くと、肘を曲げた際にバーを握るのが困難になるのと、負荷が抜けてしまう。

これをやるならケーブルを後ろから引いた方がいいな。

肘を曲げなくてもある程度ストレッチは出来るけど、出来るだけ強度上げたい。

少し考える必要あるなー。

本日のトレーニングは以上。

けっこう良し悪しがはっきりしたトレーニングだった。

高重量を扱う種目はパワーが出ずにいまいちだったけど、それ以外は改善点がハマった。

体温を計ったら36.6℃と平熱。

トレーニング後だから代謝上がってるだけかもしれないけど、糖質摂る必要はないかな？

また後で測定して検討しましょうか。

今日もお疲れさまでした。