【筋トレの魔力】 2020/1/16 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"
胸トレで背中が筋肉痛になる勢。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム
トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：50分
トレ種目
／ 使用重量
／ セット数 ／ レップス
／ 狙う筋肉
1.インクラインダンベルフライ
／ 24㎏
／ 2セット ／ 10 8
／ 胸：大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチ種目。
前回トレーニング翌日に三角筋前部の筋肉痛が強めにきてしまったので、気持ち浅めで動作してみた。
ベンチの座り方もマイナーチェンジ。
深く腰掛けないで浅く座って背中を反る方法に変えてみた。
理由は深く座ってしまうと背中が反らしづらくてそこに意識が持っていかれる。
そのせいで胸トレしてるのに背中が筋肉痛になることがあるくらい。
自然とフォームがキープ出来るやり方を見つけたい。
足も引きすぎるとお尻が浮いて背中の力を使ってしまうことがあるので、しっかりと踏ん張れて尚且つ胸にフォーカス出来る位置を探してる。
あとはトレーニング中の対象筋への意識。
鍛えたい筋肉に効かせよう効かせようとするほど拮抗筋に刺激が入ってしまうそう。
なので効かせるというより、単純に正確なフォームで動作することを大事に。
おかげさまでだいぶ改善出来てる気がする。
あとは重量増えてもフォーム維持出来るか。
2.ダンベルフライ(内転)
／ 24㎏
／ 2セット ／ 6 5
／ 胸：大胸筋下部・中部
大胸筋下部・中部を狙うダンベルフライ。
ダンベルを下ろすときは普通のダンベルフライで、上げるときに下から掬い上げるように動かして内転動作も加える。
前回初めてやったときにヒドイものだったので、重量増やして出来るものか不安があった。
ヘビーウエイトプログラムは高重量を扱うのを体に慣れさせる目的もあるので思いきって挑戦。
結果は、と言えばマジで重かった。
ダンベル顔面に落とすかと思った。
まだ内転の動きに体が慣れてないな。
動作自体も安定していないので、まずは10レップス丁寧に出来る重量でしっかり鍛える。
3.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／ 28㎏
／ 2セット ／ 8 6
／ 胸：大胸筋内側
大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。
1と1/2法ではなくフル可動域のみ。
トップポジションでしっかり肘を伸ばして大胸筋を収縮させる。
この伸ばしきる力が弱いので取り入れてる。
1セット目終わって気付いたんだけど、あまりに大胸筋を収縮させることへの意識が強すぎて、背中も疲労していた。
多少は仕方ないところもあるけど、自分の場合それが顕著すぎるのが問題。
2セット目はそこを意識して、肘を伸ばしきることだけ気を付けた。
肘を伸ばせば大胸筋も自然と収縮するだろうという考え方。
どうしても弱点部位だから効かせよう、しっかり刺激入れようと体がガッチガチになってしまっていた。
重要なのはあくまでフォーム。
正しいフォームで動作出来れば筋肉に刺激は入るはず。
少し考えすぎていた部分があるので、もう少し楽にやろう。
4.EZバーアームカール
／ +25㎏
／ 2セット ／ 8 5
／ 腕：上腕二頭筋
上腕二頭筋を狙うEZバーアームカール。
親指が上の状態で行うので、やや長頭主動。
今回も鈴木雅式で。
足幅は狭く、一足ぶん空けるくらい。
お尻に力を入れて肋骨を締める。
この姿勢で行うことで自然と肩が落ちやすくなって二頭筋に負荷を乗せやすい。
上げるときの力の入れ方は、力こぶのピーク部を支点にする意識。
下ろすときは少しだけ体を引いて関節への負担を避ける感じ。
正直まだまだ姿勢に気をとられてしまっているけど、前回よりいい感触だった。
この重量扱ったのも初めてかもしれない。でもしっかりコントロール出来た。
上げるときはもっと上体を後ろに反らしてもいいみたいだけど、そんな余裕はまだない。
二頭筋のトレーニングで高重量扱うことがあまり無かったので新鮮。
頑張ってフォームマスターしてやる。
5.インクラインアームカール
／ 12㎏
／ 2セット ／ 10 8
／ 腕：上腕二頭筋短頭
上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカール。
これも鈴木雅式。
スタンディングでのアームカールと同じで、肋骨を締める。
背中もベンチにもたれないでやや丸める意識。
ベンチにもたれてしまうと肩が開いて二頭筋ではなく、肘や上腕筋に刺激が移行してしまう。
ただ、二頭筋をストレッチさせるためにはボトムポジションでは肩を開く必要がある。
上げるにつれ肩を閉じるイメージ。
脚も閉じた方がいいので揃える。全体的に体をキュッと小さくする感じ。
前回より重量増やしたのに非常に感覚良かった。
対象筋にフォーカスするためには、他の部分への意識を持った方がいいのかもしれない。
一番力の発揮しやすい姿勢というかフォームを探す。
それが自分の一番の課題かも。
6.インクラインリバースクランチ
／ 自重&ベンチ45°
／ 2セット ／ 10 8
／ 腹：腹直筋
腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。
傾けたベンチに仰向けに寝て、膝を真上に持ち上げるトレーニング。
膝を頭方向に上げてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまうので、真上が重要。
今回初めてベンチを45°にしてみた。
ベンチの傾斜をキツくすればするほど負荷も高くなる。
案外普通に出来てしまった。
もっと強度上げられるな。これなら。
ただ、これ以上傾斜キツくすると腰への負担がでかくなる。
そしてベンチを掴む手が疲れる。
脚にダンベル挟む方法で加重していった方が良さそう。
体幹弱いので、強靭な腹筋作る。
本日のトレーニングは以上。
フォームに進歩が見られたのは嬉しかった。この調子で成長していきたい。
苦手部位ほど、肩の力抜いてやっていこ。
今日もお疲れさまでした。
