ファンクショナルトレーニングの効果とやり方：初心者向け完全ガイド
ファンクショナルトレーニングとは？
日常生活やスポーツの動きに直結した、実践的なトレーニング方法として注目を集めているファンクショナルトレーニング。
特に海外でその効果が注目されています。
一般的なマシントレーニングと異なり、複数の筋肉や関節を同時に使い、全身を連動させる「機能的な動き」を重視したエクササイズです。
特徴と基本的な考え方
ファンクショナルトレーニングの最大の特徴は、実生活での動作パターンを意識した運動であることです。
買い物袋を持ち上げる動作
階段の上り下り
子どもを抱き上げる
寝起きの動作
これらの日常動作をスムーズに行えるよう、体の機能を向上させることを目的としています。
ファンクショナルトレーニングを取り入れることによって、見た目だけでなく、実生活がどんどん楽になっていく感覚になるでしょう。
従来のトレーニングとの違い
従来型のトレーニングとファンクショナルトレーニングには、以下のような違いがあります
動きの自由度
従来型：マシンによって動きが制限される
ファンクショナル：自由な動きで全身を使う
使用する筋肉
従来型：特定の筋肉を個別に鍛える
ファンクショナル：複数の筋肉を同時に使用
トレーニングの目的
従来型：見た目の筋肉づくりが中心
ファンクショナル：実用的な体の使い方の習得
トレーニング環境の特徴
ファンクショナルトレーニングは、特別な器具がなくても始められるのが特徴です。自分の体重(自重)を使った運動が中心で、必要に応じて
バランスボール
チューブ
ダンベル
ケトルベル
などのシンプルな道具を使用します。
これにより、ジムに通わなくても自宅で気軽に始められます。
この基本を理解することで、次のステップである「効果」について、より深く理解することができます。
始める前の重要な基礎知識として、しっかりと押さえておきましょう。
ファンクショナルトレーニングの効果とは？
ファンクショナルトレーニングは、全身の機能を総合的に向上させる効果があります。
単なる筋力アップだけでなく、日常生活の質を高める多様なメリットが期待できます。主な効果を詳しく見ていきましょう。
1.日常生活の動作が楽になる
冒頭でも紹介しましたが、ファンクショナルトレーニングの最も実感しやすい効果は、普段の生活動作が楽になることです。
重い荷物の持ち運びがラクに
階段の上り下りが苦でなくなる
長時間の立ち仕事での疲労が軽減
腰痛や肩こりの予防・改善
実生活の動きを意識したトレーニングだからこそ、直接的な効果を実感できます。
もちろん引き締まるところは引き締まりますので、徐々にかっこいい姿に変わってくれるのも魅力的ですね。
2. 姿勢改善と柔軟性向上
ファンクショナルトレーニングは、正しい姿勢の維持と体の柔軟性向上にも大きな効果があります
猫背・巻き肩の改善
体の歪みの是正
関節の可動域拡大
体の硬さの解消
特にデスクワークが多い方にとって、姿勢改善効果は大きなメリットとなります。
姿勢が乱れてしまうと、常に体が力んでしまい、疲れやすくなります。
「年々疲れやすくなっている気がする」のは、身体の老化だけではなく
姿勢の乱れによる全身のこわばりが原因の1つになっているのです。
姿勢・骨格の歪みが改善すると、さらに疲れない体質へと変化します。
3. 体幹（コア）の強化
体の中心となる体幹の筋力強化は、様々な面でプラスの効果をもたらします
バランス能力の向上
基礎代謝の向上
腰痛予防
内臓機能の改善
体幹が安定することで、全身の動きがスムーズになり、怪我のリスクも減少します。
4. 運動能力の総合的な向上
スポーツパフォーマンスの向上にも効果的です
アジリティ（敏捷性）の向上
パワーの向上
持久力の改善
動作の安定性向上
これらの効果は、趣味のスポーツやフィットネス活動でも実感できます。
つくば市や土浦市は、その環境から自転車競技が盛んな地域です。
より疲れずに長距離を走り、ロングランを楽しみたい方も
不動峠などのヒルクライムで目標タイムを切りたい方も
スプリント能力などを向上させたい方も
ファンクショナルトレーニングを取り入れることをお勧めします。
5. メンタル面への効果
体の機能改善だけでなく、精神面でも良い効果が期待できます
自信の向上
自己効力感の向上
ストレス解消
達成感の獲得
集中力の向上
体を動かすことで心身ともにリフレッシュでき、日々の生活の質が向上します。
特に私の強打ボディワークはこのメンタル面での効果も期待できます。
45分で生物学的に筋肉量が少ない女性でも強い力を出すことができるボディワークです。
古武術の理論を活かし、骨格や重心などを上手に連動させることによって誰でも強い力を出せる体の使い方を指導しています。
強い力を出せることは、生物的な自信にもつながりますし、
ミットに「パンッ」と響く乾いた音はストレス解消にもってこいです。
6. 年齢に関係なく期待できる効果
ファンクショナルトレーニングは、年齢を問わず効果を実感できます
若い世代：運動能力の向上、姿勢改善
中年層：体力維持、腰痛・肩こり予防
シニア層：転倒予防、日常動作の維持
それぞれの年代に合わせた強度で行うことで、安全に効果を得られます。
このように、ファンクショナルトレーニングは年代・男女問わずに
体の機能を総合的に高める効果があります。
継続的に行うことで、日常生活からスポーツまで、様々な場面でその効果を実感できるでしょう。
次のセクションでは、これらの効果を得るための具体的なトレーニング方法について解説していきます。
初心者におすすめの
ファンクショナルトレーニングのやり方
ファンクショナルトレーニングは、基本的な動作から始められるのが特徴です。
ここでは、初心者の方でも安全に取り組める基本的なエクササイズを紹介します。
1.スクワット
基本の動きで筋力アップ
スクワットは、ファンクショナルトレーニングの基本中の基本となる動作です。
正しいフォーム
肩幅程度に足を開く
つま先は軽く外側に向ける
手は前に伸ばすか、胸の前でクロス
お尻を後ろに引くように腰を落とす
膝が足先より前に出ないように注意
ポイント
背筋を伸ばしたまま保つ
膝とつま先は同じ方向を向くように
呼吸を止めない
2.プランク
体幹を鍛える馴染み深いトレーニング
体幹強化の代表的エクササイズであるプランクは、静止した状態で全身の筋肉を使います。
正しいフォーム
うつ伏せの状態から、肘（または手のひら）と爪先で体を支える
肘は肩の真下にくるように
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、体を一直線に保つ
20秒から始めて、徐々に時間を延ばす
ポイント
腰が落ちない・反らないように意識する
呼吸を止めないよう注意
無理な時間設定を避ける
3.ランジ
バランス感覚と筋力を養う
下半身の筋力とバランス感覚を同時に鍛えられるランジは、日常動作の改善に効果的です。
正しいフォーム
足を肩幅に開いて立つ
片足を前に大きく踏み出す
前足の膝が90度になるまで腰を落とす
後ろ足の膝は地面すれすれまで下げる
元の位置に戻る
ポイント
上体はまっすぐに保つ
前膝が足先より前に出ないように
左右均等に行う
4.ブリッジ
体幹後面と臀部の強化
背面の筋肉を鍛えるブリッジは、姿勢改善に効果的です。
正しいフォーム
仰向けで膝を立てる
腕は体の横に置く
かかとで床を押しながら腰を持ち上げる
肩から膝までが一直線になるように
5秒程度キープして元に戻る
ポイント
急激な動きを避ける
首に力が入りすぎないように注意
呼吸を意識する
5.バードドッグ
バランスと体幹の安定性向上
対角の手足を同時に上げることで、体幹の安定性を高めます。
正しいフォーム
四つん這いになる
右手と左足を同時に伸ばす
体が傾かないよう、まっすぐ保つ
3秒程度キープして元に戻る
反対側も同様に行う
ポイント
背中が反らないように注意
ゆっくりとした動作を心がける
バランスが取れない場合は、手足を個別に上げる
初心者向けトレーニングのコツ
各種目8-12回を目安に行う
2-3セット程度から始める
必ず休憩を入れる
正しいフォームを意識する
無理のない範囲で実施する
これらの基本的なエクササイズは、自宅でも簡単に実施できます。
まずは少ない回数からスタートし、徐々に回数や種目を増やしていくことをおすすめします。
フォームが安定してきたら、次のステップとして、より効果的なトレーニングの組み合わせ方を学んでいきましょう。
ファンクショナルトレーニングの
効果的な取り入れ方
効果を高めるための生活習慣
食事管理
トレーニング後30分以内の栄養補給
たんぱく質の十分な摂取
水分補給の徹底
睡眠の質向上
規則正しい就寝時間
7-8時間の睡眠確保
寝る前のストレッチ
ストレス管理
無理のない計画設定
休養日の確保
リラックスタイムの確保
季節ごとの調整ポイント
夏場の注意点
トレーニング時間は涼しい時間帯に
水分補給を増やす
強度を抑えめに
冬場の注意点
しっかりとしたウォーミングアップ
室温管理に気を配る
関節を温めて保護
効果的なトレーニングのための小道具活用
基本の自重トレーニングに慣れてきたら、以下の道具を活用するのもおすすめです！
レジスタンスバンド：負荷の調整が容易
バランスクッション：体幹トレーニングの強化
ヨガマット：関節の保護
フォームローラー：筋膜リリース
これらの要素を総合的に取り入れることで、ファンクショナルトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
継続は力なり。無理のない範囲で、着実に実践していきましょう。
初心者に注意してほしいポイント
ファンクショナルトレーニングを安全に効果的に続けるために、初心者の方が特に注意すべきポイントをご紹介します。
これらを意識することで、怪我を予防し、確実に効果を実感することができます。
1.フォームの重要性について
正しいフォームを優先すべき理由
ファンクショナルトレーニングを行う際は、フォームが最も重要といっても過言ではありません。
全身を連動させるトレーニングであるが故に、フォームが乱れてしまうことで、一定の場所に負担が強くかかってしまうからです。
例えば、スクワットの場合です。
通常膝をまっすぐに曲げますが、内側に膝が入る癖があったとすると
お尻の鍛えたい部分に刺激が入りにくくなると同時に
膝の靭帯や筋を痛めてしまう可能性が非常に高くなります。
特にスポーツをされている方の場合は前十字靭帯を損傷しやすいような体の使い方が染み付いてしまうので注意が必要です。
対処方法3選
1.フォームを確認するために鏡を見ながら練習する
2.動画撮影して自分がどのように動いているのかを客観的に観察する
3.分からない点はトレーナーに確認をする
個人的なおすすめは3.のトレーナーに確認をすることです。
ファンクショナルトレーニングは、全身を連動させる複合的な運動です。
そのため、頭の先からつま先まで、その動きにエラーがないかを見極める必要があります。
なかなか1人ではわかりにくい部分があるので、ファンクショナルトレーニングの指導ができるトレーナーが近くにいる場合は、ぜひ一度フォームをチェックしてもらいましょう。
2.要注意のサイン
すぐに中止すべき症状
「これからトレーニングを始めよう!」
「もうすでにトレーニングを始めている!」
そんな方に覚えておいて欲しいポイントです。
これらの症状がでたら、一度休憩または医療機関の受診をお勧めします。
1.関節の痛み
2.急激な疲労感
3.めまいや吐き気
4.呼吸困難
3.準備運動・整理運動の重要性
ファンクショナルトレーニングを行う際は、準備運動・整理運動まで実施しましょう。
準備運動（ウォーミングアップ）
しっかりと筋肉の温度を上げて、スイッチを入れてあげましょう。
筋肉や関節への過剰な負担を避け、怪我をする危険性を下げてくれます。
5-10分は必ず行う
全身の血行を促進
関節を徐々にほぐす
整理運動（クールダウン）
全身を使った後は、心拍数が上昇していることでしょう。
徐々に心拍数をさげることで、循環器系にも大きな負担をかけずに済みます。
軽いストレッチを実施
呼吸を整える
心拍数を徐々に下げる
4.持病がある場合の注意点
持病をお持ちの方は内容によっては、医師から運動を禁止または負荷を注意することが求められるケースがあります。
当てはまる場合は医師に相談し、安心した状態から開始しましょう！
事前確認が必要なケース
心臓や肺にお病気をお持ちの方
高血圧
関節の持病
血糖値のコントロールが必要な方など
5.トレーニング中の呼吸法
ファンクショナルトレーニングを行う際には呼吸にも注意しましょう。
これは急激な血圧上昇を避ける効果と筋肉の過剰なこわばりを防ぐために必要です。
呼吸方法の目安として
力む時は息を吐く/戻す時は息を吸う/呼吸を止めない
の3点を意識しましょう。
これらの注意点を意識することで、安全で効果的なトレーニングを継続することができます。
特に始めたばかりの時期は、焦らず慎重に進めていくことが重要です。
ファンクショナルトレーニングの
よくある質問（FAQ）
初めてファンクショナルトレーニングに取り組む方からよく寄せられる質問とその回答をまとめました。
疑問を解消して、より効果的なトレーニングを始めましょう。
Q1:効果はいつから実感できますか？
A1:個人差はありますが、一般的に以下のような段階で効果を実感できます。
個人差はありますが、簡単な目安になります。
【2週間程度】
動作の安定感向上
疲れにくさの実感
軽い運動時の息切れ減少
【1ヶ月程度】
基礎体力の向上
日常動作の改善
姿勢の改善
【3ヶ月程度】
変化した姿勢が定着する
周囲が気づくほどの体型の変化
筋力の明確な向上
体重・体脂肪率の変化
Q2:筋肉痛が出ても続けて大丈夫？
A2:軽度の筋肉痛であれば問題ありません!ただし,以下の点に注意が必要です
継続してOKな場合
軽い筋肉痛
動作に支障がない
時間とともに和らぐ
休息が必要な場合
強い痛みがある
関節に痛みがある
Q3:食事制限は必要ですか？
A3:厳密な制限は不要ですが、以下の点に気を付けると効果が上がります
意識したい栄養素
たんぱく質：筋肉の修復に必要
炭水化物：エネルギー源として重要
ビタミン・ミネラル：代謝を促進
おすすめの食事タイミング
トレーニング前：1-2時間前に軽い食事
トレーニング後：30分以内に栄養補給
Q4:年齢制限はありますか？
A4:年齢による制限はありませんが、個々の体力や身体の癖・特徴に合わせて、適切な負荷から開始していきましょう。
Q5:ジムに通う必要はありますか？
A5:自宅でも十分な効果が得られますが、最初はトレーナーからフォームのチェックを受けることをお勧めします。
Q6:汗をかく量が少ないですが効果はありますか？
A6:汗の量は効果の指標にはなりませんのでご安心ください。
Q7:体重が増えても大丈夫ですか？
A7:筋肉量の増加による体重増加は問題ありません。
良い体重の増え方と注意したい増え方があるので以下にご紹介します。
健康的な体重増加の特徴
体型の引き締まり
ウエストサイズの減少
体脂肪率の低下
注意が必要な体重増加
急激な増加
むくみの併発
疲労感の増加
Q8:息が上がりやすいのですが？
A8:徐々に改善していく傾向にあります!負荷量を調整しながら継続していきましょう。
Q9:持病がある場合はできませんか？
A9:医師に相談の上、多くの場合実施可能です
これらの質問と回答を参考に、安心してトレーニングを始めていただければと思います。
不安な点がある場合は、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ
ファンクショナルトレーニングで
日常生活をもっと快適に！
ここまで、ファンクショナルトレーニングについて詳しく解説してきました。
ファンクショナルトレーニングは、特別なことを目指すトレーニングではありません。
毎日の生活をより快適に、より健康的に過ごすためのツールです。
健康で活動的な毎日は、適切なトレーニングから始まります。この記事を参考に、あなたも快適な生活を手に入れてください。
さあ、今日からファンクショナルトレーニングを始めましょう！
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。
「体を引き締めたり姿勢を良くしたいけど、変にやってしまわないか不安」
「鏡を見たり、動画を撮って観察したけど、よく分からなかった」
「自分の姿勢・骨格がどのような状態かチェックしてから始めたい」
「スクワットやプランクが良いのは知ってるけど、退屈で続かない」
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