中年期に向けたメンタルヘルスケア とにかく注意して実践する #421
先月のジブン株式会社ビジネススクールの５時限目は中年期のメンタルヘルスケアがテーマでした。
今年37歳になるため、身体の変化もあり、これから更に注意をしていく必要があります。
子育てとメンタルヘルスケアについては、以下の記事でも詳しくまとめています。
今回は中年期に向けて、今年取り入れたいことをまとめます。
本当に誰でもなり得る可能性があると痛感
家族の闘病、職場や周囲の変化も踏まえて、メンタル不調は虫歯になるようなレベルで誰でもなり得る病気だと強く感じています。
精神疾患の患者家族は共倒れリスクが極めて高いとの指摘もあり、妻の主治医からも度々無理しないようにと指導を受けています。
過去2年間のマックスヤバいときには、私も真剣に受診を考えるほどに追い詰められたこともありました。
双子の子供の夜泣きによる睡眠不足、妻の入院と介護、仕事を急激にセーブした反動による孤独感、下の子の保育園入園前の1日保育というストレスが重なったときには、
いかにゾスゾスした社会で生きてきたとは言え、「あれ？ヤバいこれはしんどいかもしれない」と抑うつ傾向になりました。
いま振り返ってもあのときはさすがにヤバかったと思います、、、
油断禁物！ジブンの限界と留意点を知る
双子育児、仕事、その他の生活の3つの要素のうち、全てに過剰なストレスがかかると、自身の心身が限界を迎えます。
さらに、双子出産の高齢化が進んでおり、35歳を越えてきて夫婦それぞれ体調が大きく変化していく時期でもあります。
20代から30代にかけてのストレスでもっとも大きかったのは、転職と引っ越しを同時に重ねたことでした。
環境があまりに変化したことでストレスが重なり、この時期はヘビースモーカーになってしまいました。。今振り返ると、なんとかして精神のバランスを取ろうとしていたのだと思います。
双子育児が始まってからは、初めての子育てがいきなり特殊ケースで行われるため、テンヤワンヤでテンパりまくりました。
自衛隊未経験で特殊部隊に入隊するような状況ですので、仕事どころではなくなりました。
コロナ禍で在宅勤務になっていなければ、確実にぶっ倒れていたと思います。。
さらに、3人目の出産以降は妻が倒れ、ワンオペライフが始まりました、、あまりの変化に育児休業を取得し、専業主夫時代を経験しました。。
このときの経験から、仕事、子育て、その他のアクティビティが3つとも無理することはできないとよく理解できました。
人生の長いステージごとに、子育て、仕事、勉強を頑張り過ぎないで、メリハリをつけていい意味で諦めることもしていかないと、心身が悲鳴をあげてしまいます。
セルフモニタリングにおけるデジタル活用
1歳くらいまでの子どもを育てていると、睡眠不足が続くというのはこんなに人間としてしんどいのかということを度々体験します。
さらに、胃腸炎とかノロウィルスとかインフルエンザとか親子共に被弾したりすると、ストレスレベルが高まりすぎて本当にヤバいです。
私自身は7時間以下の睡眠だとパフォーマンスが下がりまくり、メンタル的にも不調になることがよく分かり、こういう時には難しい仕事や大事な仕事はできないと割り切るようにしています。
双子が3歳になってからは、だいぶ寝てくれるようになりましたが、7時間以上眠れるように意識しておくと、概ねメンタルヘルスケアとしてはベースをキープできます。
他者によるモニタリングのフル活用についても、以下の記事にまとめていますので参考にしていただければ幸いです。
ウォーキングによるリフレッシュ効果
2021年のダイエットプロジェクトから1日8000歩のウォーキングを継続しています。
食事療法で減量し、運動療法で筋力維持と減量をしました。
100㌔近くあった体重を20㌔減量し、かなり身体が軽くなりました。
100㌔近くあったときには、睡眠時無呼吸症候群のような兆候があり、睡眠が浅く、いびきもひどい状態でしたが、減量したことで改善されました。
減量プロジェクトは以下のマガジンに詳しく載せていますのでご参照ください。
減量以降も朝と昼のウォーキングを習慣化することで、メンタルヘルスケアに効果を発揮しています。
血流が良くなることと、太陽の光を浴びることで前向きになる効果を感じています。また、朝のウォーキング中にnote記事の草稿を創ることで達成感もあります。
ウォーキングは今年も継続していきたいと思います。
中年期に向けて取り入れること サウナ活用
昨年11月に京丹後のサウナ「ぬかとゆげ」にて吉岡先生にサウナのレクチャーをしていただき、サウナデビューをしました。
これまで暑い環境が苦手で、サウナは避けていましたが、京丹後の旅の期間の眠りの深さと身体の軽さを体験し、サウナの威力を感じました。
12月からサウナに入り始めるようにしてから、短時間でのリカバリーができるため、子育て中のストレス解消には最適だと感じています。
血管収縮による疲労回復、脳の幸せホルモンの分泌など、北欧でうつ病対策の側面から進化してきたサウナは、子育て中のうつ病予防にも最適です。
今年は週1〜2回サウナに入る機会を作り、ストレスマネジメントをしていきたいと思います。
また、サウナに加えて筋力トレーニングによるテストステロンを出す機会を作り、やる気や意欲を高めるようにしたいと思います。
中年期以降のホルモンの変化についても学び、自身の内側と外側のケアをしていきたいと思います。
睡眠時間の確保、食生活の改善、日々のウォーキング、週に1回のサウナ、定期的な筋トレ、ストレッチ、2ヶ月に1回の整体、毎年の健康診断と内視鏡検査を行うことで、中年期のメンタルヘルスケアをしっかりと行っていきたいと思います。
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