体重を80kgから66kgまで減量した食事管理と運動（筋トレ）の話。
■はじめに
これまで投稿してきた記事とは大分毛色が違いますが、もしかすると結構需要あるのではなかろうか？ ということでまとめてみました。
大まかな数値で恐縮ですが、ダイエットを始めてからの筆者の体重の変遷はこんな感じです。
2017年12月：体重80kg、体脂肪率27%、除脂肪体重58.4kg
2018年2月：体重62kg、体脂肪率13%、除脂肪体重53.9kg
2018年6月：体重66kg、体脂肪率14%、除脂肪体重56.7kg
※わざわざ2018年2月のデータを含めているのは、ここに失敗談が含まれているからです。
最近はちょっとずつ筋肉を減らしたり脂肪を減らしたりで、65～70kgの間を行ったりきたりしています。
この減量のために、何をしたのか？
いやもう捻りも何もなく、食事管理と運動（筋トレ）です。
行きつくところは、摂取する量と消費する量のバランスです。
あくまで筆者個人はこういう成果を出したという事例の話ではありますが、何をやっているのか？ どういうマインドで継続しているのか？ といった視点も含めてご紹介します。
■食事管理：基本方針
食べ過ぎれば太る。それはもう全くその通りなのですが、色々なところで言われているように、何をどれだけ食べるかがそれ以上に重要です。
後段で説明する運動の話も含めてではありますが、
タンパク質を十分摂った上で、炭水化物と脂肪を適切量摂る。
ということを基本にしてやっています。
タンパク質は体重1kgに対して2g以上、筆者の場合であれば概ね130～140gが目標になります。その上で炭水化物や脂肪も摂って、多分基礎代謝＋αぐらいの摂取カロリーかな？ となるようにしています。
※仕事などでガンガン身体を動かす人はもっと食べる必要があります。
しかしながら「自分が何をどれだけ食べてるかなんてそんなに細かく分かるかボケー！」と言いたくなる人も出てくるでしょう。私もそうです。
なのでそれっぽく定型化します。
■食事管理：それっぽく定型化
栄養士でもなければ細かい数値は分からないでしょうし、食事も毎回同じものを同じ分量食べ続けられるわけではありません。
生真面目にやり過ぎても続かないので、それっぽく定型化しましょう。
筆者は昼の定型化をベースにして、平日の組み立てをしています。
▼朝食
起き掛けにプロテイン20g
和食の例：ごはん、野菜入りみそ汁、卵焼き、納豆
洋食の例：パン、目玉焼き、サラダ、ヨーグルト
▼昼食～午後食
サラダチキン（タンパク質25g）
ザバスミルクプロテイン×3（タンパク質15g×3）
▼夕食
まちまちだが、炭水化物を減らせるメニューだったら減らす
寝る前にプロテイン20g
昼は炭水化物30gに抑えつつタンパク質70g摂取。
朝夕のプロテインでタンパク質35g摂取。
その二つを合わせると、炭水化物を30gしか摂ってないので他で多少食べても大丈夫で、かつ既にタンパク質を105g摂っているので他であと30g前後摂れれば目標達成。
昼食を誰かと食べに行ったり、夜飲みに行ったり、ご褒美に甘いものを食べたりしたら、それから数日のうちのどこかしらの食事をちょっとずつ減らしたりタンパク質を増やしたりして調整します。
脂肪1kgでおよそ7000kcalと言われています。減らすのは一朝一夕ではないですが、逆に増えるのも一朝一夕ではありません。
過度な制限や思い詰めは、何かをきっかけに崩壊しやすいです。短期のスパンではなく、中長期のスパンで考えて、気楽にやるのがオススメです。
■食事管理：調整に役立つもの
意外と難しいのが、タンパク質を十分に摂ることです。相当意識しないとここをキープできません。かといって無計画に進めると、脂肪まで摂りすぎて本末転倒になります。
コンビニで買えるサラダチキンとザバスミルクプロテインは、手軽に外でもタンパク質を摂取できる手段です。筆者の場合、これらを昼食の定型化に役立てています。
サラダチキンは毎食これでいいんじゃないかというぐらい優秀なのですが、それなりに塩分も含まれているという問題があります。なので私は一日一個を目安にしています。
自分で味なし鶏むね肉を茹でて用意するのが究極形なのですが、本職かそれに近いトレーニーじゃないと耐え難いのではないでしょうか。
あとは王道のプロテイン、これは外せません。
タンパク質量の費用対効果は抜群ですし、余計な栄養素も極力抑えられるので、タンパク質の目標摂取量に届かなさそうな場合の補給に便利です。
ただ、職場にプロテインのでかい袋とシェイカーを持っていくのはちょっと憚られるので、基本自宅で利用しています。
最後に地味に効くのが食物繊維（難消化性デキストリン）です。
よく特保の食品に含まれていて、食前に摂ることで糖質の吸収を少し抑えられる効果があると言われていますが、他にも重要な役割があります。それが便秘対策です。
食生活をこの方向にシフトすると、人によっては便秘で苦しみます。筆者も当初酷い便秘で苦しみましたが、食物繊維を摂るようになってお通じが改善しました。
これもそんなに高くはないので、常用しても経済的負担がかなり小さいのが助かります。
■運動：基本方針
最終的な目標は、筋肉を増やして基礎代謝を上げることです。
それによって太りにくく痩せやすい身体を作ってしまえば、その後の食事管理の継続も大分楽になります。以前と比べて食べても思ったより太らない、むしろ痩せることもある、となるわけですね。
とはいえ、普段運動してこなかった人がいきなり激しいトレーニングをしても、耐えられないどころか怪我などをしてしまいかねません。
まずはウォーキングや自重トレーニングで基礎体力を付けましょう。
日頃あまり運動してこなかった人は、1時間程度のウォーキングをしただけでバリバリの筋肉痛になったりします。
その辺を楽々こなせるようになったら、負荷の高い筋トレをしていく段階への移行が見えてきます。
■運動：筋トレ
筋肉量を増やす筋トレにあたり、重要なのは以下の三つです。
・十分な栄養＝十分なタンパク質、適切な炭水化物と脂質
・筋肉に強い負荷を掛けられるトレーニング
・トレーニング後の休息
負荷と休息をきちんと満たすために、筆者は以下の四つのメニューを概ね一週間目標でこなすローテーションを行っています。
▼上半身推す力中心（例）
ダンベルプレス軽め10*1set
ダンベルプレス重め7*3set
ダンベルプレス軽め15*1set
ショルダープレス軽め10*3set
ダンベルトライセプスエクステンション軽め7*3set
リバースプッシュアップ10*3set
腕立て30*1set
▼上半身引く力中心（例）
ダンベルデッドリフト軽め10*1set
ダンベルデッドリフト重め7*3set
ダンベルデッドリフト軽め15*1set
ワンハンドダンベルローイング重め左右7*3set
リストカール軽め10*3set
リバースリストカール軽め10*3set
▼足中心（例）
ダンベルスクワット軽め10*1set
ダンベルスクワット重め7*3set
ダンベルスクワット軽め15*1set
ランジ軽め左右10*3set
ブルガリアンスクワット左右10*3set
スクワット30*1set
▼腹筋中心（例）
腹筋ローラー立ちコロ10*3set
普通のプランク
片手片足プランク
サイドプランク
バックプランク
結構細かく分けています。
ウェイトトレーニングで用いられる分割法（鍛える部位を日毎に分けて、十分な休息期間を確保する手法）がベースですが、それに加えて筆者が気を付けたポイントがいくつかあります。
まずは、1メニューあたり長くても30分程度でこなせることです。
平日もやれる日は筋トレをすることになるわけですが、筋トレだけで1時間も2時間も消費すると、家に帰って筋トレして寝て終わりになってしまいかねません。他に趣味があっても時間を割けなくなってしまうので、モチベーションの維持も難しいでしょう。
1メニュー30分なら、時間的な負担をかなり低く抑えられるので、結果モチベーションの維持にも繋がります。
また、「一週間のうちに4メニューできればまあいいか」ぐらいの大まかな目標設定にしてあることも重要です。
急な残業で遅くなったり、飲み会が入ったり、どこかに遊びに行ったり、体調があまり良くなかったり、たまたま気分が乗らなかったり。そんな日は休んでしまいます。
場合によっては、メニュー間の中日が3日とか4日とかになってしまうこともありますが、それはそれで良しとします。
逆に調子が良ければ、連日一気にメニューをこなしていくのもアリです。鍛える部位は大まかには分割されていて、仮に毎日こなしても十分な休息期間が確保されているので、ほぼ心配は要りません。
※想定以上の筋肉痛がかなり長引いている場合などは、その限りではありませんが……。
食事管理と同様、気楽にやることが長く続けるコツだと考えます。
■運動：使用している筋トレ器具
自重だけでは鍛えきれない部分をカバーするため、いくつか筋トレ器具を買っていますが、基本的にはべらぼうに高い器具は使っていません。
まずは腹筋ローラーです。
シンプルな構造でお値段も安い（それこそ1,000円とか）ですが、めちゃくちゃ腹筋に効きます。
ただし油断すると腰にダメージを受けるので、ある程度事前に自重トレーニングで鍛えた上で、膝を付けた膝コロの浅めから始めるようにしましょう。
膝コロ浅め→深めで十分慣らした上で、余裕が出てきたら立ちコロ浅めにチャレンジ。最終目標は立ちコロ深め、という感じですね。
次にダンベルです。
理想を言えばバーベルの方が良いのですが、場所取りや安全対策の面で全く気軽ではないので、ここはダンベルにしておくのが良いでしょう。
筆者の場合は、可変式のスピンロックダンベルを、MAX30kgのを1セット、MAX15kgのを1セット持っていて、使い分けをしています。
スピンロックダンベルはプレートの入れ替えが面倒ですが、重めのセットと軽めのセットの二つを持っていれば、入れ替えの頻度は相当減らせます。
ダイアル式の可変ダンベルなどもありますが、筆者は使用経験がないので良さ悪さは分かりません。便利かもしれませんが良いお値段です。
ただ、鍛えていると扱える重量はどんどん増えていくので、重量を何らかの手段で調整できることは大切です。スピンロックであれダイアル式であれ、可変式のダンベルを選ぶのをオススメします。
最後に折り畳み式のフラットベンチ、これもあると便利です。
ダンベルと組み合わせることで、できる筋トレの幅がとても広がります。
あとは地味に大切なこととして、ベンチプレスってだけで何かかっこよく感じませんか？ 筋トレそのものへのモチベーションにも繋がる気がします。
※個人的には、これらに加えてチンニング（懸垂）ができる環境も欲しいのですが、場所を取るのでなかなか導入が難しいですね。
■おまけ：失敗談
冒頭で触れた失敗談の話をしておきます。
ダイエットを始めた当初、筆者は「ウォーキング1～2時間程度の運動」「極端な糖質＆カロリー制限」を実施していました。
確かに体重はモリモリ下がっているのですが、目に見えて日毎にパワーが出なくなってきました。それに加えて日中何かふらふらしがちになってなってしまったのです。
今にしてみれば単純な話なのですが、筋肉が落ちた上に、糖質不足になっているわけですね。
冒頭で除脂肪体重をわざわざ記載したのはそのためで、2018年2月段階では相当筋肉量が落ちているであろうことが分かります。
さすがにこれはおかしい、このままじゃまずいと思って色々見直しまして、「筋力を上げる運動（筋トレ）もする」「そのために炭水化物や脂質も適量摂る」という方針に切り替えました。
その結果、2018年6月では大分筋肉量を回復できたわけです。日中のふらつきもなくなり、現在に至ります。
教訓としては、飢餓になると瞬間的には凄く痩せるけど、脂肪だけじゃなくて筋肉とか重要なものも削られてしまう、ということです。もしよろしければ、こういうケースもあるのだと気に留めておいてください。
■おわりに
以上、いかがでしたでしょうか。
これらはあくまで筆者のケースであり、個人的に合う合わないもあるでしょうから、具体的な手法を真似しても上手くいくとは限りません。
しかしながら、長く続けるためのマインドは流用しやすいと思っています。
短期スパンではなく、中長期のスパンで考える。
大事なポイントはちゃんと押さえつつも、絶対遵守を必須とはせず、ある程度の曖昧さや緩さを許容する。
そうやって構築した、気楽にやれる自分なりの手順を、習慣化する。
自分なりの手順を習慣化さえできてしまえば、あとは日々の流れの中で無理なく自然にこなせるようになります。食事管理なり運動（筋トレ）なり、あなたなりの手順を模索してみてはいかがでしょうか。