まずはこれ、やってみて！認知症が予防できる１０個の行動
こんばんは、
認知症リハビリ専門士タカコです。
みんな認知症になりたくない、と思っていても
実際にはどうやってなるのかよくわかっていなかったり
何に気をつけたらいいのかわからなくて困っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方のために
認知症が予防できる行動を10個ご紹介します。
毎日の生活に取り入れられることなので
少しずつやってみてくださいね！
①水分を摂る
体のほとんどは水分でできています。
水分を取らないと、体の中の水分が
綺麗な状態に入れ替えられず
血液の流れが悪くなったり、免疫機能が低下したり
脳や内臓の機能も低下します。
１日に摂る水分の目安は、 体重×30mlが目安です。
また、ここでいう水分にはコーヒーやお茶は含まれないので
お水で摂ってくださいね。
②小麦製品を摂らない
小麦製品に含まれるグルテンが、腸壁にへばりつくことで
腸細胞の間に隙間ができ、腸の中のも外に漏れ
リーキーガット症候群という「腸漏れ」がおこり
下痢や便秘、頭痛の原因になります。
糖尿病や高脂血症の原因にもなり
また、認知症の進行を早めるといわれています。
③白砂糖を避け、ココナッツシュガーなどのミネラルの多いものに変える
そもそも甘いものの食べ過ぎは、糖尿病の原因になり
認知症のリスクが高まります。
中でも白砂糖は、精製されているため栄養素がなく
摂取することで、血糖値が急上昇し、インスリンが急激に高くなります。
過剰なインスリンは脳や臓器を傷つけ、認知症の原因になってしまいます。
砂糖を摂るのであれば、ミネラルなどの栄養素があり
血糖値の上昇がゆるやかな、ココナッツシュガーがおすすめです。
④塩をミネラルを含む岩塩などに変える
精製された塩は、ミネラルなどの栄養素を含んでいません。
精製塩を摂り過ぎると体の中のミネラルのバランスが崩れたり
腎機能障害になり、高血圧や認知機能低下の原因になります。
ですが、ミネラルを含んだ岩塩や自然塩は、
カルシウムやマグネシウムなどの栄養素が含まれているほか、
血圧の上昇をおさえてくれるカリウムも含まれているため、
精製塩と比べると高血圧になりにくく、
また、塩っ辛く、しょっぱい味の精製塩に比べると、
岩塩や自然塩は、まろやかな塩気なので、味も格段に違いますよ！
⑤添加物や加工食品をできるだけ摂らない
添加物や加工食品には、食品を長持ちさせるように保存料や、見た目をよくする着色料、舌触りをよくするためのものなどが入っていいます。
添加物は天然のものもありますが合成化学品もあります。
これらの添加物は、体を酸化させてしまい、炎症をおこします。
体だけでなく、脳にも影響があるので、できるだけ添加物の少ないものや
家庭で作った食事をとるようにしましょう
⑥朝カーテンを開け朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体の体内時計をリセットすることができます。
認知症になってしまうと、体内時計が狂ってしまい、認識できなくなってしまいます。
朝日を浴びて、体のリズムが正しく取り戻すことを習慣にしていれば、認知症の予防になりますよ。
⑦規則正しい生活を送る
規則正しい生活は、認知症予防に効果があります。
質の良い睡眠をとり、毎日適度に運動をし、栄養バランスのとれた食事をする。
毎日の規則正しい生活は、生活のリズムを整え、ストレスを軽減します。
過度なストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進させ
脳の中のゴミであるアミロイドβの蓄積や、記憶を低下させてしまう脳の海馬の萎縮に影響し、認知症のリスクが高まります。
⑧睡眠は７時間とる
アミロイドβは、若くても健康な人でもみんな脳の中にありますが、これは脳の中のゴミのようなもので、溜まってしまうとアルツハイマーの原因になります。
通常は、脳の中で分解、排出されるのですが、この「アミロイドβ」を掃除するために７時間の睡眠が必要です。
毎日溜まったゴミをきれいにするためには、７時間〜８時間の睡眠をとるようにしましょう。
⑨散歩や外出をする
一日の歩く量が少ない人は、よく歩く人と比べると認知症のリスクが高くなります。
また、散歩などの有酸素運動をすることで、血流の循環を促進し、目や脳に刺激を与え脳が活性化します。
脳の活性化は、認知症の発生リスクを低減させてくれます。
毎日30分程度、散歩するようにしてくださいね。
⑩新聞や本の一部を声に出して読む
声に出して読むことは、黙読をする場合と比べて、より多くの脳の領域を活性化させてくれます。
また、声に出すことで内容の理解と記憶力が促進されます。
文字を見て、意味を理解して、発声するという一連の動作が、記憶力や集中力を高めてくれます。
また、読書にはストレスを軽減してくれるという効果もありますよ。
認知症になってしまうと、自立した生活が困難になり、
自分自身が落ち込むことも増え、うつになってしまったり
家族にも心配や迷惑をかけてしまい辛く感じるようになります。
いつまでも健康で生活するために
認知症の予防になる生活を心がけてくださいね！