96.2kgのデブオヤジがダイエットを始めたら120日で16.6kg減量した件
2023年12月15日にダイエットを開始して、１２０日が経ちました。
96.2kgあった体重は79.6kgとなりました。
今回は、120日のデータの推移をみていこうと思います。
体重の変化
週ごとの推移を視覚的にわかりやすくするためにグラフでまずは見ていきます。
多少の波はあるものの、開始から右肩下がりで減量を続けることができています。
目標にしている185cmの標準体重の75.3kgまでの目標数値は赤線で表しています。
今のところ、少しですが下回って推移できています。
では、次に体重の変化を数値でみていきます。
開始時より、平均0.97kg/週で減量できています。
月（4週とすると）平均3.88kgの減量です。
現在の体重79.6kgで計算しても、体重に対して月4.8%の減量なので、減らし過ぎではないと考えています。
今後は、目標達成後の生活も考えた上で、
目標体重の設定の通りに、減量幅を減らしていく予定です。
体のサイズの変化
全身姿は見苦しいのと、ダイエット開始時の比較になるような写真がないので、
体組成計のアプリにデータを入れて、アバターで表現してもらっています。
正面を向いているアバターでも分かる通り、一回り小さくなっているので、仕事でお会いする方もプライベートでお会いする方も9割以上の方が、体型の変化に気づいてくれます。
嬉しいものですね。
ウエストなどがスリムになっているのはいいのですが、大腿部（ふともも）も10cmスリムになっているのは、筋量の低下が疑われますね。
この60日ほどは、日常生活以外の運動をしていないので、まぁ、しかたないですね。
ありがたいことに、体型も順調に変化しているのですが、
それに伴うデメリットも出ています…
デメリットは、
履いていたズボンがブカブカになってしまって履けない！
となり、以前よりも小さいズボンを数本購入しました。
ちなみに、最大3XLのズボンを履いていましたが、現在はLで十分です。
消費・摂取のカロリー
消費カロリー
最初の30日は、50分くらいウォーキングや体操をしたりして、消費カロリーが多くなっていました。
30日以降は、ウォーキングは20分程度にし、60日以降はウォーキングも体操もやめました。
90日から120日にかけては、減量ペースは少なくなっています。
同じペースの減量を、まったく運動なしでおこなうには限界がきているのかもしれませんね。
現状、仕事が休みの土日の活動量が著しく低いので、土日はウォーキングを再開しようかと考えているところです。
年齢的なことも考えると、定期的な運動は必要ですからね。
摂取カロリー
現在、基礎代謝が計算上では1700kcal程度なので、摂取量はそれ以下にならないように心がけています。
100日目くらいまでは基礎代謝と同じ程度の1700kcalの摂取を目標にしていましたが、実際は1800kcal程度に落ち着いていました。
120日を迎えた今では、目標摂取量は、1750kcal～2000kcalと幅を作っています。
この数値の理由は、消費カロリーを越えない程度という理由です。
結局の所、食事内容は以前からほぼ変わらないので、摂取カロリーも変わってませんけどね。
私なりのダイエット方法
120日間ダイエットをやってきて、
「客観的データの記録」
↓
「定期的に振り返り」
↓
「行動を修正する」
の一連の流れが大事なんだと改めて思います。
SNSで同じようにダイエットに取り組んでいる方の投稿をよく見るのですが、うまくいっていない方のほとんどは、ご自身の体の状況や増減の原因を把握できていません。
私の場合、
体組成データは、Eufyの体組成計のアプリ。
食事データは、あすけんアプリ。
活量データは、スマートウォッチのアプリ。
でデータを記録しています。
そして、記録したデータを自作のスプレッドシートに打ち込み管理しています。
基本的には、この4つのシートを毎日更新しています。
それとは別に、
Instagramで毎日の食事内容を投稿し、振り返りができるようにしています。
これらを基に、1週間の振り返りをおこない、
傾向を見たり、増加の原因を振り返ったりします。
そして、更に期間を空けた振り返りを月1回や30日に1回のペースでおこなっています。
そうすれば、目標通りにいっているのかを把握しやすいですし、ダメな行動も修正しやすいです。
そして、食事の調整が効きやすいので、割と好きなものを食べて生活ができます。
なので、
毎週木曜日の昼食は、牛丼
毎週金曜日の夕食は、外食
毎週土曜日の昼食は、マクドナルド
というルーティンの私でも減量できるのです。
しかも、
毎日15時か16時にオヤツを食べます。
月に1回はパフェかケーキを食べにいきます。
こんなに好きなもの食べながらダイエットできたら、いつまででも続けられそうです。
ただ、1食の量や物は気を付けています。
牛丼は特盛をミニにしてサラダを追加しました。
マクドナルドは、ポテトやジュースは頼みません。ビーフ系のバーガーも避けます（というより、欲しいと思わなくなってきた）。サラダは用意します。
外食は、行く前に大まかなカロリーを調べてから行きます。
焼肉食べ放題や会食に行く際は、当日の他の食事や翌日を節制します。
これも、数値データ取りをし、データを振り返りながらダイエットをおこなっているからできるものだと思っています。
今後のこと
今後のダイエットは、徐々に減量の幅を減らし、
以降継続しておこなえる生活スタイルへと変えていくことが目標です。
今現在でも、我慢するわけでもなく生活しているので、まぁ、いまのままでも大丈夫なんですけどね。
ただ、データ取りの量は徐々に減らしていこうと思っています。
上記にあげたスプレッドシート作成とInstagramへ投稿に約1時間かかっているので、ずっと続けるのは負担かなと思っています。
2024年6月30日には、目標の75.3kg（185cmの標準体重）に達成する予定なので、そこから半年間経過を見ていき、安定したり、増減してもコントロールできるようなら、Instagramへの食事の投稿はやめ、データは、体重・体脂肪・1日の摂取量・PCFバランス・活動量程度の把握にとどめておこうかと思っています。
まぁ、まだ半年以上先のことなので、経過をみていきながら、最低限必要あるものを絞ってけばいいかなって感じですね。
とりあえずは、75.3kgを目指し、もう少しの間減量をがんばります！