【市民ランナー必見！】練習メニューの組み方（試合前の練習編）
みなさん こんにちは。市民ランナーのtacktomoです。
今回は練習メニューの組み方（試合前の練習編）を投稿したいと思います。
ここでいう試合前というのはレース1週間前からレース当日までとさせていただきます。
レース前の練習メニューを組み立てるポイントとしては
疲労をためない ということです。
疲労がたまっているとレースの中盤から後半で動きが悪くなり、自分の思うような走りができなくなります。なので疲労をためないようにしましょう。
レース前の練習メニューの具体例
こちらが僕が実際にレース前に行っているメニューです。
月曜日(レース6日前)の60分ジョグ。このジョグでは体の感覚を確かめる意味合いがあります。僕自身レース前ということで普段のジョグより1㎞あたり5秒くらい速いペースでしています。60分という時間はあくまで目安なので40分であったりしても大丈夫です。
火曜日(レース5日前)はペース走です。だいたい距離は8㎞から10㎞程度です。このペース走ではレースペースより1㎞あたり10秒から15秒遅いペースで行います。心肺に刺激を入れつつ余裕をもって終わることができるように走ります。ここでも距離はあくまで目安なので6㎞と短めであったり、ガッツリ練習したい方は12㎞とかにしてもOKです。ただ疲労はためないようにしてください。
水曜日(レース4日前)も月曜日と同様に60分ジョグです。こちらも60分という時間はあくまで目安なので40分であったりしても大丈夫です。
木曜日(レース3日前)はオフにしています。ここでのオフは身体を休めると同時に、足のバネをためるといった意味合いがあります。僕はウォークにして積極的休養を取っています。
金曜日(レース2日前)は40分ジョグです。こちらも月水と同様に身体の状態を確かめるジョグですが、最後の5分くらい少しペースを上げて気持ち良く上がることを意識しています。
土曜日(レース1日前)は前日の刺激1000ｍ1本。だいたいレースペースと同様くらいのペースで走ります。ここでの刺激で心肺機能に起こし、完全にレースに臨む姿勢にします。ここでの注意点としてはレースペースより早すぎないこと。変な疲労や筋肉が張ってしまってはここまでの調整が水の泡になってしまいます。レース前は心配で気持ちよく終わっておきたいという気持ちはわかりますが、レースで気持ちよくゴールするためにも軽めにしておくことがおすすめです。
日曜日はレース。レース結果の9割は練習成果や調整によって決まります。
なので今まで練習した成果、調整してきたことを信じて自分の100％をレースで出していきましょう！！
まとめ
〇レース前の練習メニューを組み立てるポイントとしては疲労をためないことが重要。
〇疲労を残さないためにも練習内容を変えることも重要。
〇レース結果の9割は練習成果や調整によって決まるので、調整練習を大切にすること。
以上が【市民ランナー必見！】練習メニューの組み方（試合前の練習編）でした。ぜひ参考にしてください。
レースでいい結果が出ることを期待しています。ではまた👋