長期旅行で体調を崩さないために知っておきたい鉄不足の話｜ヘモグロビンとフェリチン
今回は「べつに貧血って診断されていないけど、なんかしんどい」という方に向けて、症状の原因や対策を分かりやすくお伝えします。
次の旅行やいまの海外生活をもっと楽しむためのヒントにしてみてください！
ちょっと専門的な話になっちゃうかも。
ヘモグロビンとフェリチンの関係性
「ヘモグロビン」という言葉は、健康診断の結果で耳にしたことがある方も多いと思います。
ヘモグロビンは赤血球の中にあり、体全体に酸素を運ぶ大切な役割をしています。このヘモグロビンを作るために欠かせない材料が鉄です。
一般的にこのヘモグロビン値が低いと貧血と診断されます。
一方、フェリチンは、鉄を体内に蓄えるためのストック庫のような存在。
鉄が不足すると、体はまずこのフェリチンのストックを消費してヘモグロビンを維持しようとします。
フェリチンの貯蓄が尽きると、ヘモグロビンの生産にも影響が出てしまいます。
なので、フェリチンが低下している段階でも、体は鉄不足を感じ始めて不調が現れるのです。
普通の健康診断ではヘモグロビン値は検査項目に含まれてるけど、フェリチン値は検査項目にないので、見逃されがちです。
なんで鉄不足でこんな症状が出るの？？
鉄不足が体にどんな影響を与えるか、具体的にみていきましょう。
そんなん興味ないひとはここ飛ばしてください
酸素運搬の低下 → 疲労感や息切れ
鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。鉄が不足すると、体全体に十分な酸素が届かず、軽い運動でも息切れしたり、疲れやすくなります。特に旅行中のアクティビティが楽しめなくなる原因にもなりがちです。エネルギー生産の低下 → 倦怠感や集中力低下
鉄は、細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアでの代謝にも必要不可欠です。鉄不足になると、エネルギー生産が滞り、朝から体が重く感じたり、頭がスッキリしない状態が続きます。ノマドとしては仕事に直結するので、困りますよね。神経伝達物質の異常 → 気分の落ち込みや不安感
鉄は、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンやドーパミンの生成にも関与しています。鉄が足りないと、これらの物質が十分に作られず、気分が沈みやすくなったり、不安感が強くなることがあります。海外でただでさえ孤独を感じやすいので、個人的にこれが一番イヤやなと思います。血行不良 → 冷え性や肌の不調
鉄不足による酸素供給の低下は、血流にも影響します。結果として、手足の冷えや肌の乾燥、髪のパサつきなど、見た目にも変化が現れることがあります。シャワーから出る水が硬水だったり、そもそもパサつきやすい、乾燥しやすい環境なので、ここも改善したいですよね。
体が出すSOSサイン：軽度から重度まで
鉄不足が進むと、次のようなサインが現れることがあります。
旅行中の体調管理の参考にしてみてください。
軽度のサイン
朝から「なんとなく疲れている」感じがする
手足が冷たく感じる
集中力が続かない
中等度のサイン
少し動いただけで息切れする
立ち上がるとクラクラする
肌がくすみがちで、髪がパサつく
重度のサイン
寝ても寝ても疲れが取れない
気分が沈んで、何もしたくない、動きたくない
心臓が嫌な感じでドキドキして不安感が強くなる
旅行中だからこそ気をつけたい3つのポイント
鉄分が取れる食事を心がける
旅先でも手軽に食べられる鉄分豊富な食品：なにかの肉のモモ・肩の部位、魚介類
ビタミンCと一緒に摂る！オレンジジュースとかフルーツは手軽に食べれますよね。
長時間のフライトやバス移動でのケア
水分補給をしっかりする（鉄吸収を阻害するカフェインは控えめに）。
こまめにストレッチして血流を促す
食事で補えない場合はサプリに頼るのもアリ
鉄分とタンパク質とビタミンCを！
普段の「なんかしんどい」は、決して無視してはいけないサインかもしれません。
鉄分はかなり吸収されづらい栄養素のひとつなので、すぐに体に反映されずらいです。なので体の声に耳を傾けて、少しでも不調を感じたら、長い目で改善していけるように食事や生活習慣を見直していけたらいいですね。
体じゃなくて気分が落ち込んじゃってるときはこちらも参考にしてみてください。
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