【ピラティスエクササイズ】Head Roll Up

こんにちは、だいじろう（@idoco_daijiro）です！

前回、C-curveのエクササイズで体幹の伸展パターンの抑制をしていきました。

今回は、このC-curveで体幹の伸展パターンを抑制した状態で、機能的な上位脊柱の屈曲運動を獲得していくためのエクササイズとして『Head Roll Up』について解説していきます。

「伸展パターンを抑制して屈曲運動を獲得する？」

「どういうこと？当たり前のことじゃん！」

と思われたかもしれませんが、実は伸展パターンを呈していても屈曲運動は可能なんです。

ですが、それは機能的な上位脊柱の屈曲運動ではないので、特定の部位にストレスがかかってしまったり、動作パフォーマンスが低下してしまいます。

伸展パターンを抑制した状態で、いかに機能的な運動を獲得していくかが重要なんですね。

今回、解説する『Head Roll Up』ではその一例となるエクササイズです。

シンプルなエクササイズですが、正しくやろうとすると意外と難しいですので、ぜひご自分でもチャレンジしてみてください！

では、具体的なエクササイズの方法について解説していきます。

▶ Head Roll Upの方法

①スタートポジション

まず背臥位となり、両膝を立てます。

両手を頭の後ろの添えます。

示指と中指を大後頭隆起に、母指を下顎角にあてがいます。

②C-Curve

次にC-Curveを行います。

骨盤を後傾させ、腰椎および下部胸椎を直列化させていきます。

③チンイン

頭部屈曲に合わせ、頚椎および上部胸椎を直列化させていきます。

フォワードヘッドの傾向が強い方はチンインも難しいかもしれません。

その場合は、タオルや枕などで頭部を上げた状態でやることをオススメします。

④エロンゲーション

体幹、下肢、上肢のエロンゲーションを意識します。

体幹のエロンゲーションによって脊椎の分節運動が可能となります。

下肢のエロンゲーションでは股関節内転筋群に適度な刺激が加わるため、骨盤底筋群にも刺激が入り、機能的に腹圧を高めることが可能となります。

上肢のエロンゲーションでは肩甲帯を胸郭上に安定させることが可能となり、前鋸筋や胸筋群が胸郭拡大に作用しやすい環境になります。

⑤Draw-in

Draw-inを意識した呼吸を行います。

とくに息を吐く際に肋骨弓を閉じていくことでLMSが働きやすい環境を整えていきます。

腹圧のコントロールが適切に行えない方の場合、肋骨弓が開いたままとなり、この後のHead Roll UPを腹直筋優位で行なってしまいます。

ここで肋骨弓を閉じることを徹底していくことが大切です。

⑥Head Roll UP

⑤の呼気で十分に腹圧を高めたまま、頭頂部から少しずつ上げていきます。

おへそをのぞき込むようにすることで、チンインを維持しやすくなります。

肩甲骨下角が浮くところまで上げたところで保持し、数回呼吸をします。

その後、呼気で十分に腹圧を高めたまま、胸椎部分から少しずつ下ろしていきます。

脊椎の分節運動を獲得していきたいので、背中を滑らかに、少しずつ上げていき、少しずつ下ろしていくことを意識していきます。

ここまでが無料で読める内容となります。
以下では「【ピラティスエクササイズ】Head Roll Up」について詳しく解説していきます。
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