腰部・骨盤帯のStabilityを強化する『Single Leg Stretch／Double Leg Stretch』

こんにちは、だいじろう（@idoco_daijiro）です！

今回は腰部・骨盤帯のStabilityを強化するエクササイズである「Single Leg Stretch／Double Leg Stretch」について解説していきます。

体幹の機能を高めていく上で、腰椎・骨盤帯のStabilityを強化することを重視されている方は多いのではないでしょうか？

実際に体幹トレーニングとしてそういったことを目的としたエクササイズは非常に多いです。

今回、ご紹介する「Single Leg Stretch／Double Leg Strecth」は、腰部・骨盤帯のStabilityを強化するエクササイズとして私が多用しているエクササイズです。

アスリートに対してはもちろんですが、臨床でも活用しやすいエクササイズですので、ぜひ参考にしてみてください。

※本エクササイズでは「C-Curve」「Scoop」「Head Roll Up」を理解・習得しておくことが大切ですので、事前に以下の記事の復習をお願いします。

では、具体的な方法やポイント、注意点も含めて解説していきます。

▶ Single Leg Stretchの方法

・開始肢位／事前準備

背臥位から両膝を抱え、C-Curveをつくっていきます。

C-Curveをつくったら、Head Roll Upを行ない、下の図のポジションをとります。

ポイントとしては下部胸郭後面から両PSISまでの面がマットに十分についていることです。

このとき、視線はお臍に向け、チンインをするようにします。

・Stretch期

開始肢位で息を吸い、息を吐きながら一方の下肢を伸展していきます。

伸展した側の下肢の挙上角度は45°程度とします。

このとき、両手は屈曲側の膝に触れていますが、手で膝を引き寄せるのでなく、単に添えているだけにします。

下肢屈曲位を保つのはあくまでの下肢の筋力で保持するようにします。

その肢位で息を吸い、息を吐きながら下肢を入れ替えます。

この下肢を伸展したり、入れ替えたりするときは、C-Curveを意識し、体幹部分が動かないようにします。

そうすることで、下肢の動きに影響されないStabilityが得られるようになります。

・終了肢位

終了するときには、開始肢位と同様に両膝を両手で抱え込み、頭を下ろしてから、足をおろしていきます。

以上が「Single Leg Stretch」の方法となります。

▶ Double Leg Stretchの方法

Double Leg StretchはSingle Leg Stretchよりも負荷の高いエクササイズとなります。

Single Leg Stretchが十分にできるようになってから、導入することをオススメします。

・開始肢位／事前準備

背臥位から両膝を抱え、C-Curveをつくっていきます。

C-Curveをつくったら、Head Roll Upを行ない、下の図のポジションをとります。

ポイントとしては下部胸郭後面から両PSISまでの面がマットに十分についていることです。

このとき、視線はお臍に向け、チンインをするようにします。

・Stretch期

開始肢位で息を吸い、息を吐きながら両方の上肢と両方の下肢を伸展していきます。

上肢・下肢ともに挙上角度は45°程度とします。

そのまま上肢・下肢を元に戻し、開始肢位に戻ります。

その肢位で息を吸い、息を吐きながら、再度、上肢・下肢を伸展していきます。

この上肢・下肢を伸展するときには、体幹部分が伸展しないようにし、上肢・下肢を元に戻すときは、体幹部分が過度に屈曲しないように注意します。

いずれにおいてもC-Curveを意識し、体幹部分が動かないようにします。

そうすることで、上肢・下肢の動きに影響されないStabilityが得られるようになります。

・終了肢位

終了するときには、開始肢位と同様に両膝を両手で抱え込み、頭を下ろしてから、足をおろしていきます。

以上が「Double Leg Stretch」の方法となります。

ここまでが無料で読める内容となります。
以下では「Single Leg Stretch／Double Leg Stretch」について詳しく解説していきます。
詳しく知りたい方はぜひ"実践！ゼロから学べるLow Back Pain”マガジンの購読をお願いします！
そちらでそれぞれのエクササイズについて学びを深めていただければと思います。