【2ヶ月経過】ド素人が自重筋トレして分かったこと【経過報告】
こんばんわ、たいちです。
事業を畳んでからの新しい習慣作りとして、筋トレを開始してから2ヶ月が経過しました。
今回は、その経過報告を書き記していきます。
これまでの記事はこちら。
直近の1ヶ月間でやっていたことは、こんな感じ。
曜日毎にトレーニングメニューを分け、部位別に筋肉を鍛えていく
プロテインを毎日2杯づつ飲む
炭水化物とタンパク質をセットで接種する
ビタミン剤などを飲用する
足踏みマシンで有酸素運動を行う
筋トレに関しては、平日ほぼ毎日実施していました。
詳しくは、上述の過去記事をご覧いただければと思います。
経過報告
ということで早速、経過報告です。
写真で見てみると、こんな感じ。
こうして並べてみると、筋トレ開始時と2ヶ月経過した現在では、目に見えて違いが出ていることが分かります。
僕個人の体感としては、以下のような変化が生じていると思います。
胸筋がさらに分厚くなった（パンプアップしていなくても、筋肉の谷間が常にある状態に）
二の腕がさらに分厚くなった
腹筋がうっすら割れてきた
最後に、数字での変化も見てみましょう。
以下、左から、筋トレ開始時 → 1ヶ月後 → 2ヶ月後の順番で、数値を記載しています。
体重：約60.00kg → 66.15kg → 67.95kg
BMI：約22.00 → 23.70 → 24.30
体脂肪率：約18.00% → 19.50% → 22.70%
骨格筋量：約35.00% → 41.90% → 39.30%
体重・BMI・体脂肪率は、着々と増えていますね。
一方、骨格筋量が1ヶ月前から2%以上下がっています。
筋肉量が減ったというよりは、筋肉の成長が、脂肪の増加に追いついていないのかなと思います。
前回と異なり、数値面よりも、見た目での成長が顕著ですね。
2ヶ月目の結果としては、
着々と筋肉は成長しているが、それ以上に脂肪が増えた
ということになると思います。
原因考察
なぜ、このような変化が生まれたのか、今回も素人目線で分析していきます。
①実家暮らしを継続しており、食べる量と質が変わった
食べる量の変化については、前回の記事でも言及しましたが、改めて考えたときに、とある点に気付きました。
それは、「ただ食べる量が増えたのではなく、揚げ物や脂身などの『脂質』の摂取量が増えている」ということです。
実家に帰省する前は、禅食を意識して「おかゆ」ばかり食べる生活でした。
安いし、消化に良いしで、仕事漬けだった僕にピッタリだったんですね。
それが今では、餃子、唐揚げ、メンチカツなど、家庭料理の定番を口にすることが多くなりました。
今後、筋肉量を増やしながら、体脂肪率を減らしていくためには、食事の中身もコントロールしていく必要があるなと感じました。
②部位別の筋トレが上手く機能した
こちらについては、Youtubeなどで多くのパーソナルトレーナーの人がアドバイスしていたものを取り入れました。
なので、効果的に作用するのは当然かも知れませんが、ただ負荷を大きくできただけでなく、「どの部位の筋肉を鍛えているのか？」を意識しながらトレーニングできたように思います。
特に胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋が、分かりやすく成長したなという印象です。
一方、前腕部の筋肉の成長があまり見られないので、より適切なアプローチをしていく必要があると感じました。
あとは腹筋の成長が、脂肪に埋もれて分かりにくいので、そこもなんとかしたいですね。
次の作戦
筋トレを開始して、3ヶ月目に突入しますが、そこでは4つの改善をしていきます。
①筋肉トレーニングの負荷を上げる
部位別のトレーニングメニューにも慣れ、どのトレーニングでも15回×3セット以上をこなせるようになりました。
筋肉が肥大化した分、より大きな負荷が必要だと感じたので、以下のトレーニンググッズを購入しました。
これまで、ダンベルが必要なトレーニングは、2リットルペットボトルで代用するような、倹約筋トレでした。
借金返済をしながらですが、資金的にも若干の余裕が出てきたので、新しくダンベルセットを購入。
ペットボトルでは2kg分の負荷のみでしたが、今後は3kgと5kgも組み合わせながら、トレーニングしていけそうです。
また腕立て伏せや腹筋など、ダンベルを使わないメニューにおいても、1kg分の米袋を身体で背負って行うことで、負荷を上げていきます。
②揚げ物・油物は禁止！
食事についても、新しくルールを設けることにしました。
それは「天ぷらやフライなどの揚げ物、脂身などの明らかな油物の摂取を控える」というものです。
徹底した食事管理ではなく、2ヶ月目同様にシンプルなルールを設けることで、継続しやすいようにします。
こんな書き方をすると、さも普段から自分で献立を考えているように見えますが、今の僕は実家ぐらしで、母が御飯を振る舞ってくれています。
こんな30代目前の男に、ご飯を作ってくれる母には、感謝しかないんですけどね…
自分の食事は自分でコントロールせねば。
③ビタミン剤を毎日摂取
これについては、2ヶ月目でも掲げていた取り組みだったのですが、結局ほぼ着手しないまま終わりました笑
結果どうなったかというと、かなり疲労回復が遅くなったなという印象です。
脂肪の燃焼効率にも関わってくると思うので、3ヶ月目こそは毎日摂取をしていきます！
④有酸素運動の仕組み化
こちらもビタミン剤同様に、2ヶ月目で掲げていた取り組みでした。
前半は足踏みマシンを使って、有酸素運動をすることが多かったのですが、後半はサボってしまいました。
こちらについては、ただ意識するだけでなく、どれくらい取り組むかという基準が無いと、結局同じことの繰り返しになる気がしますね。
ということで、毎平日のメニューを1つ削って、その分有酸素運動を15分実施することにします。
ということで、また1ヶ月後に、筋トレの経過報告を掲載します。
「自分の筋トレの成果報告とか、完全に自己満足よな…」と思いながら、noteを書いているのですが、身体の変化が棚卸されて、成長を実感する仕組み化になっているなと思います。
そうなると、やっぱりモチベーションも上がりますね。
目標は、2025年3月中に、俳優の「中尾明慶」さんレベルの肉体を手に入れること。
ですが、理想のプロポーションをゲットして終わりではなく、それをキープすることも求められるので、今から筋トレの習慣形成に力を入れたいですね。
歯磨きをする、シャワーを浴びるのと同じくらいの感覚になったら、きっと一生ものの財産になるだろう。
ということで、今日はここまで。