ダイエットに最も適した運動「HIIT」について
こんにちは、パーソナルトレーナーユウ(Twitter：@supps-jiten)です。
簡単に自己紹介しますと、大学で栄養学や運動生理学を専攻し、現在はパーソナルトレーナーとして働いています。
運動(特に筋トレ)が好きで、筋トレ歴は6年になります。自身が理系の大学院卒であることからもわかるように根っからの理論派です。筋トレやダイエットにまつわる様々な説、理論を検証するのが好きで、様々な文献を読んでは、それを私が運営する「iHerb辞典」というサイトで発信しています。
今回はダイエットに効果的な運動「HIIT」について紹介したいと思います。
HIITとは
HIITとは「High Intensity Interval Training」の頭文字を取ったものです。日本語にすると高強度インターバルトレーニング。高強度の運動とインターバルを交互に繰り返す運動方法となります。
最も有名なのは立命館大学の田畑教授が考案した「タバタプロトコル」。
これは20秒の運動と10秒のインターバルを8回、計4分間で完了するトレーニングとなっています。
立命館大学のタバタトレーニングのHP↓
運動としてはダッシュやバイク漕ぎ、スクワットやバーピーなどが用いられますが、要は足がしっかり動いて、心拍数が上がれば何でもOKという認識です。
そう、要は息が上がれば良いのです。
ダイエットにHIITが効果的な理由
息が上がることが重要と書きました。息が上がることにどんなメリットがあるのでしょうか。
人間は息が上がるような運動をした後は、息が整っていると思っていても気づかないうちに酸素の摂取量が増えていることがわかっています。これをEPOC効果(excess post-exercise oxygen consumption)と言います。
つまり、ゼエゼエハアハア言っていないときでも自然と酸素を多く吸っているんですね。
これは火照った体を通常時に戻したり、体力を回復させるための働きです。
これによって運動後も最大48時間ほどは消費カロリーが高い状態を維持されるといわれており、アフターバーン効果ともいわれます。
最大48時間も効果が持続するんですよ⁉
つまり、運動していないときでも痩せやすい状態が続いているのです！
HIITの致命的なデメリット
このように素晴らしいHIITですが、一つ致命的なデメリットがあります。
それはめちゃくちゃしんどいことです。
息が上がることが重要と再三書いていますが、この息の上り幅が中途半端だとただの”運動”になっていまい、効果が48時間も持続してくれません。とにかく、きついトレーニングをすることが重要なのです。
HIITやタバタ式の知名度は最近だんだんと上がってきており、SNSなどでもよく見かけるようになりましたが、よく「今日はHIIT2セットよく頑張った！」みたいな投稿が見られます。
別にその人を悪く言うつもりはないのですが、それはHIITとは言いません。
HIITは(特にタバタ式)は4分間に全力を出し切って運動する(心拍数をMAXまで上げる)ことが目的なので、2セット目ができるという事は手を抜いていたということです。
タバタ式は1セットだけ真剣勝負で。
たった4分で驚きのダイエット効果ですが、たった4分で三途の川も見ることができます。
(実際、タバタ式をメニューに取り入れているアスリートは吐いても良いようにバケツを用意して行うとか…)
タバタ式じゃなくても筋トレでOK
さて、効果バツグンだけど、キツすぎるタバタ式トレーニング。やはり良薬口に苦しといったところでしょうか。
しかし、そこまでキツくないにも関わらず同じような効果が得られる運動があります。
それが筋トレです。
筋トレも高強度＆インターバルが元になっているトレーニングなので同様の効果(EPOC効果やアフターバーン効果)が得られるのですね。
さすがに、筋トレの場合は4分で終了とはいかないですが、30分もすれば十分でしょう。
また、あくまで「高強度」が重要なので、回数は10回前後で、スクワットも10回、腕立て伏せも頑張って10回を目指しましょう。
筋トレは週何回？
さて、筋トレをするとなると皆さん気にするのが、週何回やるか問題。
ダイエット効果を狙う場合、EPOC効果によって消費カロリーが高い状態が最大48時間続くことを考えると、3日に1回で十分でしょう。
ダイエット効果の基本は
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
ですから、筋トレの他にも食事制限が重要ですが、EPOC効果で消費カロリーが手軽に稼げるのは良いですよね。
ぜひ、ダイエットをしている方は3日に1回で良いので、筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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