俺の空手
力無き正義は無能なり
正義無き力も無能なり
～大山倍達～
自分が空手を始めたきっかけは、会社近くの電信柱にあった"生徒募集"の広告からでした。
しばらく仕事の都合で離れていた時もありましたが、先輩や道場の仲間のおかげて復帰し、だんだんのめり込む様になり、様々な大会にも出場させて頂く事になりました。
そんな中で、仕事で学んだQC手法を練習に取り入れ試行錯誤した結果、良い成績を得られる様になって行きました。
空手はいつしか僕自身の軸になりました。
今は新しい仕事の都合で、現役の頃の様には練習してませんが、当時、自分がやっていた練習方法や考え方、飲んでいたサプリなどご紹介させて頂こうと思います。
では、まず自分の戦歴から。
≪戦歴≫
1996年: 極真大石 静岡山梨 交流試合 一般初級 中重量の部 優勝
2002年: 極真大石 チャレンジカップ21
菊川 一般上級無差別 優勝
2003年: 極真大石 静岡山梨 交流試合 一般上級無差別 4位 技能賞
2003年: 極真大石 チャレンジカップ21
御殿場 一般上級無差別 優勝
2003年: 極真大石 オープントーナメント静岡県極真空手選手権 一般上級無差別 4位
2004年: 極真連合杯 世界空手道選手権大会 三回戦出場
2004年: 極真愛知 オープントーナメント サムライ杯 秋の陣空手選手権 一般上級無差別 準優勝
2005年: 極真大石 オープントーナメント静岡県極真空手選手権 一般上級無差別 優勝
2006年: 極真大石 オープントーナメント静岡県極真空手選手権 一般上級無差別 4位
2015年: 極真浜井派 全中部極真空手選手権 壮年上級無差別 優勝
2016年: 真樹道場 全日本ヤングマスターズ 重量級 優勝
以上です。
僕は基本的にコレと言って得意技もズバ抜けて上手なモノもありませんでした。
現役当時、身長179cm、体重は82kg。ベンチプレスMAXは85kg、スクワットMAX140kgと、僕の体格からすれば全然大したこと無く、無差別の中では非常にショボかったです…。
それでも上記の結果を出せたのはQC手法を練習に取り入れたからです。
《QCを取り入れた空手とは？》
全ての現状把握をしっかりと行い、日々の練習と結果を見ながら基礎数値を向上させていき、結果を出したい当日にドンピシャで最高潮のパフォーマンスができる様にもっていく手法。
☆QC手法の練習をするにあたり…
～全てを記録し履歴に残す習慣を持つ～
これから向上させていこうとする"強さ"というのは目に見えにくいものです。
日々仕事をする傍ら、忙しく疲れが、たまったなかでも自分を奮い立たせ、時間を作りコツコツ空手の練習をしていると、
「あれ？なんで俺、こんなことしてるんだろう？」とか
「なんでプロでもないのに休みにわざわざ辛いことしてるんだろう？」
と疑問に思う時が必ず出てきます。
そんな時、過去の自分(最初に測定した身体的数値)を記録に残しておけば、
「あっ！こんなに数値がよくなってる」とか
「この数値が上がってる！効果が出てる！」
と"強さ"の向上に気付けます。
しっかりと、日々現状把握した数値を記録に残し後に振り返れるようにしておくことが大切です。
また、僕のQC空手論では最高のパフォーマンスをしたい当日にそのピークを持っていく事へ重きをおくため、就寝時間、食事内容なども重要になります。
トレーニングノートを作り、必ず履歴に残しましょう。
(履歴に必要な項目)
身長、体重、体脂肪量、骨密度、起床時間⇔就寝時間、摂取した食事内容と量と時間、摂取プロテイン内容と量と時間、練習内容と時間、自分で感じた当日の身体の感覚五段階評価(絶不調、不調、好調、絶好調、抜群)など
～戦い方を決める～
貴方の目指すスタイルは何でしょう？憧れの選手は？？自分の身体的特徴も踏まえ決めます。
それによって練習法も変えなければいけません。
この戦い方は主に4つに分けられます。
1:インファイト→接近戦
身長が低い、手足が短い、負けん気が強い
2:アウトファイト→距離をとる
身長が高い、手足が長い、性格が穏やか
3:倒して勝つ→一撃必殺
力が強い、瞬発力がある、目立ちたがり
4:判定で勝つ→スタミナ重視
力が無い、瞬発力が無い、引っ込み思案
大まかですが、こんな具合です。
ちなみに僕は"2と4"でした。
この"自分に合った戦い方"はとても大事で、間違うと勝つものも勝てなくなります。
ですので、最初は自身の性格、身体的特徴を踏まえ決めましょう。
本編で出てくる練習内容は僕のスタイルである"距離を取って判定勝ち"を狙う(派手さは無いが、必ず勝つ負けない組手)練習方法です、ご了承ください。
～ウェイトトレーニングについて～
自分がやっていた空手は、直接打撃制のものでした。
いわゆるフルコンタクト空手です。
フルコンは一撃必殺！を提唱しているので一発の破壊力は大切です。
しかも、多くの選手がウェイトトレーニングを取り入れている中で、自分だけやらないわけにはいきません。
更に、素手、素足で思いっきり打ち合うため、筋肉がついてないと骨を折られてしまいます。
ですのでウェイトトレーニングは必須と考えています。
ですが、ここで落とし穴があります。
空手の練習とウェイトトレーニングを平行してやっていくと、どうしてもウェイトトレーニングに比重を於いてしまい、空手が疎かになる傾向があります。
それはウェイトトレーニングは重さ(数値)で自分の向上具合が明確に分かるし、体つきもムキムキに変化して行くため効果が目に見えて分かるからなんです。
ですが、それは本末転倒…あくまでも空手の技術向上と試合で勝つことが目標ですので勘違いしない様にしなければいけません。
ウェイトトレーニングはしますが、ウェイトトレーニング後は空手の型、基本、又はサンドバッグ、シャドーをして必ず空手の練習で締めくくる様にします、忘れずに。
～時間を決めて集中し練習する～
自主練習をする場合、ダラダラやるのはよくありません。
社会人であれば尚更、仕事と家庭と趣味をバランス良く回さなければいけません。
自分は当時、結婚後間もなかったので「自主練は９０分」と決めていました。
以下に出てくる練習内容は９０分で収まるものとなってます。
～試合までの活動期間は最低3ヶ月～
計画を立ててから試合当日までの期間は少なくとも３ヶ月以上あるものとします。
では本編へ
《章1》 現状把握をする
《章2》 PDCAサイクルを使う
A1:試合が決まってない期間の練習
A2:試合が決まった3ヶ月間の練習
《章3》 摂取するサプリとタイミング
《章4》 試合一週間前になったらやる事
《章5》 試合直前にやる事
《章6》 試合後にやるべき事
《章7》 年齢と練習の関係
《章1》 現状把握
全ては現状把握から…。
まずは現状把握が基本です。
自分自身の今現在の外観、あらゆる事を調べ 把握します。身長、足回りの太さ、腕回りの太さ等、外観に関することをなるべく沢山あれば後で向上具合がわかります。
写真も共に撮っておくと良いかもしれません。
記録に残しておきます。
次に身体内部の現状把握をします。
体重、体脂肪量、水分含有量、骨密度、筋肉量など、それと心肺機能の現状把握の為に「3分間全力で何メートル走れるか？」を測定しておきます。この「3分間全力で…」はスタミナを表しています。
試合は３分が基本なので、この測定にしています。
体脂肪量などは、今は良い体重計がありますので、その機能を使い測定するのが手軽で良いでしょう。
外観同様、上記を記録します。
この自分自身の外観と内部の現状把握値が基礎となり、ここから練習でこの値を向上させていきます。
《章2》 PDCAサイクルを回す
次に現状把握してわかったことを向上させるために以下の手順で進めます。
計画を立て、実行し、効果の確認をして更なる計画を立てる‥つまりPDCAサイクル(P計画 D実行 C確認 A処置)を回しながら進めていきます。
そこで
A:1試合が決まってない期間の練習 と
A:2試合が決まった3ヶ月間の練習
についてそれぞれ説明します。
(A:1 試合が決まってない期間の練習)
月曜日→柔軟
ベンチプレス 胸(大胸筋)
※付加の詳細は以下へ
縄跳び3分×3回
サンドバッグ 3分×5回
腹筋×100回
背筋×100回
火曜日→柔軟
スクワット 足(大腿四頭筋)
※付加の詳細は以下へ
縄跳び3分×3回
サンドバッグ 3分×5回
腹筋×100回
背筋×100回
水曜日→一般空手稽古日 参加
木曜日→休息日
金曜日→柔軟
デッドリフト 背中(僧帽筋、広背筋)
※付加の詳細は以下へ
縄跳び3分×3回
サンドバッグ 3分×5回
腹筋×100回
背筋×100回
土曜日→一般空手稽古日 参加
日曜日→休息日
腹と背中は身体の中心、特に腹は打たれるのが分かっているとこなので毎回やります。
そして、ウェイトトレーニングが週3回はいってます。
これは部位を変え、筋肉を休ませる日を作るために間隔を空けています。
空手の練習は毎日でも良いですが、ウェイトトレーニングでは筋肉を育てるために必ず間を空ける様にしましょう。
さて、ウェイトトレーニングをする負荷についてですが、MAX一発上げをピークに山なりの負荷を与える様にします。
具体的に例えると、自分の場合
(大胸筋)85キロがMAXならば
1回目:60キロ→10回
2回目:70キロ→6回
3回目:80キロ→3回
4回目:85キロ→挙げれるだけ
5回目:83キロ→挙げれるだけ
やります。
(大腿四頭筋)140キロがMAXならば
1回目:100キロ→10回
2回目:120キロ→6回
3回目:130キロ→3回
4回目:140キロ→挙げれるだけ
5回目:135キロ→挙げれるだけ
やります。
(僧帽筋、広背筋)140キロがMAXならば
1回目:100キロ→10回
2回目:120キロ→6回
3回目:130キロ→3回
4回目:140キロ→挙げれるだけ
5回目:135キロ→挙げれるだけ
やります。
(A2 試合が決まった3ヶ月間の練習)
《試合3ヶ月以内の練習》
月曜日→柔軟 3分
縄跳び3分×3回
シャドー3分×5回
サンドバック 3分×10回
スピード 腕立て×1分×3回
スピード 腹筋×1分×3回
スピード 背筋×1分×3回
柔軟 3分
火曜日→柔軟 3分
縄跳び3分×3回
シャドー3分×5回
サンドバック 3分×10回
スピード 腕立て×1分×3回
スピード 腹筋×1分×3回
スピード 背筋×1分×3回
柔軟 3分
水曜日→一般空手稽古日 参加
スパーリング→組み手へ
木曜日→柔軟 3分
縄跳び3分×3回
シャドー3分×5回
サンドバック 3分×10回
スピード 腕立て×1分×3回
スピード 腹筋×1分×3回
スピード 背筋×1分×3回
柔軟 3分
金曜日→柔軟 3分
縄跳び3分×3回
シャドー3分×5回
サンドバック 3分×10回
スピード 腕立て×1分×3回
スピード 腹筋×1分×3回
スピード 背筋×1分×3回
柔軟 3分
土曜日→出稽古 又は 一般空手稽古日
スパーリング→組み手へ
日曜日→休息日
こんな具合です。
通常は一撃必殺に重きをおき、試合3ヶ月前からスピードとスタミナ重視に変換して試合時間の３分を意識した練習となっています。
そして、練習後の食事と睡眠時間をしっかりと記録します。
これは絶好調になった時に、この履歴を振り返り、どうやったら絶好調になったか？を日々過去の記録と照らし合わせ確認します。
《章4》 摂取するサプリとタイミング
自分がジムに通っているとき、そこのオーナーが勧めてきたのが"MUSASHI"というサプリメントでした。このMUSASHIは幾つかの用途に応じたものがあり、自分が摂取してたの
は筋肉増量の「クアン」↓
https://musashijapan.com/merchandise/kuan/
疲労回復の「ニー」↓
https://musashijapan.com/merchandise/ni/
でした。
クアンはウェイトトレーニング後30分以内に飲み、ニーは練習後と寝る前に飲みます。
このMUSASHIは「純度が高くて吸収率も良いので少量で効果絶大！」と言われており、特にクアンは「髪の毛黒くなるよ」とジムのオーナーに言われ、半信半疑で購入ましたが、波乗りで茶色く焦げてた僕の髪は、みるみる黒髪に変化し身体中がパンプアップ、巨大化…驚きました。
ニーは激しい練習の翌日も同様の練習ができたし、怪我の治りも早かったです。
こちらもクァン同様、練習後３０分以内に摂取し疲れが酷くなってきたら寝る前にも飲んでました。
《章4》 試合一週間前になったらやる事
試合1週間前になったら練習を打ち上げます、肉体的練習を終えるのです。
この時の身体は疲労のピークで体調を崩しやすくなってますので風邪など引かない様に注意しなければいけません。
逆にこの時、元気ならば失敗と言えます。
練習が足りてない、ピークを持ってく日を間違えたのです。
個人差はありますが、日々、自己管理し自分がF1チームのピットクルーになったイメージで自分の身体を調整しましょう。
では試合前一週間の説明に入ります。
(試合一週間の様子)
月曜日→疲労抜き、怪我の治療
柔軟、脛の強化、シャドー
イメージトレーニング(ビデオ)
火曜日→疲労抜き、怪我の治療
柔軟、脛の強化、シャドー
イメージトレーニング(ビデオ)
水曜日→疲労抜き、怪我の治療
柔軟、脛の強化、シャドー
イメージトレーニング(ビデオ)
木曜日→疲労抜き、怪我の治療
柔軟、脛の強化、シャドー
イメージトレーニング(ビデオ)
金曜日→★A:通院(耳鼻科) ★B:温泉
柔軟
イメージトレーニング(ビデオ)
土曜日→柔軟
イメージトレーニング(ビデオ)
日曜日→試合当日
この★A:通院(耳鼻科)と言うのは、自分は鼻の通りが悪かったので、試合前に耳鼻科へ行き鼻からの呼吸がしやすくなる様治療してもらい、点鼻薬を貰ってきてました。
★B:温泉とは近くにあるスーパー銭湯に行き、サウナに入り、温まった後でマッサージを受けていました。
但し注意が必要です、マッサージは揉み返しがあるので何日前に受けたら超回復するのか計算し、日数を調べておく必要があります、ご注意を。
イメージトレーニング(ビデオ)とは、自分の憧れの選手、やりたい技、自分の過去の良い動きができていた試合のビデオなどを観て、頭の中で試合当日の自分を描きます。
それを繰り返し、当日、その動きができる様自己暗示をかけます。
自分は塚本徳臣選手のファンだったので、「自分は塚本だっ！」と勘違いする様に観てました。↓
塚本徳臣 激闘編
https://www.google.com/search?q=%E5%A1%9A%E6%9C%AC%E5%BE%B3%E8%87%A3%E6%BF%80%E9%97%98%E7%B7%A8&hl=ja-JP&ved=1t:200715&ictx=111&shopcct=1&udm=28#piu=ps:38&oshopproduct=pid:11284328314404909278,oid:11284328314404909278,iid:1312658446119235708,pvt:hg,pvo:3&oshop=apv&pvs=0
自分は、この試合前の調整が恐らく上手かったんだと思います。
どんなに練習し強くても、試合当日にその動きが出来なければ結果には繋がりません。
自分なりに自己暗示方法を見つけましょう。
そしてこの3ヶ月間の間にわかった自分が絶好調になれる練習と休息(食事と睡眠時間)を実施し試合当日が元気満タン、身体抜群のキレッキレッ状態に持っていきます。
《章5》 試合直前にやる事
試合当日は今までの練習の効果確認です。
自分のやってきたことが結果、どうなるのか？やってきたことしか出来ません、諦めてどっしり構え回りに流されない様に落ち着きましょう。
そしてこの時もMUSASHIのお世話になってました。↓これです。
瞬発力の「チェン」↓
https://musashijapan.com/merchandise/chen/
この"チェン"は緑のプロテインです。
こいつはクレアチンというのが入っていて、ココゾ！と言うときの集中力と爆発的な瞬発力、スタミナをもたらすと言われていて、通常の練習時は一切口にせず、試合の時だけ、毎試合ごとに飲みました。
つまり僕の勝負サプリです。
効果としては緊張せず試合に望め、試合の終盤「もうダメ…」と思ってからの粘りが出せる効果を体感しました。
そして、試合直前、名前を呼ばれコートに入る直前に鼻からの息をおもいっきり吸い、口から吐くを繰り返し身体中を酸素で満たす行為をしてました。
それが、そうなのか？はわかりませんが、儀式的なモノも踏まえ、やっていました。
両方、結果も出ていたので自分はこの方法でよかったと思います。
《章6》 試合後にやるべき事
結果はいかがでしたか？勝っても負けても学ぶこと、発見することがあったと思います。
勝ったならば、なぜ勝てたのか？具体的にこの3ヶ月間の練習内容、方法、睡眠時間、食事内容などを現状把握したデータを見返して確認します。
そして、結果に繋がったものを明確に記し、次回もそれをやるのです。
ダメだったときには同様に過去の練習記録を確認し減らす、削除する、増やすのどれかのアクションをとります。そうです、ここで最初の現状把握が生きてくるのです。
この繰り返し行動で階段を昇るように自己と成果を向上させていきます。
《章7》 年齢と練習の関係
年齢と共に自然と体力と肉体的パフォーマンスは落ちてきます。
自分も数年振りに大会にでたとき痛感しました。まず第一に続けること、そして常に現状把握を行いPDCAサイクルを回し続けることが大切だと思います。
QCではプロセス(過程)が大切と言います。僕のQC空手も同じで、結果が良くなければ、なぜ良くなかったか？を考え、そこを改善し更に計画を立て実行します。
良かったなら、なぜ良かったかを考え、そこを更に効果がでる様改善し更に計画を立て実行します。
そして階段を昇る様に向上させていくのが狙いなのです。
QCの活用と基本シリーズ↓
https://www.amazon.co.jp/QC%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E3%81%A8%E6%B4%BB%E7%94%A8-%E3%81%AF%E3%81%98%E3%82%81%E3%81%A6%E5%AD%A6%E3%81%B6%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E5%B1%B1%E7%94%B0-%E4%BD%B3%E6%98%8E/dp/4817193301
文中に出てきたMUSASHIのプロテイン、サプリは今から20年前の話なので、もしかしたら今はより良いものがあるかもしれません。
長文、読んで頂きありがとうございました。マガジン、他（下記3本）もありますので是非、見てやってください!
フォロー、感想お待ちしてます🙇
押忍!
筆者:404號
《↓私の実体験 その1 人生編↓》
《↓私の実体験 その2 娘編↓》
《↓私の実体験 その3 車編↓》