ダイエットを促進させ手軽に摂れる食材３選※ダイエット以外にも万能
この記事ではダイエットを促進させ、
しかも手軽に摂れる食材を３つご紹介しています！
『低脂質、低糖質、それは分かるけど具体的にどんな物が良いの？』
『サプリメントは飲みたくない』
『スーパーとかで手軽に買えるダイエット食材は無いの？』
上記の様なお悩みがある方に読んでいただきたい！
ダイエットの大前提
本題に入る前にダイエットの
基本をおさらいしましょう。
ダイエットの基本は、
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする事です！
（消費カロリー以上に摂取しないとも言えます）
これが出来たら、次に
PFCバランスの調整です。
つまり、
炭水化物、脂質、タンパク質の
バランスを整える事。
この割合自体は人によって変わります。
詳しくはこちらの記事をご確認下さい♪
そして、上記の２つが出来て始めて
ビタミンやミネラル、食物繊維などの
細かい栄養素に着目し摂取量をコントールします。
また、食べる順番や、食べるタイミング、
タンパク質は固形が良いのか、液体が良いのか、
サプリメントは摂取するべきなのか、
などなどその辺を気にするのは最後になります。
食べ物別の太りやすさ
さて、本題です。
どんな食べ物、
またどんな食べ物の組み合わせが
太りやすいのか、
逆に痩せやすいのかを調べた研究があります。
DOI: 10.1093/advances/nmy092.食品群と過体重、肥満、体重増加のリスク:前向き研究の系統的レビューと用量反応メタアナリシス
研究内容はシンプルで、
全粒穀物、精製穀物、野菜、
乳製品、加工肉、ナッツ、砂糖入り飲料水など、
様々な食べ物を1日の中でどの程度食べると、
肥満のリスクはどうなるのか
を研究したものです。
肥満リスクが増加した食材
まずは肥満リスクが向上した食材の組合せです。
それは精製穀物と清涼飲料水です。
1日に150gの精製穀物と750mlの清涼飲料水で
肥満リスクが59％も増加しました。
※精製穀物は精白パンやパスタなど
精製穀物は肥満のリスク以上に健康へも大きな悪影響を与えます。
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肥満リスクが減少した食材
次に肥満リスクが減少した食材です。
全粒穀物と野菜です！
※全粒穀物は玄米や全粒大麦など
同じく1日に150gの全粒穀物と240gの野菜、
更に240gのフルーツを食べた場合、
肥満リスクが38％減少しました。
野菜と果物で痩せる？
2015年 ハーバード大学の研究
（133,468名対象の研究）で、
内容は、野菜＆果物の摂取と
肥満の関係性を24年間追跡調査したものです。
DOI: 10.1371/journal.pmed.1001878. eコレクション 2015年<>月
米国の男性と女性の果物と野菜の摂取量の変化と体重の変化を最大24年間追跡:<>つの前向きコホート研究からの分析
結果は下記の通りです。
・ベリー系：約500g減少
・アブラナ科野菜：約400g減少
・果物類：約230g
※体重減少数値
ベリー系に体重減少の効果があるのは、
ちょっと意外でしたね💦
ここまでを整理して次の項に移りましょう！
ダイエット促進食材① ベリー系
やっぱり王道はブルーベリーでしょう！
ブルーベリーのGI値は53と比較的低GIです！
GI値（グリセミックインデックス数値）は
食べた後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの。
100に近い程血糖値が上がりやすく太りやすい。
※一般的には60以下が低GIとさせる。
下記に主な効果を箇条書きで記します。
☆低GIで太りにくい
☆美肌効果がある
☆DNAのダメージを減らす
☆目の疲労感を軽減する
☆血流を良くする
☆記憶力向上効果がある
ちなみにブルーベリーは
冷凍のものでも効果があります！
ダイエット促進食材② バナナ
二つの目のダイエット促進食材はバナナです。
バナナは100gあたり86㎉とかなり低カロリーで、
GI値も55とやはり低いです。
中でもバナナの効果は
食欲コントロールと
血糖値急上昇抑制効果
が大きいです！
その他の効果はこちら↓
☆疲労回復効果がある（スポーツドリンクよりも炎症抑制効果がある）
☆電解質が豊富（筋肉の収縮に良い＆筋肉が攣りにくくなる）
☆レジスタントスターチが豊富でアンチエイジング効果がある
☆腸機能向上
などなど
ダイエット促進食材③ ブロッコリー
はい！出ました！
ダイエット食材のエース(笑)
有名過ぎて説明不要かと思いますが念のため。
以外にも100g当たり4.3gのタンパク質が含まれます。
☆ビタミンCが豊富
☆不溶性食物繊維が豊富で、水を吸収しやすく満腹感を得られやすい
☆スルフォラファンが含まれることで、筋肉の炎症を早く収める
☆腸機能を促進させる
スルフォラファンは
肝臓のもつ解毒力、抗酸化力、
抗炎症作用を高める事ができるため、
肝機能も自ら復活し回復してくれます！
ガンを予防する成分なんだとか！
スルフォラファンはブロッコリーに含まれ、
他の良質な栄養素と一緒に摂取できるメリットも
もちろんありますが、
単体でも摂りたい程の栄養素ですよね！
※お酒を飲む方は特に
スルフォラファンの良いサプリメントが無いか探し中です！
良いのが見つかったらあなたにも共有しますね。
私のお客様の食事
ここで、
私の大切なお客様の実際の夕食をご紹介します！
「なんでお前が紹介すんだよッ」
って感じですよね(笑)
じゃんッ！！
白米・納豆・卵スープ・キムチ・ゆで卵・ブロッコリー・マヨネーズ
コンテスト前の食事かって(笑)
簡単に解説しますね！
まず、白米！
白米＝悪
というイメージがありますが、
実際にはそんな事はありません！
たしかに、既に体の中に糖（グリコーゲン）が
満タンに溜まっている状態で、
白米を必要以上に食べたらそりゃ太ります。
しかし、定期的にトレーニングをしている方は、
定期的に体内の糖（グリコーゲン）を消費している事になりますので、
白米で太る心配は無いんです！（理論上は）
むしろ、白米は良いエネルギーになり
筋肉には嬉しい食べ物です！
次に、納豆とキムチ！
もう言うまでも無いですね。
発酵食品で食物繊維が豊富！
更には植物性のタンパク質で健康に良い♪
そして、ゆで卵！
ゆで卵は間食としても役に立つ最高の食材です。
※ちなみに卵は半熟が一番良い
お隣のマヨネーズも、
一見悪者と思われがちですが、
一概にそうとも言い切れません。
一般的なマヨネーズは糖質０なんです！
脂質の摂取量を調整しつつ糖質は０！
糖質制限をしている方にはもってこいの調味料ですね♪
果物の注意点
前項でバナナをおススメしましたが、
果物には注意点もあります。
それは果糖の量です。
そもそも糖は大きく
ブドウ糖と果糖に分かれます。
そのうちの果糖は
筋肉にエネルギーとして蓄える事が出来ず、
脂肪蓄積のリスクとなります。
まさに、果物に多く含まれるのが、
果糖なんです。。。
いくら果物が良いと言っても、
果糖が少ない果物を選ぶ必要があります！
下記、代表的な果物に含まれる果糖の量です。
☆リンゴ100g：7.6g
☆ぶどう100g：7.6g
☆キウイ100g：4.3g
☆ブルーベリー100g：3.7g
☆イチゴ100g：2.5g
☆みかん100g：2.5g
☆パイナップル100g：2.1g
☆グレープフルーツ100g：1.2g
☆レモン100g：0.8g
1日の果糖摂取上限量は15～25ｇです。
参考にして見て下さい！
まとめ
最後にまとめです。
☆ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリー
☆精製穀物と清涼飲料水は肥満リスクが増加する
☆全粒穀物と野菜、果物で肥満リスクが減少する
☆ブルーベリー・バナナ・ブロッコリーがダイエットを促進させる
☆果物は果糖の量にも注意するべき
以上が今回のまとめです！
今回出てきた食材はどれも
手軽に手に入り、
手軽に食べる事が可能です。
是非、上手に取り入れてみて下さい！