糖質疲労？脂質は制限する必要無し？
皆さんこんにちわ！
出張＆オンライントレーナーの
菅谷智紀です！
先日非常に興味深い内容の書籍と動画を拝見しましたので
簡単に共有します！
それがこちら↓
詳しく気になる方は是非書籍の購入か
動画の視聴を！
■ストイックな糖質制限はダメ
ストイック過ぎる糖質制限は危険です！
低血糖のリスクはもちろん、
リバウンドのリスク、
筋肉量低下のリスクなど多くのデメリットがあります。
何より継続が難しいですよね。
どんな健康維持法でも
結局は継続が重要である事を述べています。
■糖質摂取が体へダメージを
ストイックな糖質制限はダメ
とは言っても
結局は糖質を制限する必要があると述べています。
人は食後に血糖値が上昇します。
その血糖値を抑える為
膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌され
徐々に低下しますが、
そのタイミングで眠気が来ます。
ランチ後仕事に戻ると
睡魔で集中出来ないなんて経験無いですか？
逆に間食で少しずつ少しずつ何かを食べている時は眠気が来ない
なども。
筆者の山田先生のご経験でも
昼に高炭水化物な食事をされた後は
血糖値が上昇しましたが、
フレンチのフルコースでは血糖値の
急な乱高下が無かった
という実体験も報告されています！
実際のグラフがこちら↓
上記グラフの通り
午後の昼食後一気に血糖値が上昇していますが、
夕食時、夕食後には大きな変動がありません。
◎血糖値乱高下がもたらす危険
血糖値の乱高下は酸化ストレスに繋がります。
結果的に、活性酸素が過剰になり
抗酸化防衛機構のバランスが乱れた状態になると💦
◎低糖質食は脂質代謝にも有効
下記3つのグループに分け
脂質代謝の変化を研究した結果は。。。
・低カロリー（低脂質）
・低下カロリー（地中海式）
・低糖質
・善玉コレステロール最良変化
→低糖質
・悪玉コレステロール最良変化
→低脂質
・総コレステロール最良変化
→低糖質
・中性脂肪最良変化
→低糖質
※長期スパンで見るとどうなんだろう？
■血糖値の上昇を抑えるには
血糖値の乱高下を抑える事はある程度可能です。
◎タンパク質と脂質
動画内でもありましたが、
サラダチキン＋白米
と
唐揚げ（マヨネーズ付）＋白米
ではどちらが血糖値が上がらないと思いますか？
答えは。。。
唐揚げ（マヨネーズ付）＋白米です！！
血糖値を上げるのは基本的に糖質です。
ですのでこの場合
両方とも糖質は少ないですよね。
では何が差をつけたのか。
それが脂質の量だと言います！
山田先生曰く
サラダチキンでは脂質が少なすぎると！
血糖値の上昇・乱高下を抑えるには
タンパク質だけでは無く、
脂質もしっかりと摂る必要がある！
そうおっしゃいます。
たしかに糖質を制限する場合、
脂質はしっかり摂取する必要がありますし、
逆に脂質を制限する場合なら
糖質はしっかり摂取する必要があります。
ですが、あくまでも脂質の質には拘る
というのが従来の常識でした。
今回勉強させていただいた本と動画には
唐揚げでもダイジョブとの解説がありましたので
びっくりです（笑）
◎タンパク質と脂質が大切
前項の通り
ある程度の脂質を摂取する必要があると言いますが
具体的にはタンパク質摂取後のGLP‐1、
脂質摂取後のGIP
これらが血糖値上昇にブレーキをかけます。
◎タンパク質の摂取比率
PFCバランスやPFC比って聞いた事ありますか？
P：protein（タンパク質）
F：fat（脂質）
C：carbohydrate（炭水化物）
の比率の事ですね。
この比率は人によって目安が異なりますが、
世界で最も権威のある雑誌では
タンパク質の摂取比率は35％までOK
という報告があったとの事です！
総摂取カロリーが2,500㎉であれば
875㎉までならOKという事ですね！
（875㎉は218g分）
全員35％の摂取比率を目標にしろ
という意味ではありませんが、
しっかりとタンパク質を摂取した上で
脂質も摂る事が重要だと記されています。
■脂質と病気の関係
「脂質の質がどうであれ積極的に摂るべき。とは言っても。。。」
と思いますよね？
激しく同意です(笑)
いくつか研究結果を見てみましょう。
◎魚の脂肪と各種病気
一般的に良いとされる魚の脂質は
やはりほとんどの病気に対して良いメリットがありますね！
オメガ3を摂取している方が生存率が高い
と覚えていただければokです！
※心臓病の方除く
この辺りは「だよね」
って感じだと思うのでサクッと。
◎植物性油脂と動脈硬化
植物油の摂取でも動脈硬化症を予防する事がわかっています。
この辺りもサクッと。
◎動物性脂肪と脳卒中
一般的に動物性脂肪は肉の油やバター等が当てはまります。
飽和脂肪酸と言ったりもしますが、
結論、動物性脂肪の摂取で
脳卒中や心筋梗塞が減った
という研究を紹介しています。
すごい事に
別の研究でも飽和脂肪酸の摂取量が減る事で死亡率が高くなる
という報告もあるそうです💦
（65歳以上の方は顕著に）
そんなバカなー！！
逆に動脈硬化等の方はどうなん？
とは思いますよね。
◎私個人の感想
様々な角度から研究して
悪くなったところが多数あり、
数少ない良くなったところを
ピックアップしているのではないかと思いました！
正直。。。
※個人の感想です。
■注意すべき食生活
食生活で注意すべき事は山ほどありますが、
今回紹介されていた中から二つだけご紹介します。
◎フルーツに注意
体に良いと思われているフルーツ。
これは基本避けるべきだと言います。
（私もお客さんには同じ言ってます）
脂肪肝、高中性脂肪血症
高尿酸血症などのリスクが上がるとされていますが、
空腹感を増やしてしまう事も理由の一つです。
◎糖質かぶせ
特に外食時やコンビニで食事を済ませる方が注意したいのが糖質かぶせ。
ラーメン＋チャーハンや
おにぎり2個＋唐揚げ
などの事ですね。
ラーメン＋チャーハンは論外として、
おにぎり2個もダメだそうです。。。
あちゃー。。
目安は一食あたり40ｇ以内に糖質を抑える事。
身長や体重はもちろん、
職業も違うから一概には言えないんですけどね💦
■まとめ
今回は山田悟先生の著書
「糖質疲労」と
YouTube PIVOT公式チャンネル
から引用？ 紹介？
させていただきました！
個人的にも非常に興味深い内容が多く
YouTubeの方を見入ってしまいました！
本編では
選ぶべきヨーグルトや
ハチミツの糖質、
スポーツ中の水分補給などについても語られております。
是非ご覧ください！