糖質制限ダイエットは万人向けでは無い～知っておいた方が良い副作用
「糖質制限が一番痩せる」
って聞くけど実際の所はどうなのか？
糖質制限にデメリットは無いのか。。。
そういった疑問を持っている方は
多いのではないでしょうか？
「筋肉を付けたい方に糖質制限は向いていない」
や
「糖質制限生活は通常よりもお金がかかる」
など、ボディメイクを始めて数か月
経過している方ならご存知であろう内容には
触れずに、それ以外の情報を
共有いたします！！
巷で言われる糖質制限の効果は本当？
さて、まずは巷で言われている
糖質制限の効果（メリット）が
本当なのか確認をしていきましょう！
※このブログの内容だけを鵜呑みにせず、
是非複数の情報を整理したうえであなたの結論を
導き出して下さい！
※糖質制限を否定する記事ではありません！
ダイエットに良い
まず何と言っても、「ダイエット効果」ですよね。
糖質制限にダイエット効果があると
大きく流行り出したのが今から約10年ほど前ですね。
たしかに、2014年のトロント大学が発表した研究論文によると、
やはり最もダイエットに速攻性があったのは
「糖質制限」だという結果が出ています。
しかし、
研究開始12か月以降からはどのダイエット方法も差が無い事が分かっています！
（短期的に痩せるなら糖質制限で長期的に痩せるなら脂質制限て感じですね。）
ちなみに。。。
2018年のスタンフォード大学が発表した、
609名を対象とした研究によると、
低脂肪ダイエットと低糖質ダイエットを1年間継続後、
低脂肪ダイエット：－5.3㎏
低糖質ダイエット：－6.0㎏
という結果が出た事が分かっています。
要するに、開始1年後は0.7㎏程差がありますが、
1年後はこの差がほとんど無くなるって事ですね。
※この0.7㎏の差をどう捉えるかという問題もありますが。
心臓に良い
糖質制限＝心臓に良い
これについては情報があまり多く無い為、
ここでハッキリとした事は言えませんが、
約3年前の研究では糖質制限を開始して1年以内は
心疾患リスクがわずかに減少した事が発表されています。
今の所「本当」と思って良いかなと個人的には思っています。
糖質制限の副作用
ではここから本題に入ります！
糖質制限を続ける事で起こる副作用。
この記事では全部で５つご紹介します！
①死亡リスク増加
まずは最も重い副作用です。
日本国際医療研究センターが
糖質制限と死亡リスクの関係性を調査しました。
早速結論！
糖質制限を5年間継続すると
死亡リスクが1.3倍高くなる！
恐ろしい。。。
②腸機能の低下
※2001年の論文内容です。
腸機能を正常に保つために必要な「ルチン」は
糖とタンパク質から生成されます。
シンプルですが、
糖質制限をすると、その重要なルチンが減り
腸機能が低下するという事です。
少し、違う角度で表現すると、
腸はタンパク質合成に非常に重要です。
しかし、糖質制限により腸機能低下となり、
結果、トレーニング効果も低下する様なイメージです。
③肌への悪影響
3つ目は肌の老化です。
糖質は体内のヒアルロン酸を造るのに大切です。
ヒアルロン酸は肌の水分量を保つのに重要！！
って事は、糖質制限でヒアルロン酸が造られない為、
肌の乾燥や老化が進行するという事です（泣）
④慢性的な疲労蓄積
糖質制限はテストステロン（男性ホルモン）が低下します。
テストステロンの低下は、放置すると慢性疲労に繋がります。
ちなみに、
摂取カロリーを統一したうえで、
高炭水化物食と低炭水化物食の食事を
10日間継続すると低炭水化物食のグループは
テストステロンが36％低下したというデータもあります。
⑤落ち込み
糖質制限をすると一時的にドーパミンが分泌されます。
※ドーパミン＝快楽物質
しかし、人間は非常に優秀で環境への適応能力があります。
糖質制限をしても徐々にドーパミンが分泌されなくなります。
すると気分が上がらず、落ち込みやすくなります。
また低糖質モードで運動を継続すると、
コルチゾールが分泌されるため、
ダイエットをしている方はもちろん、
普段から無意識的に糖質の量が極端に少ない方は
メンタルの悪影響が心配されます。
※コルチゾール＝ストレスホルモン
糖質制限をする場合の注意点
最初に述べた様にこの記事は
糖質制限を否定するものではありません。
あくまでも
「あの優秀な糖質制限にも知っておいた方が良いデメリットもあるよ」
という話です。
そこで、引き続き糖質制限を継続する方と、
これから糖質制限を開始する予定の方に、
糖質制限をする場合の注意点を共有します！
水分量を維持
糖質に水分が沢山含まれている事はご存知ですか？
単純に、糖質制限をすると、
一緒に水分制限をしている事と同じなんです。
水分は、代謝や体温、脈等に密接に関わっている為、
糖質制限
↓
水分制限
↓
代謝＆体温低下
↓
痩せない
という悪循環になります。
ですので、糖質制限をする場合は、
必ず水分をしっかり摂る事を常時意識して下さい！
脂質を摂る
糖質制限＝脂質は摂る
という事を覚えておいて下さい！
人は体を動かす為に、
糖質をエネルギーにしますが、
その糖の量を制限するという事は、
エネルギーが無くなるという事です。
ですので、
その代わりに脂質を摂る必要があるんです！
一番やっていけないのが、
糖質も脂質もどっちも制限してしまう事！
オススメの食材は
卵、ナッツ、アボカド、牛肉、刺身など！
糖質制限 VS 総体的カロリー制限
最後に、
糖質制限と総体的カロリー制限を比較
した研究を共有して終わりにします。
（総体的カロリー制限は、炭水化物・脂質・タンパク質の全てを少しづつ制限する事）
研究①
2014年の研究。
糖質制限と総体的カロリー制限で
脂肪量に変化がったのかを調査したものです。
結論、、、
どちらも結果は変わらない事が分かりました！
ちなみに、
どちらも1,500㎉で統一し、2年間観察しているので
信憑性はしっかりあると思っています。
※体重や脂肪の変化だけで無く、
心疾患系のリスクも有意差は無し！
研究②
更に激しい糖質制限の研究です。
同じ1,500㎉で内訳を糖質40％摂取した場合と、
たったの4％だけ摂取した場合でも
脂肪の変化に大きな差は無かったという事です。
また、
もっと極端に、糖質0と糖質72％の割合で
摂取した場合も体重の変動も差はありませんでした。
※インスリンの分泌量に変化あり
研究③
最後のご紹介です。
15,428名を25年間追跡した研究です。
シンプルに結論だけご紹介します！
もっとも死亡リスクが少ない
糖質量は全体摂取量の50％前後
である事が分かりました！
もちろん、人によって、目標によって、
生活習慣によって変わりますが、
私がお客様に良く提供しているPFCバランスは
炭水化物：50％
脂質：20％
タンパク質：30％
です。
※または、脂質30％、タンパク質20％
まとめ
最後にまとめです。
・糖質制限にも知っておいた方が良い副作用がある。
・死亡リスクが上がる可能性がある
・腸機能が低下する
・肌への悪影響
・慢性的な疲労蓄積
・落ち込みやすくなる
・糖質制限をするなら水分を摂ろう
・糖質を制限するなら脂質は摂ろう
・最も死亡リスクが低い糖質量は総摂取の50％前後
この記事だけ読むと、
糖質制限は悪だという雰囲気になりますが、
ここだけの情報だけで無く、様々な情報を収集し
自分で結論を出しましょう！