摂取カロリーの最低ラインと停滞期対策
ダイエットをしている方は
「摂取カロリーを下げる」
という意識は常にありますよね！
ただ、「下げ過ぎてしまう」
という事があるのも事実(^-^;
今回は、
ダイエット中の摂取カロリーは
最低どのくらい下げても良いのか
について解説していきます。
※これ以上摂取カロリーを
減らしてはいけないという最低ライン
■男性の最低ライン
結論、
徐脂肪体重
を下回らないようにしましょう！
（徐脂肪体重は体重から体脂肪量を引いた重さです）
たくさんトレーニングをしている方
を対象をした研究ですが、
徐脂肪体重×25の摂取カロリーが続くと
筋肉量の減少はもちろん、
心臓や血管への悪影響、
ホルモンバランスの乱れ等の
リスクが上がるという研究結果があります。
◎具体例
具体例① （体重と体脂肪量が分かる場合）
体重70㎏ 体脂肪量15㎏の場合
体重70㎏ー体脂肪量15㎏＝徐脂肪体重55㎏
除脂肪体重55㎏×25＝1,375㎉
具体例② （体重と体脂肪率が分かる場合）
体重65㎏ 体脂肪率16％
体重65㎏×体脂肪率0.16＝体脂肪量9.6㎏
体重65㎏ー体脂肪量9.6㎏＝徐脂肪体重55.4㎏
除脂肪体重55.4㎏×25＝1,385㎉
■女性の最低ライン
次に女性の摂取カロリーについて。
結論、
徐脂肪体重×30以上が最低ラインです！
特に女性の場合は、
摂取量が極端に減ると
女性ホルモンバランス等へ
与える影響が大きいと言われています。
◎具体例
具体例①（体重と体脂肪量が分かる場合）
体重50㎏ 体脂肪量15㎏
体重50㎏ー体脂肪量15㎏＝徐脂肪体重35㎏
徐脂肪体重35㎏×30＝1,050㎉
具体例②（体重と体脂肪率が分かる場合）
体重48㎏ 体脂肪率22%
体重48㎏×体脂肪率0.22＝体脂肪量10.5㎏
体重48㎏ー体脂肪量10.5㎏＝徐脂肪体重37.5㎏
徐脂肪体重37.5㎏×30＝1,125㎉
■最悪のケース
徐脂肪体重×20を下回ると
減少した体重の約40%以上が
筋肉で落ちているという
データもあります。
それだけで無く、
ホルモンバランスの乱れや
気分障害にも(*_*;
徐脂肪体重×20と言うと、
先程の男性例なら、
（体重70㎏ 体脂肪量15㎏）
徐脂肪体重55㎏×20で1,100㎉ですよ💦
これはもう栄養失調です。。。
「そりゃ筋肉も落ちるでしょ」
って感じですよね💦
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530498/
自然な男性のボディビルディングにおけるエネルギー利用可能性の低さの悪影響: レビュー
■摂取カロリーをコントロール
『体脂肪を落とす場合、
基本は摂取カロリーを落とす。
だけど、落とし過ぎると
様々な不調や問題が起こる。』
というのがここまでのまとめです。
ですが、
『どうしてもダイエットが停滞する。
だから摂取カロリーを落としてしまう。』
という方も多いでしょう。
ここからは、
摂取カロリーを落とし過ぎない
ダイエット停滞打破法をご紹介します。
その名も、
ダイエットブレイク戦略！
◎ダイエットブレイク戦略
方法は簡単です。
摂取カロリーを、
アンダーカロリー
（摂取量＜消費量の状態）
からメンテナンスカロリー
（摂取量と消費量が同じくらい）
に戻す期間を定期的に作るだけです！
ある研究では…
①16週間連続でカロリー制限したグループ
②カロリー制限とメンテナンスカロリー摂取を交互に2週間づつ繰り返したグループ（各2週間×8週間）
【上記の研究結果】
▪②の方が体重と体脂肪量の減少が大きい
▪メンテナンスカロリー期間に体重が増えなかった
▪安静時代謝は②の方が下がらなかった
※①-179kcal/日、②-86kcal/日
▪除脂肪体重の減少量に差はほぼ無い
この結果を簡単にまとめえると、
ダイエット中でも定期的に
摂取カロリーを増やす期間を設ける事で
体脂肪の減少を促進させ、
代謝の低下を抑制する効果を期待できる
という事ですね！
レジスタンストレーニングを受けたアスリートにおける最適な脂肪減少段階の達成:ナラティブレビュー - PMC (nih.gov)
◎自分にあったブレイクを
上記の研究は
2週間ごとに摂取量を変えましたが、
この期間に関しては
多少変わっても問題無さそうです！
10日間摂取量制限
↕
10日間メンテナンスカロリー摂取
や
3週間摂取量制限
↕
1週間メンテナンスカロリー摂取
等の様に自分にあった
ブレイクタイミングを見つけましょう！
下記の記事が一つの参考になるかもしれません。
『停滞期対策。チートデイを取り入れるタイミング』
最後まで読んでいただきありがとうございます！