食欲のコントロール

「食べたくないのに食べちゃう、我慢しなくちゃいけないのに食べてしまう」

ダイエットをする際に最も厄介なのが「食欲のコントロール」だと思います。

結論「食欲をコントロールするには心を整えろ！」

今回は食欲コントロール第1弾として満腹感と空腹感のメカニズムについてお伝えしていきます。

満腹感のメカニズム

満腹感に関しては様々な理論が提唱されていますが、小難しい話になってしまうので、ざっくりと二つの要因に分けました。

①胃の膨張
②血糖値の上昇

①は胃が膨張することで求心性迷走神経によっての脳の満腹中枢に刺激を送り満腹感を促します。

①はなんとなく活用している人も多いんじゃないかと思います。炭酸水を飲んでみたり、水をいっぱい飲んでみたり、サラダ生活してみたり、ゼロカロリーゼリーをたべてみたり…etc.

一度は試みた人も多いと思います。しかし、一時的に気を紛らすことができても、根本の食欲のコントロールが解決した人はなかなかいないと思います。

ここに関係してくるのが“脳”です。

胃の膨張だけしか満腹感を感じる機能がなかったとしたら、物理的に胃さえ膨らませれば良くなってしまい、そうなってくると栄養を摂らなくなってしまう可能性が出てくるからです。

そこで②が関わってきます。

血糖値が上昇に関しては“血中のグルコース濃度”が重要になります。
血中のグルコース濃度の上昇に伴いインシュリンレベルが上昇し、満腹感を感じることができます（厳密に言えば動脈血のグルコース濃度の方が静脈血よりも高くなっている状態）。

インシュリンが脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を感じることができます。

食欲のコントロールはメンタルコントロールから！

食欲のコントロールの話をする前に、空腹感と食欲の違いについてまずは抑えましょう。

空腹感は生存するために備わっている感覚であり、グルコース濃度の減少などの身体の中で起こる何かしらの生理的変化に生じる生理反応のことです。つまり、ここでは「好き嫌いや美味い不味い」は関係ないのです。

食欲は育った環境や好きな食べ物や嫌いな食べ物で差があり、実際の空腹感に反してメンタルの状態に左右されます。

空腹感＝食欲ではないということです。

では何故メンタルと食欲が関係してくるのか？

満腹感を感じる時に①も②も共通しているポイントは「迷走神経」をを介して脳に刺激がいくということです。

迷走神経は副交感神経の支配神経でもあります。ストレスを感じると過食にはしってしまう人が一定数いる理由もここにあります。

ストレスを感じる、つまり交感神経が優位な状態が長く続くと迷走神経の働きが阻害されてしまい満腹感を感じづらくなるのです。

食欲のコントロールで気を付けるポイントとは？

①砂糖や甘味料、精製炭水化物を食べ過ぎない
②極端な食事制限やダイエットをしない
③適度に炭水化物を摂る

砂糖や精製炭水化物は血糖値の上がり下がりが激しくなり、結果的に交感神経優位な状態になりやすくなります。

極端なダイエット方や食事制限もストレスを抱えてしまいどれだけメンタルが強くても食欲のコントロールを難しくしてしまいます。

カロリーバランスも考えつつ、バランスの良い食事することが食欲をコントロール秘訣です。

空腹感を一時的にしのぐために炭酸水を飲むのも一つの手ですが、食欲のコントロールに対しては何もアプローチできていないのでそのことだけは理解しておきましょう。

まとめ

食欲のコントロールはダイエットをする際に苦労する大きな問題だと思います。耳が痛いかもしれませんが、「まごわやさしい」などのバランスの取れた食事が一番です。

食事意外にもスマホやPCなどのブルーライトを出来る範囲で見ないようにするのも食欲のコントロールをするために有効です。

次回は「食欲のコントロール～ホルモン編～」についてお伝えしていきます。