糖質制限いろいろ ～米飯編①～
※2019年ブログを移行 2023年度版※
糖質制限パンはあっても、糖質制限米はない。 ソイライスやキャベツライスって手段もあるが、都度で用意で 作り置きがきかないのが手間で、ずっとこれを替えとするのは 辛かった。なので、米っぽいものを炊く方法を探っていました。ただ、パンや麺とかとは違って、米は糖質カットがいちばんしづらいというか、米の性質上、一桁にはならない。ゆる糖質制限、ということで、ご了解ください。方法としては下記があります。
１）米に何かを混ぜて米を減らす
２）糖質を落とす炊飯器で炊く
それぞれについて、ご紹介しますね。
いろんな こんにゃく系を試しました！
前編
１）米に何かを混ぜて米を減らす
その1 一緒に炊く乾燥してない生こんにゃく系
その2 一緒に炊く乾燥こんにゃく系
その3 炊き上げた米に混ぜるこんにゃく米
その4 こんにゃくは避けたい場合
＜その1 一緒に炊く乾燥してない生こんにゃく系＞
簡単に言うと、しらたきのみじん切り。ぶっちゃけ何買っても米粒の クオリティがイマイチで、炊きあがりがどうしてもベチャ～っとします。 水減らすと、米の方によくない影響が。1袋単位で買えて＠100程度で どこのスーパーにあるのは手軽ですが、炊く前に水洗いしてして 水切るのも面倒だし、冷凍できないし、で使い勝手がイマイチなのが印象。
＜その2 一緒に炊く乾燥こんにゃく系＞
これもいろいろ買ったんですが、仕上がりはこんにゃくに含まれてる 糖質含有量次第。当たり前ですが含有量が多いほど、米に近い。 低くなると食味が悪い。悪いというか、パラパラになるんですよ。 ジャポニカ米ではなく、タイ米みたいな。で、あと、価格。とかく高価。 運送料で高くなりがち。そのバランスで一番良かったのが、流通の多い マンナンヒカリです。スーパーでも売ってますよね。炊きあがりが やや固い印象ですが、冷凍も可能で使い勝手が良いです。1合単位で 個別包装して7パックいりで売っているのが一般的で、やっぱり ＠100ぐらいのコスト。これがねー、すぐなくなるのよ。何度も買いに行くのが面倒で、 15㎏入りを買ってました。これ、業務用でもそこまでお安くならないんですよね。こんだけ量あってもgあたり1.5円が1.2円ぐらいに しかならないので、さほどお得感ないんですけど、
＜その3 炊き上げた米に混ぜるこんにゃく米＞
糖質78% カロリー75%OFF
これはベストオブこんにゃく米です。家族に制限しない人が居ても、 別に炊き分けする必要なく、大変に使い勝手がよく、食味も コストもグッド。冷凍してもOK。手放しで超おススメです。 これホント、全然気づかず食べられます。 米とマンナンヒカリと後混ぜこんにゃく米を混ぜたものになりますが 見た目ほぼわかりません。よーく見るとマンナンが長い、ってぐらい。
＜その4 こんにゃくは避けたい場合＞
こんにゃく米はちょっと…って場合は、麦ごはんを。
名前が紛らわしいですけど、小麦と大麦って全然別モノで、制限するのは小麦の方で、大麦は 積極的に摂っていい。大麦が糖の吸収を穏やかにする作用があるのは 周知のとおりで、糖質制限に使わない手はない。こんにゃく米以前に、 まず、こっち試した方がいいと思うぐらい。私は麦100％でも全然平気 というか好きなんですが、特にダイシモチムギはオススメ。美味しい。麦飯ってポロポロして全然まとまらないイメージだと思いますが、ダイシモチムギはこの独特のぼそぼそ感がなく、モチモチしているんですよね。ダンナが雑穀嫌いで、糖質制限で雑穀入りの米的なモノをしぶしぶ食べていましたが、このダイシモチムギは、むしろ好んで食べていました。もし、品種で選ぶなら、これです。
おまじないに、食物繊維を追加
これも同様に糖の吸収を穏やかにする作用がある多糖類 （食物繊維）。糖質制限で最初に買う粉シリーズのひとつ。 粉を制するものは糖質制限を制す。ほのかな甘みと防腐作用があるので、 コンビニ弁当の米なんかには普通に入ってるらしい。全然存在感ないため入れたところで全くわからないので、ガンガン足してといいと思います。
＜これらを混ぜた糖質制限米食の糖質量を計算＞
炊飯前のお米1合分をgに換算すると、その重さは約150g
炊き上がると約330グラム=茶碗2杯分
普通の米飯は茶碗1杯（160ｇ）で糖質約55ｇです。
・・・という前提で
量を減らさず糖質量を減らす。この比率なら違和感ないって分量。
☆炊き上がり２合分 配合（茶碗４杯分）
・米 １カップ
・マンナンヒカリ 0.5カップ
・イヌリン 20ｇ
・仕上げ こんらく米90g×2袋＝180ｇ
米飯をマンナンヒカリ標準量使用（お米1合にマンナンヒカリ75g＝半合）に置き換え炊飯した場合の茶碗1杯分の糖質は36gに落ちます。
ここにさらに炊飯全体の4分の1ぐらいのこんらく米を追加
（1合の炊きあがり約330ｇ＝２合分660ｇに対し180g≒27%）
こんらく米の糖質は180gで16g 計算上、これを２合の４杯にわけるので、１杯当たり45ｇの添加になり、その糖質量は4gです。
茶碗１杯あたり150ｇ炊き上がり
米+マンナン37.5ｇ×３分の２＝36g
↓これの25%はこんらく米に置き換えのため、この75%に減
27g
↓茶碗１杯当たりの後付けこんらくごはん分糖質4ｇを追加
31ｇ
つまり、計算上は茶碗1杯31ｇ相当
もし、米を麦にするとか、少し混ぜるとかもしてみたり、糖の吸収を穏やかにするイヌリンの作用も相まってなら、この糖質量全然アリになります。ゆる糖質制限なら1日1杯は米飯が食べられる！
２）糖質を落とす炊飯器で炊く について に続く