60代は必見！自然に守れる食べ過ぎない食事法３つの視点
世の中は不公平です。幾つになっても健康な人と、そうでない人が存在していて、６０代になればその二極化がより明確になります。
多くの人は平均寿命にたどりつけないか、たどり着くまでに病気を抱え、思うような生活ができない可能性があります。
私事で恐縮ですが、長年温浴施設の運営と、介護施設のお手伝いをしてきた経験から元気な60代の方と多く接してきました。
健康な方の共通点は食事の取りかたにポリシーがあります。
その年代に達した今、我が身に置き換えながら振り返りをしてみたいと思います。
間違いんなく効果がありますのでシェアします。
これさえ守れば健康・食事の３つのテーマ
健康で何より大事なのは食事と運動です。時に食事についての基本中の基本は次の３つ
１食事時間を決める
２カロリー摂取量を守る
３栄養バランスを考える
当たり前すぎてつまらないですよね。
そう、大切なことはたいていつまらないのです。でも声を大にして言います。なぜならわかっていることをつい先日、自分が医者から言われたことだからです。
またまた私ごとですが、50代前半までマラゾンが趣味でした。毎日１０キロは走ていました。
ところが角膜の病気で白杖がないと出歩けない状況になったのです。
走るのをやめても腹は減ります、食生活は変わらないまま過ごしていると、やがて健康診断で引っかかるようになってきました。
痛風、高血圧、高脂血症、
体型は変わらないのに筋肉は落ち、体脂肪がどんどん増えていたのです。
医師からは“以前のように運動ができないのなら、食生活を変えましょう。でないと６０代は病気との戦いに労力を割くことになりますよ！”と言われたのです。
食事を摂るタイミングで健康状態は変わる
結論から言えば、寝る直前は小腹が空いているくらいがちょうど良いということです。
夜の食事のタイミングを意識することが最も大事です。少なくとも寝る2時間前には食事を終えておくと調子は断然良いです。
朝起きると“ぐうぅ〜”とお腹が鳴るのが理想的です、健康だと感じます。
朝は食欲がない人の原因の多くは夕飯から寝る時間が短い、食べ過ぎ、飲み過ぎ、が原因です。
逆に眠る前にお腹が空いて眠れないのは、仕事が遅くなり夕飯を抜いて寝てしまうか、食後よほど夜更かしをしているかのどちらかです。
若い頃はガンガン仕事をして、夜更けから飲むなんてことも平気でしたがアラ還ともなればそこは工夫が必要です。
どうしても仕事が遅くまでかかるのなら、途中でエナジー補給でもしておいて、敢えて夕食は抜き、さっさと寝るようにしています。
おかげで快調です。
食後すぐに寝てはいけない理由
食後は寝る2時間前に終わらせる方が良い理由は、今までに聞いたことは一度や二度ではないはずです。
正論でつまらないでしょうが、本気で体質改善をしたいのなら、おさらいのつもりで我慢して読んでください。
眠りに関する問題
寝ている間にも胃や腸では食べたものの消化活動は行われます。
就寝とは、副交感神経を優位にし脳を休めるべき時間です。
しかし消化活動を行う際は交感神経は優位となり、脳は消化活動に必要な血液を消化器に送りこむ指令を出し続けます。
脳を休める時間に休むことができず、良い眠りを得ることができません。
消化活動の問題
就寝中は消化に必要な消化酵素の分泌が弱く、起きている時よりも活動は緩慢です。このため胃もたれなどの原因となります；
分解された栄養素は脂肪として蓄えられやすい
消化活動によって変換されたエネルギーは運動量の少ない就寝中は消費されにくく、蓄える方向に働きます。
つまり太りやすくなります。年齢とともに基礎代謝も下がってきますので、この傾向は高くなります。
朝食はとらないのが理想問題
1 6時間ファスティングが良い、ということで実践されている方もおられると思います。
実は私も以前は実践をしていました。（詳しくはこちら）
結論から言えば、16時間ファスティングは内臓を休めるという意味ではとても体調が良かったです。
しかし、体重や体脂肪にも多少の変化はありましたが、今は朝食を摂る生活に変えました。
理由は、午前中に筋トレを始めたからです。
食事をせずに行うとふらふらします。トレーナからも、筋トレ前には炭水化物を取っておくこと、でないと筋肉はつかないとアドバイスを受けました。
筋トレもさることながら、少しでも朝食をとった方がやはりエンジンがかかるというのが個人的な意見です。
意識するだけでO K！食べ過ぎを抑制する魔法の数字
一つの数字を意識するだけで食べすぎを抑えることができます。
男性は2200。女性は1650 。この数字を覚えておいてください。
この数字は比較的運動量の少ないデスクワーク中心の50歳〜65歳の平均的に必要な摂取カロリーの数字です。
普通に生活をしていて、この数字を上回るカロリー摂取しなければ太ることはありません。（→それができれば苦労はしない💢→もう少しお付き合いください）
意識するだけでいいんです！！
上記の数字はもちろん。体型や。一日の運動量によって個人差はあります。
でもこの数字を意識するだけで、食事の摂取量が気になり出します。
一回一回の食事をカロリー計算なんてしながら摂取することなんて普段の生活では無理なことです。
でも、意識をすれば今ままで気にしてなかった食品ラベルに表示されていたカロリー表示や成分表を見るようになります。
その積み重ねでだんだんと食事のカロリーが理解できるようになり、今日は食べ過ぎだとか、まだ大丈夫だとかわかってくるのです。
興味をもってください。先ほどの数字を念頭において食事の量に意識をするだけで変わることをお約束できます。
因みに、年代別、１日の運動量別の必要カロリー表も添付しておきますので参照管さい。
痩せるための自分の摂取カロリーを計算してみよう
上記の数字をもう少し突っ込んで、より正確に自分にとって最低限必要な１日の摂取カロリーの計算をしてみましょう。
興味のある方は算出してみてください。
体脂肪計で体脂肪率を計測します。
→おすすめの体脂肪計
体重から体脂肪の重さを引いた体重に40kcaiをかけた数字が１日の上限カロリーとなります。
私の場合、今年の３月には体重60Kg、体脂肪25%の隠れ肥満でした。
除脂肪体重は
60kg✖️（１-0,25）=45kg・・除脂肪体重
必要最低カロリー数は
45kg✖️40kcal=1800kcai
となります。
デスクワーク中心の自宅オフイスでの自営業なので、普段の運動量は少ない方です。
年齢的には１日に必要な消費カロリーは2,200kcalですが、私は体脂肪が高いためダイエットを考えると平均より400kcal少なめの食生活を心がける必要があったわけです。
その後3ヶ月が経過しました。
１８００キロカロリーが守られたかどうかはかなり怪しいです。しかし週に２回、もしくは３回の筋トレを始め、上記のカロリーを意識した結果、現在の体重は５７キロ、体脂肪率は２１％まで落ちています。
食べる量は明らかに減っています。私の場合日課のように飲んでいたアルコールを週末だけにしたのも大きいと思います。
細かな計算はしなくとも成果がでると意欲が湧き、以前と比べ間違いなくカロリーはセーブできています。
ちなみに、平均して140以上だった血圧が、今は薬なしで110代と回復しています
とにかくよく噛む、痩せたければよく噛む
これもよく知られていることですが、よく噛むことで満腹中枢を刺激して、少ない食事でも満たされます。また、唾液や胃液の分泌が促進され消化も良くなるのも実感できます。
この効果は絶大で、私は一回の咀嚼を意識して３０回以上おこなうようになりました。
騙されたと思ってやってみてください。少ない量でも以前よりもゆっくり時間をかけることで、食べることが楽しくなります。
そして以前よりも食べる量が少ないのに、満足しているのに気づきます。
６０歳を超えたら別腹も小腹も存在しない
食べ過ぎでもう一つ重要なことは、間食です。昼食から夕食までの間時間が空きますので間食をするのは大丈夫です。
空腹のため夕食を食べ過ぎてしまうよりは。間食で空腹感を満たしておき、夕飯を食べ過ぎないのであればむしろそのほうが良いでしょう。
何度も言いますが、１日の摂取カロリーの範囲内であるのなら間食は大丈夫ということです。
間食もデザートも結構ですが、６０代からは「別腹」と「小腹」は存在しないと思ってください。呑んだ後の締めのラーメンは決して小腹ではなく一時の快楽に過ぎません。
栄養バランスを考える
１日のカロリー摂取を守ることを理解いただけたなら、もうひとつ、その内容についても意識をしましょう。
具体的には３大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することが、健康的上大切です。
理想的な栄養バランスは以下のようになっています
もちろん体型など個人差がありますし、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットでは炭水化物の摂取量を、脂質制限ダイエットでは油や脂質の制限を行いますので上記比率は変わります。
しかし、ここでも細かいことはおいて３大栄養素があることだけを念頭においてください。
次に、先ほどの個人別のカロリー摂取量を栄養素別に算出すると、それぞせの１日の摂取量が決まってきます。
各栄養素のカロリーを摂取するために必要な量は次の数式で換算できます。
除脂肪体重から求めた1日のカロリー摂取量を栄養素別の必要割合で算出をすれば良いのです。
さらに算出したカロリーを換算表に当てはめれば、１日に摂取すべき量を算出できます。
私の場合、１日のカロリー摂取量を生活習慣病にならないための標準割合に当てはめると
タンパク質
1800kcal ✖️(15%~20%)➗４kcal=67.5g~90.0g
脂質
1800kcal ✖️(20%~30%)➗９kcal=40.０g~60.0g
炭水化物
1800kcal ✖️(50%~65%)➗４kcal=225.0g~292.2g
という数字が算出できます。 単純に３で割れば１回の食事の摂取量がわかります。
食品別カロリー表などから大まかな食事量を頭に入れておきましょう。
（食品別カロリー表はこちら）
毎回の食事のフレームを決めておく
毎回毎回の食事をカロリー計算するのはなかなか大変ですし、神経質になりすぎると続きません。
重要なポイントは自分なりの食事の枠組みを持っておくことです。
基本的には主食１＋主催１＋副采２と決めておく
主食のご飯はお茶碗軽く１杯で約170kcal 、普通盛りで230Kcalです。
・おかわりをしない、大盛りにしないと誓いましょう（笑）
・炭水化物は主食で賄う
→副菜に麺類を選ばないことです。ラーメンとチャーハン、お好み焼きとごはんなどはNGです。
・主菜はタンパク質を意識して魚や肉をチョイスする
・副菜は食物繊維を意識して野菜や海藻、キノコ類を意識したサラダやスープ、汁物を２品と決めておく
これを意識するだけで、オーバカロリーになることはないと思います。
お弁当は比較的にバランスが取れています、カロリー表示もされているのでコントロールしやすいでしょう。プラスカップラーメンには気をつけてください。
カロリーを抑えたお弁当なら、サラダやカロリーの低いゼリーなどのデザートと組み合わせが健全ですし、結果的に満足度は上がります。
まとめ
食事を摂るタイミングを考える
夕飯は就寝２時間前、できれば3時間前に終わらせておきましょう、
栄養バランスを考える
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスは大事、ダイエットにはタンパク質と食物繊維には時に意識を高めておくこと
よく噛む
30回以上噛む、食事時間は2以上かけて楽しむ
食事内容のフレームを決めておく
主食１＋主菜１＋副菜２がマスト
応援してください！そして応援させてください！
１日１日を大切に生きる。60歳をこえても、困難や障害があってもそれは自分の人生というステージで与えられたツールです。
いつかはやってみたかったこと、新たな挑戦してみたいこと、学んでみたいことに挑戦します。
それが可能な今が、人生のクライマックスです
誰かをお応援する、誰かに応援される。そんん投稿をつつけます。
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