おすすめ週1サウナライフ -メンタルをととのえる-
サウナがもたらす精神的な効果は、古くから知られていますが、近年では科学的な研究に基づいた理解が進んでいます。ここでは、精神科医の視点から、サウナがどのように心の健康に貢献するのかを詳しく解説します。
そもそもサウナにおける「ととのう」とは
サウナにおける「ととのう」とは、心身が深いリラックス状態に入り、幸福感や爽快感が得られる独特な体験を指します。この状態は、温熱浴、冷水浴、休憩を順番に行う「サウナの基本的なルーティン」を通じて得られるもので、日本特有のサウナ文化の中で広く共有されています。
以下では、「ととのう」とはどのような状態なのか、そしてそのメカニズムについて詳しく解説します。
1. 「ととのう」までのプロセス
「ととのう」状態に至るためには、以下の3つのステップを繰り返すことが一般的です。このプロセスを数セット行うことで、心身が徐々に整い、「ととのう」感覚を得られると言われています。
(1) 温熱浴（サウナ）
サウナの高温環境（通常80℃–100℃程度）に5分から15分程度入ります。この段階で得られる主な効果は以下の通りです：
血行促進： 高温により体表面の血管が拡張し、血流が活性化します。この結果、全身に酸素と栄養が行き渡りやすくなり、老廃物の除去も促進されます。
発汗： サウナ内で大量に汗をかくことで、体内の老廃物や余分な塩分が排出されます。また、発汗による体温調節機能が活性化します。
ストレス軽減： サウナ環境では副交感神経が刺激され、リラックス感が生じます。サウナの静かな空間は、日常のストレスや刺激から解放される場でもあります。
(2) 冷水浴
サウナで体が十分に温まった後は、冷水（10℃–20℃程度）に数十秒から1分程度浸かります。このステップが重要な理由は以下の通りです：
血管の収縮： 温熱浴で拡張した血管が冷水により急激に収縮します。この収縮作用により血流が内臓に戻り、血液循環が効率化されます。
神経の刺激： 冷水刺激が交感神経を活性化させ、シャキッとした覚醒感をもたらします。これにより、温熱浴で感じた緩やかなリラックス感と冷水浴の爽快感が対比的に際立ちます。
アドレナリン分泌： 冷水刺激によりアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、一時的な高揚感や集中力の向上が得られます。
(3) 休憩（外気浴）
冷水浴後は、心地よい気温の場所でリラックスしながら5分から15分程度休憩します。この段階で以下のような効果が得られます：
血流の正常化： 温熱浴と冷水浴で変化した血液循環が徐々に安定します。これにより、体が「正常な状態」に戻りつつ、心地よい脱力感が得られます。
深いリラックス感： この休憩時間には、副交感神経が優位になり、心身ともに安らぎます。適切な外気浴の環境（例えば、自然の風や静かな空間）は、さらなるリラックス効果を高めます。
これらのステップを1セットとして、2–3セット繰り返すことで、「ととのう」と表現される状態に至ります。
2. 「ととのう」のメカニズム
「ととのう」状態は、生理学的な要因と心理学的な要因が複合的に作用することで引き起こされます。
(1) 自律神経の調整
サウナの温熱浴、冷水浴、休憩というプロセスは、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整える効果があります。
温熱浴では副交感神経が優位になり、リラックス感を得られます。
冷水浴では交感神経が刺激され、覚醒感とエネルギーの高まりを感じます。
休憩で両者のバランスが取れ、心身が調和する状態に至ります。
このリズムの切り替えが、自律神経を効率よく刺激し、心地よいリラックス感を生み出します。
(2) ホルモンの分泌
「ととのう」状態において、以下のホルモンが大きく関与します：
エンドルフィン： サウナの熱や冷水刺激により脳内で分泌される快感物質。幸福感や高揚感をもたらします。
セロトニン： 外気浴中に分泌が促進され、心の安定と深い満足感を感じる要因となります。
アドレナリン・ノルアドレナリン： 冷水浴で急激に分泌され、覚醒感や爽快感を高めます。
(3) 血流の改善
温熱浴で血管が拡張し、冷水浴で収縮する。このポンプ作用により、全身の血液循環が効率よく促進されます。結果として、筋肉の疲労回復や代謝の向上が期待できます。
(4) 心理的効果
サウナの静かな環境や一連のプロセスそのものが瞑想的な効果をもたらします。また、サウナ後の達成感や「自分の体を大切に扱った」という満足感が、幸福感をさらに高めます。
3. 「ととのう」状態の感覚的特徴
実際に「ととのう」と感じた際、以下のような感覚が得られると言われます：
頭がクリアになり、雑念が消える。
心が穏やかで幸福感に包まれる。
体が軽く、自由に動けるような感覚。
全身がリフレッシュされ、血流が整ったような心地よさ。
非日常的な恍惚感や瞑想に近い感覚。
4. 安全に楽しむための注意点
「ととのう」状態を安全に楽しむためには、以下の点に注意する必要があります：
適切な温度と時間： サウナや冷水浴を過度に行うと、脱水や体調不良を引き起こすリスクがあります。自分の体力やコンディションに合った温度と時間を守りましょう。
水分補給： サウナで大量に汗をかくため、こまめな水分補給が重要です。ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどで電解質を補うことも推奨されます。
体調の確認： 高血圧や心臓疾患を持つ方は、サウナ利用前に医師に相談してください。
無理をしない： 「ととのう」ことが目的ではなく、リラックスすることが本来の目的です。無理をせず、自分に合ったペースで楽しむことが重要です。
「ととのう」は、単なるリラクゼーションを超えた特別な体験であり、その背後には複雑な生理学的メカニズムと心理的要因が絡み合っています。この感覚を得ることで、日常生活におけるストレスの軽減や集中力の向上、さらには幸福感の増幅が期待できます。
サウナのメンタル面での効果
1. ストレス軽減
サウナは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。一時的な高温環境が体にストレスを与えるものの、サウナを出た後にはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少することが分かっています。この効果は、日常生活で蓄積した緊張や疲労を解消する助けとなり、結果として心身の健康を向上させます。
具体的な研究例
2018年の研究：フィンランドの研究では、週に4回以上サウナを利用する人が、ストレスホルモンの低下と精神的な安定感の向上を体験していることが示されました。この研究は、数百人の被験者を対象に行われ、定期的なサウナ利用が自己報告によるストレスレベルの低下に大きく寄与していることを確認しています。
温熱療法の実験：温熱療法（サウナを含む）がうつ病患者に与える効果を調査したランダム化比較試験では、約60%の参加者が症状の大幅な軽減を報告しました。この結果は、サウナが脳の神経伝達物質に与えるポジティブな影響を支持するものです。
症状ごとの効果の違い
ストレスの種類によっても効果が異なります。急性ストレスに対しては、リラクゼーション効果が即効性を持つのが特徴です。一方で、慢性的なストレスに対しては、定期的なサウナ利用が神経系の過剰な緊張を緩和し、心身のバランスを回復させるのに役立ちます。こうした効果は、日常的に高いストレスを抱える人々にとって特に有益です。
2. 不安症状や抑うつ症状の軽減
サウナは、不安や抑うつ症状を緩和する自然療法として注目されています。温熱環境が脳内のセロトニン分泌を促進することで、ポジティブな感情を引き出すことができます。このような神経化学的な変化は、感情の安定に寄与し、生活の質を向上させる要因となります。
具体的な研究例
2020年のメタ分析：抑うつ症状を抱える患者を対象とした研究では、サウナ療法の使用後に症状の軽減が確認されました。この分析は、複数の研究結果を統合したものであり、特に軽度から中等度のうつ病患者において顕著な改善が見られました。
炎症マーカーの改善：サウナ療法が体内の炎症マーカーを低下させることも報告されています。慢性的な炎症が抑うつ症状と密接に関連しているため、この効果は症状緩和に大きく寄与します。
症状別の適応例
不安症：サウナに入ると、心拍数の低下や筋肉の弛緩が促され、不安の身体的症状を軽減します。また、深い呼吸を意識することでさらなるリラクゼーションが得られます。
うつ病：特に冬季うつ（季節性情動障害）の患者には、サウナが光療法と同様に症状を軽減する可能性があります。定期的な利用により、気分の安定化とエネルギーレベルの向上が期待されます。
3. 睡眠の質の向上
サウナは、深い眠りを促進することでも知られています。体温が一時的に上昇し、その後自然に低下する過程が眠気を誘発します。このプロセスは、生体リズムを整える役割を果たし、特に睡眠障害に悩む人々にとって有益です。
利用方法とガイドライン
時間帯：夜にサウナを利用すると、体温低下が就寝のタイミングと一致し、より効果的です。特に就寝の1~2時間前に利用するのが理想的とされています。
頻度：週に2~3回のサウナ利用が最適とされます。頻度が多すぎると、逆に体に負担をかける可能性があるため、適度な利用を心がけましょう。
温度と時間：80–90℃のサウナに10~15分程度入るのが一般的ですが、初心者は短時間から始めるべきです。高温環境に慣れることで、効果を最大限に引き出すことが可能です。
サウナにはさまざまな種類があり、それぞれに異なる効果があります。自分の目的や体調に合ったサウナを選ぶことで、より大きな恩恵を得ることができます。
ドライサウナ：高温低湿度の環境で発汗を促進します。ストレス解消とエンドルフィンの分泌に優れています。身体の老廃物を排出するデトックス効果も高いです。
スチームサウナ：湿度が高いため、呼吸器系に優しい影響を与えます。不安やイライラ感の緩和に効果的であり、肌の保湿効果も期待できます。
5. 注意点
サウナは多くの恩恵をもたらしますが、適切な利用が重要です。誤った使い方をすると、逆効果になることがあります。
心血管疾患：持病がある方は医師と相談の上で利用してください。高温環境が血圧や心拍数に影響を与える可能性があるため、慎重な判断が求められます。
脱水症状のリスク：十分な水分補給を心がける必要があります。サウナ利用前後には水分を摂取し、ミネラルの補給も忘れないようにしましょう。
高齢者や妊娠中の方：利用前に専門家に相談することが推奨されます。安全な温度と時間を守ることが重要です。
まとめ
サウナは、ストレス軽減、不安や抑うつ症状の緩和、睡眠の質向上など、さまざまな精神的効果をもたらします。さらに、種類や利用方法を工夫することで、個々のニーズに合わせた最適な効果が得られるでしょう。
週1回でもサウナを利用することで、スッキリと爽快な気分を味わい、メンタル的にもととのう事ができるでしょう。
もちろん、安全で効果的な利用のためには、自分自身の健康状態を十分に理解し、必要に応じて医師のアドバイスを受けることが重要です。