第1章：精神的に病まない「考え方」を身につける
「完璧主義」から「適度主義」へ
現代の幹事の中で、「完璧主義」は多くの人の能力を上げる一方で、精神的な絶望や疲労を呼び込みがちな思考機能でもあります。完璧を目指す主義がついていけない自分を否定したり、「誰のためにも失敗してはいけない」という不安を抱えたりしていませんか？
この章では、「完璧主義」がもたらす悪循環に気付き、どのようにして「適度主義」を取り入れるかを考えます。適度主義は自分を認め、自分に優しくなれる一歩です。
1. 完璧主義が与える安全感と危険性
完璧主義は、仕事の質を向上させ、高い目標を達成させる力があります。しかし、それは長期的に見ると、かなりの精神的負担を伴います。以下のような情況が、完璧主義の危険性を展示します。
失敗を恐れる不安感…完璧でない結果を認めることができず、実力上の疲れを生む。
他人の目を意識しすぎる…すべての行動を「他人にどう思われるか」で決めるため、自分の気持ちをおろそかにする。
実現不可能な目標…現実的でないレベルの目標を設定し、繰り返し失敗を経験することにより自己肯定感が低下する。
2. 適度主義とは何か
適度主義は、全てに完璧を目指すのではなく、現実と自分の能力に基づいてバランスを捉える考え方です。「完璧でないと失敗だ」という思考から、「努力の結果にいくらかの失敗が含まれていても問題ない」というより実用的な態度へ移行することです。
3. 適度主義を実践するためのステップ
70点主義を目指す…完璧の100点ではなく、70点を目指すことで、無駄な能力の消耗を抑える。
失敗を受け入れる…失敗を学びとして考える態度を養う。「失敗は成長の機会」という考え方で前向きになる。
自分を認めるマインドセットを持つ…毎日の小さな成功や進歩を認める習慣を作ります。
4. ずっと完璧主義で頑張ってきた人へ
ずっと完璧主義で自分を高めることで組織や他人に貢献してきた人にとって、適度主義に移行することは精神的にたやすくないかもしれません。しかし、それは自分の人生を一段と和らげ、幸福な道を開く鍵です。どんな小さな事からでも、自分を認め、能力の限界を取り入れる、そんな一歩を踏み出しましょう。
自分を苦しめる「べき思考」を手放す
「こうあるべき」「こうしなければならない」という「べき思考」は、私たちの中に知らず知らずのうちに根付いています。これは一定の規律やモチベーションを与えてくれる一方で、過剰になると自分を追い詰め、精神的な負担を増やす原因となります。本章では、「べき思考」がもたらす弊害と、それを手放し、より柔軟な考え方を持つ方法について探っていきます。
1. 「べき思考」とは何か？
「べき思考」とは、「まともな人間はこうすべきだ」「社会人としてこうしなければならない」といった、自分や他人に対する固定観念や義務感を表す思考パターンです。この考え方は、文化や教育、職場の環境から自然と植え付けられることが多く、意識せずとも私たちの日常に深く浸透しています。
例えば、以下のような思考が挙げられます。
「完璧に仕事を仕上げるべきだ」
「上司や同僚に気に入られるべきだ」
「成果を出し続けなければならない」
一見すると前向きな姿勢に見えますが、これらの「べき」に縛られることで、自分の感情や能力を無視した行動を取る原因になることがあります。
2. 「べき思考」がもたらす弊害
「べき思考」に支配されると、次のような問題が生じることがあります。
自己否定感の増大
「期待通りにできなかった」と感じるたびに、自分を責めたり、価値がないと感じたりすることがあります。過剰なストレス
すべての「べき」に応えようとすると、常に高い緊張状態が続き、心身に負担がかかります。柔軟性の欠如
自分が設定したルールに縛られることで、予想外の状況や変化に対応できなくなることがあります。対人関係の問題
他人にも「こうすべきだ」と押し付ける傾向が強くなると、誤解や衝突を生む可能性があります。
3. 「べき思考」を手放すためのステップ
「べき思考」を完全に取り除く必要はありませんが、それに縛られすぎない柔軟な思考を養うことが重要です。
自分の「べき」を認識する
まず、自分の中にある「べき」を意識的にリストアップしてみましょう。例えば、「残業を断るべきではない」など、自分を縛っている考えを書き出します。「べき」の背景を振り返る
その「べき」がどこから来たのかを考えます。それは自分の価値観なのか、社会的なプレッシャーなのか、あるいは誰かから植え付けられたものなのかを明確にします。「したい」に置き換える
「こうすべきだ」という思考を「こうしたい」「こうできるといいな」という柔らかい表現に変えてみます。この変換によって、義務感から解放され、選択肢を持つ感覚が得られます。状況ごとに優先順位をつける
すべての「べき」を実行する必要はありません。本当に大切なことだけにエネルギーを注ぐため、優先順位をつけて行動しましょう。自己肯定感を高める
「べき」を手放すことは決して怠けているわけではありません。できたことや自分の努力を認め、ポジティブに自己評価を行う習慣を持ちましょう。
4. 「べき思考」を手放した先にあるもの
「べき思考」を手放すことで、自分らしく柔軟な働き方を実現する道が開かれます。他人の期待や社会のルールに振り回されるのではなく、自分の価値観や目標に基づいて行動することが可能になります。また、精神的な余裕が生まれることで、対人関係や仕事の質も向上し、結果として幸福感のある働き方を実現できるでしょう。
次は、「自分軸を持つ」ことの重要性について深掘りし、精神的に安定した働き方を築くための具体的な方法を考えます。
他人の評価に振り回されないための「自分軸」
現代の社会では、他人の評価が私たちの日常に大きな影響を与えています。SNSでの「いいね」や職場での上司や同僚の意見、家族や友人の期待など、常に外部からの評価にさらされています。これらに振り回され続けると、自分の価値観や目標を見失い、精神的に疲弊してしまうことがあります。
そのような状況を避けるために重要なのが「自分軸」を持つことです。本章では、「自分軸」とは何か、それを築く方法、そしてそれが精神的な健康にどのように役立つかを探ります。
1. 自分軸とは何か？
「自分軸」とは、他人の意見や評価に左右されず、自分自身の価値観や目標に基づいて意思決定を行うための指針のことです。他人軸ではなく自分軸を持つことで、自分にとって本当に重要なことに集中でき、ストレスを軽減することができます。
自分軸を持つ人の特徴には次のようなものがあります。
自分の価値観や目標が明確である。
他人の評価に対して過剰に反応しない。
自分の選択や行動に責任を持つ。
周囲の状況に流されず、冷静に判断できる。
2. 他人軸がもたらす弊害
自分軸がない場合、他人軸に振り回される生活を送ることになります。これは以下のような弊害をもたらします。
精神的な疲労
他人の期待に応えるために無理を重ね、心身が疲弊してしまう。自己否定感の増大
他人の評価に依存するため、評価が悪いと感じた場合に自分の価値を否定しやすい。意思決定の迷い
他人の意見を優先するあまり、自分が何をしたいのか分からなくなる。ストレスの増加
常に他人の目を気にする生活は、過剰なストレスを生む原因になります。
3. 自分軸を築くためのステップ
他人の評価に振り回されないためには、自分軸を築くことが不可欠です。以下のステップを参考に、自分軸を形成していきましょう。
自分の価値観を明確にする
自分が大切にしたいことや、譲れない価値観を書き出してみましょう。例えば、「家族との時間を最優先する」「新しいことを学び続ける」など、自分にとっての核心を明確にすることが重要です。目標を設定する
他人の期待ではなく、自分が本当に達成したい目標を考えてみましょう。それが小さなことであっても、自分の中で意義のある目標であれば、自分軸の指針となります。他人の評価を手放す練習をする
他人の意見に耳を傾けることは大切ですが、それを盲目的に受け入れるのではなく、必要であれば取捨選択する習慣を身につけましょう。評価に対して距離を置くことで、冷静に自分の立場を見つめられます。行動に責任を持つ
自分の選択や行動に責任を持つことで、「他人のせい」にする思考から解放されます。これは自分軸を育む大きな一歩となります。振り返りの時間を持つ
日々の行動や選択について、定期的に振り返る時間を持ちましょう。「この選択は自分の価値観に合っていたか？」と自問することで、自分軸を強化できます。
4. 自分軸を持つことのメリット
自分軸を持つことで、精神的な安定と自己信頼を得ることができます。また、以下のようなメリットがあります。
自己肯定感の向上
自分の価値観に基づいた行動が自信を育てます。ストレスの軽減
他人の評価に振り回されることが減り、心の余裕が生まれます。意思決定がスムーズになる
自分の価値観や目標を基準に判断できるため、迷いが少なくなります。幸福感の向上
自分らしい生き方を実現することで、日々の充実感を得られます。
5. 他人の評価を気にしやすい人へメッセージ
他人の評価を気にするのは、決して悪いことではありません。それは人とのつながりを重視する気持ちの表れだからです。しかし、過剰に気にしすぎると、あなた自身の価値観や目標を見失い、自分らしい人生を送ることが難しくなります。
自分軸を持つことは、自分を大切にする第一歩です。他人の意見を取り入れつつも、自分の価値観や目標に基づいて生きることが、精神的に安定した働き方と豊かな人生につながります。
次は、「困難な状況でも折れない"レジリエンス"を鍛える方法」について解説します。
困難な状況でも折れない「レジリエンス」を鍛える
私たちが働く中で、困難や挫折に直面することは避けられません。プロジェクトの失敗、人間関係のトラブル、予期せぬ状況の変化など、ストレスを感じる出来事は尽きないものです。しかし、どのような困難にも折れずに前に進むための力、それが「レジリエンス（精神的回復力）」です。
レジリエンスは生まれつきの性質ではなく、意識的な取り組みによって鍛えることができます。ここでは、困難な状況でも折れないためのレジリエンスの重要性と、それを強化する方法について解説します。
1. レジリエンスとは何か？
レジリエンスとは、ストレスや困難な状況に直面したときに、心のバランスを保ちながら、立ち直る能力を指します。これは単に耐える力ではなく、変化に適応し、逆境から学び、成長する能力を含みます。
レジリエンスの高い人の特徴は以下の通りです。
挫折や失敗を経験しても、自分を責めすぎない。
問題に対して冷静に対処し、解決策を見つける。
自分の感情を適切にコントロールできる。
周囲のサポートを受け入れ、協力を求めることができる。
2. レジリエンスが低いとどうなるのか？
レジリエンスが低いと、困難な状況に直面した際に精神的な負担が大きくなり、以下のような悪影響が出ることがあります。
長期的なストレスが原因で、うつや不安障害を発症するリスクが高まる。
問題解決能力が低下し、状況がさらに悪化する。
人間関係が悪化し、孤立感を感じることが増える。
自己否定的な思考が強まり、自信を失いやすくなる。
3. レジリエンスを鍛えるための実践方法
レジリエンスを強化するためには、日常生活の中で少しずつ取り組むことが大切です。
(1) 前向きな思考を意識する
ネガティブな状況に直面した際に、できるだけポジティブな側面を見つける習慣を持ちましょう。 例：「この失敗から何を学べるだろうか」「次回はどのように改善できるだろうか」
感謝の気持ちを持つことで、前向きな感情を育てることができます。毎日、感謝できることを3つ書き出してみてください。
(2) 自分の感情を認め、整理する
ストレスや不安を感じたときは、自分の感情を否定せず、「今、私は不安を感じている」と言葉にしてみましょう。
日記やメモに感情を書き出すことで、気持ちを整理し、冷静な判断がしやすくなります。
(3) 健康的な生活習慣を保つ
睡眠、運動、栄養バランスの取れた食事は、心の健康を保つ基本です。
特に適度な運動は、ストレスを軽減し、エンドルフィンを分泌させる効果があります。
(4) 信頼できる人に頼る
周囲に信頼できる家族や友人がいる場合は、困ったときに相談することをためらわないでください。
職場であれば、上司や同僚に助けを求めることで、問題が軽減される場合があります。
(5) 柔軟な目標設定をする
長期的な目標だけでなく、短期的で達成可能な目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねましょう。
目標達成のためのプランを柔軟に変更することも、レジリエンスを高めるポイントです。
4. 困難を成長の機会と捉える
レジリエンスを高めるためには、困難な状況を「成長の機会」として捉える視点が重要です。逆境は辛いものですが、そこから学び取れることも多くあります。
例えば、大きなミスをした場合、それを単なる失敗と捉えるのではなく、「この経験が自分を成長させるプロセスの一部だ」と考えることで、前向きに取り組むエネルギーが生まれます。
5. レジリエンスを鍛えることで得られるもの
レジリエンスを鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。
精神的な安定感が増し、ストレスに対処しやすくなる。
自己効力感（自分にはできるという感覚）が高まる。
人間関係が改善し、より豊かなつながりを築ける。
挫折や失敗に対して柔軟に対応できるようになる。
まとめ
困難な状況でも折れない「レジリエンス」は、精神的な健康を保ちながら働き続けるための重要なスキルです。これを鍛えることで、逆境に立ち向かう力を得るだけでなく、より充実した働き方や人生を実現することができます。
次章では、「環境を整えることで心を守る」方法について詳しく考えていきます。