運動歴ほぼ０な上に１０年以上ブランクが空いた状態からキックボクシング半年続けた人間が考える体力作りの方法
傷病歴
・小① 成長痛により運動制限
・小② 膝の大怪我で度々炎症を起こす
・小および高 首を大怪我
・高② 腰痛を抱える
・大学 持病の表面化（医者が言うには小②の頃にはもうなってたらしい）
・１０年代半ば 合う薬が見つかり症状の安定化
・２０年代 良い接骨院に巡り合い首、腰、膝が大きく改善し運動をし始める←今ここ
運動歴
・小３～４ 金づちだったため水泳教室に２年弱通う
・小３ 漫画の影響で空手をはじめるも上述したように膝の大怪我により数ヶ月で退会※但し空手で大怪我を負ったわけではない 恨む
・中学 パソコン部
・高校 演劇部※たび重なる怪我とおそらく持病がもうあったので２年の秋に退部
（空白の１０数年間）
・２０２１年 自転車を購入 月１で漕ぐようになる
・２０２３年 心身の調子がマシになったので体力作りを決意
・２０２３年４月 パーソナルジム体験
・２０２３年５月 キックボクシング体験即入会 以後週１で通う
・２０２３年１１月 週１のキックボクシング以外でトレーニング出来る余裕が生まれる
１．目的を決める
体力をつけたい
・食事量を増やす
・運動をする
・筋トレをする
筋肉を増やす
・栄養バランス（特にタンパク質を）を考える
・運動をする（ランニングというか高度な有酸素運動は非推奨）
・筋トレをする
身体を大きくする
・タンパク質を多くとる
・部位毎に意識してトレーニングをする
健康になる
・栄養バランスを見直す
・運動をする
痩せたい
・栄養バランスを見直す
・運動をする
・有酸素運動する
などなど・・・
筆者の場合は体力をつけたい 筋肉を増やしたい がメイン
２．自分の摂取カロリー 消費カロリーを確認する
https://www.810810.co.jp/list/calorie.pdf
健康診断や人間ドックの結果や、InBodyによる測定とかもあるとより良いかもしれない
あすけんみたいなアプリも活用すると良いか。
まぁそんなに正確に知る必要はないが、大雑把に知っておくと効率が良い。
３．EAA摂取のすゝめ
必須アミノ酸（Essential amino acid) 通称EAA。タンパク質の中の一部分で特に重要な成分のことだ。
卵や肉、魚などの食材で摂取するほか、プロテインやサプリメントで摂取することも出来る。
しかし、特にオススメなのがパウダータイプのEAA。３００ｍｌ～１Lの水で溶かしてクセの強いジュースのような感覚で摂取することが出来る。
そしてプロテインほど人を選ばない。また実質飲み物なので普段の食生活に無理なく組み込みやすい。
飲むタイミングはいつでも良いが、起床時と運動中がオススメだ。
注意点として１Lの水で割って１日かけて飲む場合は直接口をつけずにコップにいちいち注ぐ形で飲まないとばい菌が繁殖する。数時間で飲み切るなら特に考えなくていいとは思うが・・・
ちなみに似たような名前のBCAAというのもあるが、こちらは必須アミノ酸の中のうちの３つを抽出したものとなっている。激しいトレーニングをして筋肥大させるならともかく、とりあえず飲んで効果が見込めるというものではない。らしい。
４．そうだね、プロテインだね
プロテインとはタンパク質を英訳したもの。それがパウダーとして商品化したものをプロテイン（パウダー）と呼ぶ。
EAAと違い、ある程度のボリュームがあるのでEAAより優先度を下とした。逆に普段の食事量を減らしたい 食事（あるいは間食）に問題なく組み込めるのであればEAAではなくプロテインを選んで良い。プロテインのほうが安いので
もちろん運動中のEAA 運動後 起床後 就寝前それぞれプロテインみたいに併用しても良い。
なお運動しない人であってもEAAやプロテインの摂取はオススメする。太るんじゃないの？とよく言われるが、普段の食事に追加してEAAやプロテインをとるならそりゃ摂取カロリーが増えるので当然である。
しかしｇあたりのカロリーは、低カロリー食品とされる豆腐よりも低いので、プロテインで気になるほど太る人はその人の食生活に大きく問題があると思う。カフェラテやミルクティーでプロテインを割ってたりした例もあるし。
腎臓や肝臓への負担だが、元々腎臓や肝臓の機能に問題がある人は別として、１日１回～３回程度かつ規定量の摂取なら問題ないと思う。
ボディビルダーのようにひたすらがっつり飲んだらあれだが・・・
５．１日３食以上食べよう
人間という生き物は１食（一定時間以内）で吸収できる栄養には限界があり（個人差はある）、またそもそも１食で食べられる量にももちろん限界がある。
そこで２食 ３食 ３食にオヤツ と増やしていくことで燃料を得て身体の糧にするのが良い。
なお、朝昼晩必ず食べろというとちょっと違う。
というのも胃腸の働き度合いは個人差があり、夕食の消化が終わってない状態でしっかりと朝ごはんを食べようとするのはなかなかしんどいものがあるからだ。
筆者も朝食はプロテイン ヤクルト１０００ ミルミルS ご飯は１００ｇ未満（おにぎり１個弱くらい） 生卵１つとそんなに食べてないが
昼食はかなりがっつり食べている。
理想を言うと上述したサイトで消費カロリーを把握し、それを上回るように食事をとる。３食でむずかしいなら４つに分ける。 などなど
６．歩こう。もしくは足踏みしよう。
EAAやプロテインを飲み始めたり、食事を意識するようになったら次は運動だ。でも運動って何をしたら良いんだろうか。接骨院やパーソナルジムで聞いて返って来たのは歩くこと（なお筆者はなぜかキックボクシングをはじめた）。
論文によってはジョギング/ランニングよりもウォーキングのほうが健康効果が高いというデータもあり、自律神経にも良いという噂もある。
ではどんなことからはじめるべきか。まず変えるべきはエスカレーター・エレベーターの頻度を減らすことからだろう。ビルや百貨店５階分とかはさすがにあれだが、１階や２階分くらいなら階段を使おう。
続いてはウォーキングだが、ゆっくりめで１５分くらいで歩き終わっても息があがらない程度からスタートするのが良いとされる。
慣れてきたり楽しくなってきたら徐々に増やしていこう。
７．パーソナルジム体験を利用しよう
いきなりスポーツジムに特攻するとあれだし、フォームとかの効率も悪かったり、下手したら怪我したりもする。
かといってパーソナルジムは安い方でも４回２万４千円からとハードルが高い。
そこで利用したいのがジムの体験コース。格安/無料で専門的な動きを学ぶ事ができる。もちろん合うようであればそのまま入会しても良い。
なお通常のジムでも初回はトレーナーさんがつきっきりで見てくれる場合もあるのでお近くのジムでそういうことをしていたら行き得だと思う。
注意点としては動きやすい格好や室内履きが必要な場合が多い（土足OKなジムもあるが）。
パーソナルジムで教えてもらったオススメの靴はワークマンで売ってる 建さん作業靴Ⅱ だった１０００円以下で買うことが出来る。ワークマン自体があったりなかったりするという欠点があるが・・・
８．身体が出来ていない状態での激しい有酸素運動はオススメしない
運動/ダイエットと言えばランニング ジョギング 走り込み
という認識があると思うが、これはあまりオススメじゃないらしい。筆者は上述したように膝と腰がよろしくないのである程度慣れてから走ろうかと思っていたが、どうもしばらくは走らないほうが良さそうということを言われた。
高強度（筋肉痛になるレベル）の有酸素運動は筋肉を分解してしまうので筋肉量を増やしている段階の運動初心者にはあまり効率が良くないとのこと。
長時間ならばウォーキングや軽め（会話が出来る程度）のジョギングがオススメ。
強度高めに走りたいなら、短距離ダッシュ 坂道ダッシュ 階段ダッシュ 時間走（２分～５分・１分休憩・また２～５分 を数回）あたりがオススメらしい。
なおいないとは思うが、目標体重を計る日が決まっていてそれまでに落としきりたい。などの場合はひたすらにランニングする必要がある。
だが体力・筋力のためには有酸素運動はあまり有効ではないようだ。
９．キックボクシング/格闘技はどうなの？
筆者は人生の大半が格闘技観戦と共にあった格闘技人生であり（見る専門）、やってみたらドハマリしたという感じだったので、それが他の人にそのまま参考になるかというと、正直参考にならないと思う。
格闘技のジムは画一的に全国展開してるジムがなく、全国展開してるにしてもK-1ジム系列みたいに各ジムで結構差があったりとキックボクシングだ！格闘技だ！オススメ！とは言い難い。
とはいえ最近は格闘技のジムであっても一般会員/女性会員/フィットネス会員に力をいれているところも多く、一般的なフィジカルトレーニング用のマシンを置いてあるところもあり、調べればパーソナルジム並の待遇をキックボクシング/格闘技のジムで得られることもあると思う。
参考
色々アドバイスもらってる接骨院
通ってるジム
トレーナー（ポッシブルK）さんの最近の死闘
１回だけ行ってまた行きたいジム
その他YouTubeなど
飲んでるプロテインとEAA
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