食事と運動以外で身体が引き締まる習慣

筋トレや食事以外にも、身体を引き締めるために取り入れられる習慣はたくさんあります。これらの習慣は、運動や食事と組み合わせて行うことで、より効果的に身体を引き締めることができるのでおすすめです！

①良質な睡眠

睡眠はとても大事ですよね。
十分な睡眠を取ることで集中力や活力が生まれるのはもちろん、ダイエットにも効果的です！

• 成長ホルモンの分泌促進
   睡眠中、特に深い眠りの状態であるノンレム睡眠中に成長ホルモンが盛んに分泌されます。この成長ホルモンは、筋肉の修復と成長を促すだけでなく、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。

• 代謝の向上
  睡眠不足は、代謝を低下させるホルモンであるコルチゾールの分泌量を増やします。逆に、良質な睡眠をとることでコルチゾールの分泌が抑制され、代謝が向上しやすくなります。

• 食欲のコントロール
  睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌量を増やし、満腹感を抑制するホルモンであるレプチン分泌量を減らすことが分かっています。良質な睡眠をとることで、食欲のコントロールが上手くいき、食べ過ぎを防ぐことができます。

• 筋肉の回復
  運動後には、筋肉の修復が必要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復が促進され、より効率的に筋肉をつけることができます。

• ストレスの軽減
  睡眠不足は、ストレスを溜めやすくし、自律神経のバランスを崩す原因となります。ストレスは、コルチゾールの分泌を促し、脂肪の蓄積を促すため、良質な睡眠はストレスの軽減にもつながり、間接的に体を引き締める効果が期待できます。

→できたら１日あたり７〜８時間程度は睡眠時間を確保するようにしましょう。
遅くても日付が変わる前に寝ることをお勧めします。成長ホルモンが最も分泌が多い時間は、午後22時〜午前2時になります。
私も実際に睡眠時間は削らないように意識していて、どうしても遅くなっちゃった日は、翌日の活動レベルが低くなります（笑）

②姿勢改善

猫背や反り腰は筋肉のバランスを崩して、代謝を低下させる可能性があります。意識的に姿勢を正すことで、体幹を鍛え、見た目の改善にもつながります。美しい人の姿勢って綺麗ですよね😊？

姿勢が身体を引き締める理由

• 筋肉のバランスが整う
  正しい姿勢を保つには、全身の筋肉がバランス良く働いている必要があります。姿勢が悪いと特定の筋肉に過度な負担がかかってしまい、他の筋肉が衰えてしまう。正しい姿勢を意識することで、全身の筋肉が均一に働き、引き締まった身体へと繋がります！

• 代謝が向上する
  姿勢が悪いと内臓が圧迫され、働きが低下してしまう可能性があります。これによって基礎代謝が低下し、太りやすい体質になることがあります。正しい姿勢を保つことで内臓が本来の位置に戻り、働きが活発になる。結果代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されることにつながります。

• 血行が良くなる
  姿勢が悪いと血管が圧迫されて、血行が悪くなることがあります。血行が悪くなると老廃物が溜まりやすく、むくみや冷えの原因に…。
  正しい姿勢を保つことで血行が改善され新陳代謝が活発になり、むくみや冷えの改善に繋がります。

• 体幹が安定する
  姿勢を支えるには、体幹の筋肉が必要不可欠。正しい姿勢を意識することで体幹が安定し、姿勢を保持するための筋肉が鍛えられます。体幹が安定すると姿勢がよくなり、見た目の印象も大きく変わります。

• 自信につながる
  姿勢が良いと見た目がすっきりし、自信が持てるようになります。自信を持つことで積極的に運動に取り組んだり、食事に気をつけたりするなど健康的な生活を送ることに繋がります。

→座ってる時や立っている時はもちろん、携帯を見ている時も姿勢は意識していきましょう。実は首が前に出てストレートネックになっていた、という話もよく聞きます。正しい姿勢がわからない！という方も鏡を見て骨盤を立てて下腹部を引っ込ませて、身体の芯がまっすぐになるように意識してみてください。
元々が猫背や巻き肩の方は、肩回したりストレッチしたり定期的に上半身・肩甲骨を動かしていきましょう！

③むくみ予防

むくみを放置してしまうと、セルライト化し脂肪に変わってしまいます。
なので日々のむくみ対策がいかに大切か、お伝えしていきます。

1. 代謝の向上

   • 血行促進: むくみは体内に余分な水分が溜まり、リンパの流れが悪くなることで起こります。むくみ予防をすることで血行が改善され、リンパの流れもスムーズになります。

   • 老廃物排出: 血行が良くなると体内に溜まった老廃物がスムーズに排出され、新陳代謝が活発になります。

   • 脂肪燃焼: 新陳代謝が活発になると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

2. 筋肉の働きが活発化

   • 筋肉ポンプ: 筋肉は、血液やリンパ液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。むくみ予防のための運動やマッサージをすることで、筋肉が刺激され、ポンプ作用が強化されます。

   • 筋肉の柔軟性向上: むくみ予防には、ストレッチや軽い運動が効果的です。これにより、筋肉の柔軟性が増し、姿勢が改善され、身体全体のバランスが整います。

3. 体内の水分バランスが整う

   • むくみ解消: むくみは、体内の水分バランスが崩れている状態です。むくみ予防をすることで水分バランスが整い、身体がすっきりします。

   • むくみによる体重増加の防止: むくみによって体重が増加している場合、むくみが解消されることで体重が減少し、ダイエット効果を実感しやすくなります。

4. 心理的な効果:

   • 自信の向上: むくみが解消され身体がすっきりすると、自信が持てるよになる。

   • モチベーションアップ: ダイエットのモチベーションが上がり、積極的に運動や食事制限に取り組めるようになります。

→むくみ対策として、こまめな水分摂取で身体の中の巡りをよくさせ、着圧やマッサージを取り入れたり、身体を冷やさない。湯船に浸かるなどが挙げられます。コツコツやってむくみを溜めないようにしていきましょう！
一気に全部は難しいと思うので、まずは一つ取り入れてみてください＾＾
脚をあげているだけでも効果ありです◎
その日の浮腫はその日のうちに！！です！

まとめ

①良質な睡眠
②姿勢改善
③むくみ予防
この３つはダイエットにおいて、身体の引き締めにも大きく関わっています。また、それぞれが一つでも欠けると、それに付随して身体に不調をきたすものでもあるので、日常から意識して生活してみてください😌