「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介④✳︎

こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいておりますが、今回は30日（木）となりました♪

子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナーぜひ楽しんでいただければと思います。
（平日なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回も多いかと思いますがご了承ください。）

さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊

今回ご紹介するのは…

✳︎みょうがの甘酢漬け
✳︎焼きオクラ
✳︎茄子とピーマンの味噌炒め

の３つです！

【みょうがの甘酢漬け】

今回はとてもシンプルでおいしい「みょうがの甘酢漬け」をラジオでご紹介したいと思っています。

みょうがには２種類あり、７月～８月にかけて収穫されるものを夏みょうが、９月～１０月にかけて収穫されるものを秋みょうがといいます。
また、若いミョウガの茎の部分は「ミョウガタケ」と呼ばれ、柔らかい茎の部分は食べることも出来ます。

みょうがは薬味として使うことが圧倒的に多いと思いますが、みょうがやわさび、大根など薬味で使われるような食材は、その消化酵素により、動物性の食品を食べた時に出やすい「老廃物」があまり生産されないようにしてくれます。
（みょうがの場合は辛味成分ミョウガジアールに抗菌・解毒作用があると報告されています。）

みょうがの独特な香りはαピネンという成分で、発汗を促したり、胃の働きを活発にしたり、血液の循環を促す作用があります。

また、「アントシアニン」という色素も多く含まれているので、抗酸化作用や目に嬉しい効果を期待できるだけでなく、酢漬けにすると鮮やかで美しい色を見せてくれます。

さらにみょうがには「カリウム」と「水分」が多く含まれていますが、これは夏野菜に共通する成分ですね。カリウムは体内に篭ったナトリウムを排出しやすくし、水分は血液濃度を薄くして身体を涼しくして暑い夏をしのぎやすくしてくれます。

カラダの渇きにはもちろん水分補給が大切ですが、水分だけを大量に摂取すると体内の塩分やミネラル分の濃度が極端に下がり、そのバランスを整えようとカラダはさらに水分を排出しようとしてさらに塩分やミネラル分が失われる…という負のスパイラルに陥るので、カリウムがしっかり含まれている夏野菜も積極的に摂るようにしましょう。

ちなみに「みょうがを食べると物忘れする、忘れっぽくなる」という言い伝えがありますが、科学的な根拠は一切ありません。
安心してみょうがを楽しんでくださいね。

＜材料＞　２人分

・ みょうが　３本

・酢　50ml

・ 砂糖　15g

・ 塩　ひとつかみ

＜作り方＞

①みょうがは洗ってから下を切り落とし、半分に切る。

②鍋にお湯を沸かし、①を30秒ほど湯がいてザルにあげておく。
（茹でた直後は色が悪くなりますが、酢につけると鮮やかになります。）

③ジップロックやボウルに合わせた調味料を入れておき、②を入れる。
（冷蔵庫で保存してください。）

【焼きオクラ】

「ねばねば野菜は身体に良い」というイメージはある程度定着しているように思いますが、オクラのねばねばにも「ガラクタン」や「ペクチン」など、身体に良い成分が豊富に含まれています。
ペクチンには整腸作用があり、血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きも期待されています。

またオクラはβカロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」です。βカロテンはビタミンAの前駆体で、体内に吸収されるとビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。

オクラに含まれる「ガラクタン」や「ペクチン」といった成分は水溶性であるため、調理のときに茹ですぎるとお湯に溶け出し、水と一緒に捨てることになってしまいます。
またオクラに含まれるβカロテンは脂溶性の成分です。そのため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
そのため今回はごま油を使った「焼きオクラ」をご紹介しました。

オクラをいつも茹でて食べている方は、ぜひ試してみてください。

＜材料＞　２人分

・ オクラ　1袋（８本程度）

・生姜　2g

・ 酢　大さじ1

・ 砂糖　小さじ1

・醤油　小さじ1

・ごま油　小さじ1/2

＜作り方＞

①オクラに塩をまぶし、まな板の上で両手を使いコロコロ転がす。（板ずり）

②生姜をすりおろし、調味料と合わせておく。

③①を水洗いした後、オクラについている茎とガクを包丁でとり、斜めに1/2カットする。

④フライパンで③を焼く。
（焼き色がつくまで中火で転がしながら焼いてください。）

⑤ボウルなどの中で、④を②と合わせる。

【なすとピーマンの味噌炒め】

なすの綺麗な色は、ポリフェノールの一種「ナスニン」です。
「ナスニン」はなすの皮に多く含まれている抗酸化物質です。抗酸化物質にはガンや生活習慣病のもとになるとされている「活性酸素」を抑える力があるとされています。

またピーマンは、美肌にも効果的な「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCは熱によって壊れやすいとされていますが、ピーマンは酸化を防ぐ効果があるといわれる「ビタミンP」も多く含み、ビタミンＣが加熱によって酸化されるのを守ってくれます。

ピーマンもオクラと同じくβカロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」です。
βカロテンはビタミンAの前駆体で、体内に吸収されるとビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。

加えて「味噌」は身体を温めて内臓の働きを強化します。
発酵によってアミノ酸やビタミンも大量に生成されているので、身体にとても良い食材だといえます。

ぜひ身体に良い夏野菜と味噌を一緒に美味しく味わってください。

＜材料＞　２人分

・なす　2本

・ピーマン　２個

・ 生姜　小さじ1

・ 酒　大さじ1

・みりん　大さじ2

・砂糖　大さじ1

・しょうゆ　小さじ1

・味噌　大さじ1

・ごま油　大さじ2

・白すりごま　小さじ1

＜作り方＞

①なすはよく洗ってヘタとガクを切り落とし、輪切りにする。
（なすが太い場合は半月切りにする。）
※茶色い傷の部分はかたいのでそこだけ皮を取り除く。

②ピーマンは洗ってから種を取り、輪切りにする。

③フライパンにごま油をしき、なすを炒め、しんなりしてきたらピーマンを加えてさらに炒める。

④ピーマンに火が通ってきたら、生姜と調味料を合わせてフライパンに入れる。

⑤調味料がしっかりとなすやピーマンに絡まり、水分がなくなるまで弱火から中火で炒める。

⑥仕上げに白すりごまを加えて混ぜる。

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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪

是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎

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