パパ活から考えるラットプルダウン
パパ活とはロニー・コールマンである
実はトレーニング以外の趣味は読書なのですが、最近、パパ活について勉強していました。普通にめちゃくちゃおもしろいのでオススメです。パパ活と援助交際の違いって実はみんな知らなくない？
茶は5000円、飯は2万、大人は4万が相場。買い手市場だけど、美人局っぽい罠やらもあると。
男性側は疑似恋愛を求めて、女性側は時間やカラダを提供してる感覚のようでニーズが一致していないケースがあるそう。
ここで私気がつきました。パパ活ってラットプルじゃん！
ラットプルは引く種目です。女性目線で「いいパパ」を引くためには疑似恋愛を演出してあげることがポイント。
ラットプルでのトレーニングのコツに「重心」があります。重心のコツは脛の角度などもありますが、反らして行うなら踵、前に突っ込む形（ビハインドや大円筋狙い）ならつま先重心でしょうか。恋とラットプルは駆け引きが大事。もうお分かりですね。ラットプルがうまく引けるようになることは女性がパパ活においていい相手をつかまえることと同義なのです。
この辺、男性のニーズを察している女性は大人気の模様。40くらいになっても恋したくなっちゃう気持ちって何ですかね？年を重ねてもみんな精神年齢だけは若いんですよね。大人になって立ち位置もできてくると周囲も突っ込めないしイエスマンしか置かない選択も出来ちゃうからそこらじゅうに裸の王様が爆誕するのかもしれません。裸の王様で私がイメージするのは王冠被ってるロニーコールマンですけどね。
ロニコーで溢れる世界、嫌いじゃないです。
謎のエロ売りのパーソナルトレーニング
しかしまあパパ活じゃないにせよ、筋肉とかじゃないニーズを拾ってる感のあるエロいパーソナル。この辺のさじ加減ってなんなんでしょうか。
この手はなんのサポート？？？
筋トレ×エロ（or恋愛要素）で掛け算になるの？？？
グリコのキャラメルとオマケ的な組み合わせ？いやもうそういう店でよくないですか？自然な出会いからの恋に期待してるのでしょうか？おそらく普通にトレーニングに興味がある層が行くわけではないでしょうから、継続って視点で見ると悪いことじゃないのか。トレーニング効果は少なそうですが、続かないものよりいいのかもしれません。
パーソナルといえば、ラットプルダウンの肩甲骨に当てるトレーナーの手。個人的にはあれ邪魔だと思うんですよ。トレーナーの人も深く考えてるわけじゃなく、みんなやってるから横並びで思考停止してやってるんじゃないかと思うわけですが。雰囲気でるし、あれに憧れてる人も少なくなさそう。
さて、意味不明に前置きが長くなりましたが、今回はラットプルダウン（＆懸垂）について語ります。
パンダジムにラットマシン、入荷しました
『スクワット特化型ジム』
この言葉が独り歩きしてる感を感じなくもありません。スクワット以外禁止！みたいなイメージね。実際にはスクワット以外のトレーニングも指導しています。まぁこんな本まで出版してたらそう思われてもしょうがないか。
ラットマシンをスクワットに結びつけるなら姿勢保持において上背部のコントロールは重要ですのでスクワットで背中が丸まりがちの方、ラットプルで改善する可能性もあります。（やり方次第では悪化します）
日本橋人形町でジムの運営をしています。会員を増やすのも仕事です。いいマシン、最高のトレーニング環境が整っていますので是非ご利用ください。月額の会費はパパ活における大人1回分にも満たないものなので是非お越しください！
背中のトレーニング種目といえば？
さて、背中のトレーニングと聞いて連想する種目はなんでしょうか？
多くの人がイメージする種目はワンハンドロウやラットプルダウンではないでしょうか。（偏見に満ちた山田調べ）スタイリッシュですしね。広告で使われる絵作りのコマで良く使われるから記憶に刷り込まれてそう。
ワンハンドロウはちゃんとやろうとすると実はかなり難しい種目です。クライアントにアンチローテーションとか伝える必要がある訳じゃないけど教える側は理解しておいた方が良さげ。種目選択はトレーニング教える側が楽そうに思えるからかな。
背中のトレーニングと聞いて、デッドリフトやベントローやプルアップを連想したあなた、おそらくちゃんとトレーニングしてる層かと思います。
2種類の『引く』動作
引く種目は大きく、縦方向に引くもの、横方向に引くもの（下から引くもの）の2つに分けられます。
よく縦方向のプルは背中の幅を、横方向のプルは厚みをと説明されますが、幅を作る筋肉、厚みを作る筋肉、と考えた方が分かりやすいかと思います。
幅を作る筋肉の代名詞である大円筋や広背筋。もちろん、広背筋もトレーニングをする事で厚みも増しますが、僧帽筋の方が厚みへのアプローチは効果的でしょう。
２つのタイプの大きな違いは腰への負担
言ってしまうとマシンより自重やフリーウェイトの方がトレーニングとしては望ましいでしょう。ただフリーウェイトの基本種目で効果的と言われるスクワット、デッドリフト、ベントロウ、ショルダープレスのどれもが腰への負担は免れません。
プログラムの中でフリーウェイトのトレーニングの比重が高くなると腰の関与が多くなります。結果腰の疲労に悩まされる人も。なので腰の負担も考えてプログラムを作成するのが大事。上から引く種目は腰の負担は少なくなります。
フリーウェイトの縦方向は懸垂一択
しかし、上から引く種目、フリーウェイトの場合だと途端に難易度が上がります。
フリーの縦方向のプルエクササイズは懸垂一択という事実。（プルオーバーが存在しますが、ちょっと特殊なのでまた今度）
自重トレ、なんとなくライトなイメージがありますが、種目によっては体重がきつすぎたり体重では負荷が軽すぎたりと様々。種目によって体重のかかり方も全然違いますから。懸垂は体重のほぼ100%が負荷として手の平に乗ってきます。
自重のスクワットは余裕でも懸垂に関してはハードすぎる人が大半でしょう。
懸垂が『できる』とは
『できる』のと『ちゃんとできる』は全く違います。
例えば、悪いフォームでデッドリフトを行えば、たとえ「できた」としても腰痛は避けられないでしょう。
あなたの懸垂は正しいフォームでしょうか？
懸垂を行う目的は何のためですか？懸垂を行う事？背中の強化？引く力をつけるため？プログラムに含まれているから？
不完全なフォームでの懸垂が背中に効かないだけならともかく、肩や首を痛めることは多くあります。
必死で体を持ち上げることと、効果的な背中のトレーニングの種目として行うことは全然違います。適切な負荷設定で行いましょう。
どうやって懸垂の負荷調整するのか？
インバーテッドロウ（斜め懸垂）やネガティヴのプルアップを行うってのがよくあるアドバイスで私も環境が限定されている場合、その指示となります。
オススメとしては、スーパーループを使いましょう。体重が負荷として重いのなら、バンドの張力でアシストしましょう。（負荷を軽くする）
チンニング（和製英語）は難易度の高い種目です。
懸垂ができるようになるにはトレーニングよりダイエット
種目の自由度も高く、懸垂ができない人も多いでしょう。過体重のクライアントさんから懸垂ができるようになりたい、と相談される事もあります。一番短期間で懸垂を行えるようになるであろうアプローチはトレーニングよりダイエット（体重を減らして負荷を軽くする）事です。
ただ、これは望んでない答えですよね。
筋力の伸びより体重の減少の方がおそらく早いはず。
懸垂の正しいフォーム
いろいろなバリエーションがあるためどのフォームが正解と言う事はなく目的とする筋肉によって異なります。
筋肉をつけることが目的であればラットプルダウンのほうが効率的なケースも。
ベーシックなものは基本的には広背筋を始めとする背中全体に刺激が入ります。加えて三角筋後部や上腕二等筋も鍛えられます。
基本として胸を反らす事がポイント。その中でできる範囲で大きく動かしましょう。
ラットプルダウンの特徴
体幹部やスタビリティの関与という点では懸垂は非常に効果的。
ラットマシンの大きなポイントは下肢が固定されているので初動で脚の力が使える事です。そして慣性が働きやすい。なのでトップでは懸垂の方が効かせやすくなります。
フォームについて
ストリクトが正しいのか？
完全なストリクトというよりは個人的には自然な動きで上体を少し前後に振る事が行いやすく、背中にも効かせやすいと思います。
座り方
基本的には座り込まず、腰掛ける程度がよいでしょう。その上で狙う部位、上体を倒す角度によって座る位置を微調整します。
ビハインドで行う場合、逆向きに座るのもアリ。（重量は扱えなくなります）
アタッチメント、グリップの選択
最初はワイドグリップで背中を使う感覚を養うのがオススメ。（小指で引きやすくなるのと上腕の関与が減るため）
上体を反らして少し広めのアンダーグリップも効かせやすいでしょう。（肩がすくまない、体幹伸展も伴い、そして肩関節の伸展で広背筋をしっかり使えます。
アタッチメントも今は様々なものが出ているので利用するのもいいでしょう。広めのパラレルバーやストレートバーが個人的には好き。
ラットプルダウンの基本
ここでは怪我のリスクを減らして広背筋を中心に鍛えるフォームを紹介します。大円筋を狙ったり、上腕の関与も大きくして重量を扱うフォームなどもあります。
グリップ
基本的にはサムアラウンドで握りましょう。
手の握り込む位置や力具合も狙う部位や目的によって調整していきます。
手幅
肩幅より少し広めに。
バーはベントラットバーを選択します。（普通のやつ）
バーを握ってシートに座ったら上体を少し後ろに倒して直立に戻しながら広背筋のストレッチを感じましょう。
（これが背中に引っ掛ける感覚と表させるもののコツです）
そこから踵で床を軽く蹴りながら上体を少し後ろに倒しながら肘を胸に向かって引きます。
引いたところで少し静止しましょう。背中に収縮を感じられると思います。
ゆっくり肘が伸びるところまで戻します。
（繰り返します）
戻す際に脱力してマシンを痛めつけるやつはカス。パパ活におけるハズレパパです。ろくでもない女に捕まって痛い目にあうべき。
最高の環境を整えているので是非！パーソナルトレーニングも絶賛やってます！
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